Силовий тренувальний триатлон Ефективні вправи для домашнього плану тренувань
Силові тренування в триатлоні є важливою частиною кожного плану тренувань для триатлетів або спортсменів на витривалість. Однак через очікувану м’язову масу у багатьох триатлетів виникають занепокоєння щодо регулярних силових тренувань. Ми показуємо найефективніші вправи для домашніх тренувань.
Що таке триатлон?
Тріатлон - вид витривалості, який складається з дисциплін плавання, їзда на велосипеді та бігу та проводиться на різних змагальних дистанціях. У більшості сучасних змагань з триатлону різні дисципліни граються одна за одною. Хронометраж безперервний. Це означає, що час, необхідний для переодягання та взуття між дисциплінами, також входить у кінцевий час учасників.
Є багато різних дистанцій змагань. Найпоширенішими є спринтова дистанція, олімпійська дистанція та Ironman.
Переваги силових тренувань для триатлетів
Наша порада для всіх для триатлетів
Більшість триатлоністів не бачать переваг силових тренувань, а навпаки побоюються, що вони наберуть занадто багато м’язів, втратять рухливість і будуть менше «відчувати» свій спорт. На жаль, такий спосіб мислення заважає багатьом триатлетам проводити добре побудовану програму сили та підготовки.
Багато триатлетів, як правило, використовують традиційну "концепцію тренування на основі витривалості", яка фокусується на обсязі тренувань і тренувальному часі, витраченому на фактичні змагання.
Ви проводите багато годин на бігу, їзді на велосипеді або плаванні. На жаль, у цьому методологічному підході є деякі зауваження. Численні наукові дослідження показують, що занадто великий обсяг фізичних вправ є основною причиною перетренованості та багатьох травм. (1.2)
Перевагами тренувань на основі витривалості є, наприклад, Б. надмірно підкреслюється "Спільнотою триатлонів" і недооцінює переваги силових тренувань. Триатлони проводять довгі години, тренуючись на витривалість, сподіваючись витиснути трохи більше продуктивності з їх серцево-судинної системи. Однак вони, як правило, неохоче проводять час у спортзалі.
Одне серце, два легені, безліч м’язів
Частково це тому, що багато триатлетів забули величезний потенціал опорно-рухового апарату для продуктивності. Тому вони навряд чи звертають увагу на переваги такого навчання. Треба пам’ятати, що серцево-судинна система в основному бере участь у фізичних вправах, оскільки вона використовується м’язовою системою. Це не те, що ваші м’язи рухаються тому, що цього вимагає серцево-судинна система; швидше, попит на серцево-судинну систему зростає із активністю, оскільки м’язи цього вимагають.
Якщо опорно-руховий апарат не може витримати навантаження з багатьох 1000 повторень (які виконуються під час тренувань з триборства), спочатку його слід підготувати відповідно. Це означає, що спортсмени повинні пристосовувати своє тіло до рухів, які їм доводиться виконувати - а не до серцево-судинної системи. Тому що це було б зворотне програмування.
Силові тренування у тренажерному залі
Силові тренування у тренажерному залі можуть мати величезний вплив на працездатність і мати безпосередній ефект «тренувального перенесення» на змагання. Для триатлетів, з якими я працював, нам спочатку довелося створити програму тренувань з опору, щоб виправити наявну м’язову слабкість і виправити м’язовий дисбаланс.
Найбільшою проблемою для багатьох триатлетів є рух тіла, а не здатність транспортувати кисень. Зараз я працюю з різними триатлоністами, які зараз визнали переваги структурованої програми силових тренувань і використовують її. Роками вони зосереджувались лише на вдосконаленні своєї серцево-судинної системи.
Але здебільшого вони були ліквідовані в якийсь момент сезону через хворобу чи травму. Якщо ви хочете порівняти це з автоспортом, тоді вони спробували вписати новий двигун у іржавий старий автомобіль із пошарпаним шасі та зламаною підвіскою. Однак набагато краще спочатку попрацювати над кузовом, а вже потім мати справу з двигуном.
