Силові вправи на передпліччя

силові

“Привіт, я займаюся силовими тренуваннями вже 1 рік, і є одна річ, яку я не можу нормально розвивати, це мої передпліччя. Які вправи для бодібілдингу робити для нарощування м’язів? "

Багато початківців бодібілдингу просять поради щодо розвитку передпліч, що є нормальним явищем, оскільки ця частина тіла є однією з найбільш помітних у повсякденному житті, особливо при носінні футболки.

Загалом, не потрібно спеціально вправляти передпліччя, вони розвиваються всім тілом. Зазвичай достатньо опрацювати інші групи м’язів, щоб передпліччя «слідували» і росли опосередковано. На жаль, це не ваш випадок, вам доведеться над ними спеціально попрацювати і приділити час.

ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР

Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

  • Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
  • Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
  • Багатий рослинними білками
  • Легко засвоюється
  • Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
  • 10% знижка з кодом МУСКУ

Але спочатку трохи анатомії, щоб краще зрозуміти, про кого йде мова. Як ви можете собі уявити, передпліччя складається не з одного м’яза, а з декількох невеликих м’язів, які класифікуються у 3 відділення: передня коробка містять м’язи-згиначі (8), задній відсік з розгинальними м’язами (9) і, нарешті, зовнішня коробка збоку (3). Якщо ви знаєте, як рахувати, це складає 20 м’язів на 3 ящики, але я пошкодую вам деталі імен. У практиці бодібілдингу купе можуть розвиватися не однаково.

Вправи

Ось основні силові тренування для різних частин передпліччя:

Зап'ястя локони з бруском

Ця силова вправа використовує м’язи-згиначі переднього відділу передпліччя. У вихідному положенні ви сидите на лавці, лікті між стегнами, передпліччя впираються в лавку і тримаєте штангу в супінації (долоні звернені до обличчя). Мета - підняти і опустити планку, використовуючи силу передпліччя.

Щоб ускладнити вправу, ви можете розкрити кисті рук і пальці, ніби збираєтеся відпустити планку, тобто закатати і розгорнути пальці.

Також можна виконувати рухи сидячи, передпліччя спираючись на стегна, а не на лаву. Ви можете виконувати цю вправу з обтяженнями за допомогою планки EZ, гантелей або навіть на верстатах.

Нарощування зап’ястя

Ця вправа для обтяження використовує м’язи-розгиначі заднього та зовнішнього відділу передпліччя. Початкове положення ідентичне локонам зап’ястя, за винятком того, що руки знаходяться в пронації (долоні звернені до землі). Штангу потрібно піднімати і опускати за допомогою передпліч (розгинання зап’ястя). Ви можете робити цю вправу для обтяження штангою або гантелями по одній руці.

Гантелі кучері в рукоятці молотка

Ця силова вправа використовує м’язи-розгиначі зовнішнього відділу передпліччя, зокрема довгий супінатор. Також задіяні біцепси плечей та передня область плечей. Реалізація ідентична кучерям Гантелі, за винятком того, що положення рук різне: долоні звернені одна до одної, звідси і назва «молоткових» локонів.

Поверніть локони за допомогою смужки EZ

Для цієї силової вправи слід використовувати кутовий брусок, який називається EZ бруском. Насправді мова йде про те, щоб зробити завиток Барре руками над пронацією. Окрім передпліч, ця вправа з обтяженням також працює на біцепс.

Котушка Андріє

Котушка Андріє, або “ролик на зап’ясті”, англійською мовою, є грізною. На жаль, це пристрій, якого ми знаходимо все менше у вагових кімнатах.

Вам просто потрібно обернути зважену мотузку навколо ручки або осі, а потім розмотати її. Ця дуже проста вправа зміцнює м’язи передпліччя, а також покращує силу зчеплення (зчеплення).

Пружинні затискачі

Для цієї силової тренувальної вправи вам потрібно стиснути затискачі руками і звести їх разом. Це розвиває хват, а також об’єм м’язів передпліч. Після цього ніхто не наважиться потиснути вам руку !

Наші поради !

М'язи передпліч одужати дуже швидко як і телятам, отже, не потрібно приділяти їм багато часу для відпочинку ні між підходами, ні між силовими тренуваннями. Ви зможете робити щонайменше 3 силових тренування на передпліччя на тиждень, не змінюючи і не порушуючи свій режим тренувань. Для цього просто додайте їх наприкінці сеансів.

Ви також можете розмістити силові тренування на передпліччя в дні відпочинку або не ходити в тренажерний зал, просто трохи обладнання, щоб мати можливість займатися ними вдома.

Що стосується силових тренувальних вправ для передпліч, рекомендуємо спробувати кілька, щоб побачити, які з них дають вам найкращі відчуття. Потрібно подбати про те, щоб підтримувати хорошу техніку виконання: страждати повинні м’язи, а не суглоби. Як правило, ми, як правило, використовуємо занадто важкий вантаж і розмиваємо техніку, щоб підняти її, така хода не буде продуктивною для передпліч. Ви повинні відчувати, як м’язи працюють, тим більше, що передпліччя часто краще реагують на довгі підходи більше 20 повторень з меншими навантаженнями, а не важкими.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.