Проблеми триатлетів
Триатлоністи, які розглядають силову програму, як правило, викликають серйозні занепокоєння, коли йдеться про:
1. Більша маса - спортсмен боїться набору ваги і, як наслідок, зниження продуктивності. Однак це не повинно бути проблемою. За допомогою збалансованої програми тренувань спортсмен може розвинути відносну силу та швидкість (тобто краще співвідношення швидкості та максимальної сили до ваги), не набираючи жодної значної ваги
2. Брак часу - спортсмен вважає, що в його і без того повному тренувальному плані часу на силові тренування не залишається. Цей спосіб мислення помилковий! У багатьох триатлоністів є достатньо часу, щоб плавати, їздити на велосипеді та бігати, але не думають, що можна включити в свій графік тренувань невелику одиницю силових тренувань. Ключовим моментом є те, що його програма повинна бути ефективною за часом. Це має зайняти (максимум) 30 х 45 хвилин.
3. Ризик перетренованості - спортсмен підозрює, що додаткове навчальне навантаження може призвести до перетренованості. Однак важливо, щоб силові тренувальні орієнтації зосереджувались на якості, а не на обсязі тренувань. Крім того, якщо спортсмен годинами тренується в басейні або на вулиці, ризик перетренованості набагато більший, ніж якщо він робить кілька 40-хвилинних тренувань у ваговій кімнаті.
Після того, як ми переконали триатлоніста в тому, що силові тренування можуть допомогти їм поліпшити свої показники, тоді важливо розробити відповідну програму. Складаючи програму силових тренувань, я дотримуюсь наступного порядку:
Мобільність -> Стабільність -> Міцність
Тренування спритності для триатлетів
Гнучкість, коригуючі розтяжки та динамічні рухи повинні бути опорою навчальної програми триатлоніста. Це не означає, що раптове розтягування важливіше за все інше.
Але вам повинно бути зрозуміло, що в цьому виді спорту потрібно мати деяку спритність, перш ніж ви навіть задумаєтесь про розвиток сили.
Вправи на фасцію для триатлетів
Я сам вважаю тенісні м’ячі та пінопластові валики важливими предметами щоденних тренувань бійця з триборства. На початку кожної тренувальної роботи він перекидає тенісний м'яч по склепінню стопи протягом 4 хвилин (2 хвилини на ногу). При цьому на тенісний м’яч чинять значний тиск, і вся область стопи працює зсередини назовні та спереду назад. Це рекомендується, оскільки сполучна тканина (фасція) може бути причиною напруги м’язів.
За допомогою цього простого методу ми досягаємо системного вирішення фасційної системи та готуємо її до наступного вправи.
Після цього відбувається «прокат» м’язів за допомогою пінопластових валиків. Тут основна увага приділяється особливо проблемним областям - литкам, розгиначам стегна та згиначам стегна. Після розкочування всі м’язи, що міцно тримаються, та інші проблемні зони розтягуються. Потім продовжується наступні вправи.
Вправи на стійкість для триатлетів в домашніх умовах
Якби мені довелося назвати 2 основні вправи, які допоможуть вам отримати найбільший вплив, я б вибрав дошку для тіла та опору для ліктя. Дослідження показали, що ці дві вправи на стабілізацію набрали значно більше основних м’язів, ніж традиційні вправи, такі як B. Присідання тощо (3)
Дошка, дошка або просто дошка корпусу
Дошка або дошка для тіла - це статична вправа для зміцнення м’язів живота, спини та плечей:
1. Увійти в опору передпліччя і підняти ноги вгору (плечі вище ліктів).
2. П’яти, стегна і плечі утворюють пряму лінію.
3. Тримайте спину, голову і тіло в збалансованому положенні. Переконайтесь, що ваші преси і сідниці щільні, і що ви відсуваєте груди від підлоги.
4. Це статичне положення - будь ласка, не рухайтесь!
5. Затримайтеся в такому положенні 30 - 60 секунд.
Опора ліктя
1. Ляжте на бік, ноги випрямлені, ноги один на одного.
2. Спирайтеся на лікті. Лікті і плечі утворюють пряму лінію. Вільна рука спирається на стегно.
3. Підтримуйте рівновагу ногами (ноги одна на одній). Напружте м’язи сідниць до живота.
4. Стегно не повинно вигинатися до підлоги.
5. Це також статичне положення - тому, будь ласка, не рухайтесь!
6. Затримайтеся в такому положенні 30 - 60 секунд.
Силовий тренувальний триатлон: ефективні вправи на вагу тіла для дому
Тут основна увага приділяється вправам, які в Америці називають „Вправи Брінгера”, оскільки вони „насправді це приносять”, тобто H. дуже ефективні! Цей тренінг включає вправи на багато суглобів, які залучають кілька груп м’язів і іноді проводяться на декількох рівнях. Тут набирається набагато більше м’язової маси, ніж при односуглобових вправах або тренуванні на спорядженні. Нижче наведено кілька найкращих тренувальних вправ для триатлетів:
Одноногий присідання
Одноногий присідання Ви можете зробити з вагою тіла або з вантажем, наприклад, гантелями або штангою):
1. Покладіть штангу на спину або підніміть гантель. Тепер зробіть великий випад вперед (переконайтеся, що гомілка залишається якомога вертикальнішою, оскільки гомілка передньої ноги визначає горизонтальну довжину випадів при опусканні).
2. Намагайтеся тримати верхню частину тіла якомога більше прямо під час цього руху.
3. Опустіть задню ногу, поки вона майже не торкається підлоги. Поверніться майже у вертикальне положення.
4. Після того, як ви зможете виконувати цю вправу контрольовано і сформуєте необхідну стійкість і загальну силу, ви зможете посилити її за допомогою динамічних випадів і ходьби.
Одноноге розгинання стегна
Одноноге розгинання стегна - чудова вправа для сідниць (активація сідниць є проблемою для більшості триатлетів, оскільки вони проводять стільки часу в сідлі):
1. Ляжте на спину. Поставте ліву ногу під кутом 90 ° і витягніть праву ногу на підлогу (кінчики ніг спрямовані до гомілки).
2. Руки витягнуті в сторони під кутом 45 °, кисті рук спрямовані вгору.
3. Тепер підніміть все тіло приблизно на 2 см від підлоги, відштовхуючись від підлоги лівою ногою. Це вихідна позиція.
4. Тепер підніміть своє тіло далі. Переконайтеся, що витягнута нога утворює пряму лінію, а стегна залишаються паралельними (лише руки, верхня частина спини та ліва стопа залишаються в контакті з підлогою).
5. Тепер поверніться у вихідне положення, тобто. H. близько 2 см над підлогою. Зробіть бажану кількість повторень, стежачи тримати стегна прямо.
Віджимання
Віджимання - це проста, але надзвичайно ефективна вправа для триатлетів, оскільки це не тільки хороша тренування верхньої частини тіла, але і хороша вправа для основних м’язів. (Порада жінкам-триатлоністам. Якщо у вас виникають проблеми з віджиманнями, це має менше спільного з силою верхньої частини тіла, ніж набагато більше, ніж із основною силою. Ви обов’язково повинні включити в свої тренувальні програми вправи на дошці та опори на лікті). Тут я утримаюся від пояснень, як робити віджимання. Це насправді повинно бути відомо кожному.
1. Якщо ви не можете робити звичайні віджимання, починайте на нахиленій лаві.
2. Якщо ця вправа вам надто легка, уповільніть або спробуйте нахил, медичну кульку або жилет.
Підтягування лежачи
У списку найстрашніших вправ у нашому тренажерному залі підтягування в положенні лежачи потрапляють відразу після віджимань. Цей горизонтальний потягуючий рух - це знову вправа для всього тіла та відмінне тренування для основної зони.
1. Ляжте на спину під мульти-прес. Прикріпіть планку досить високо, щоб ви могли просто дістати її, випрямивши руки.
2. Візьміться за планку у верхній ручці і потягніть верхню частину тіла до планки так, щоб торкнутися грудей.
3. Тримайте своє тіло абсолютно прямим протягом усього руху.
4. Як тільки ця вправа стане для вас занадто легкою, ви можете підняти ноги як наступний рівень складності. Якщо це занадто складно, починайте з зігнутих ніг.
Резюме
Виключно тренування серцево-судинної системи та ігнорування опорно-рухового апарату та його значення для спортивних результатів є великою помилкою, яка неминуче призведе до зниження працездатності. Сподіваємось, ця стаття змогла дати вам уявлення про те, як триатлоністи можуть підвищити свою продуктивність за допомогою програми міцності та кондиціонування, оскільки це сприяє не тільки міцності, але й необхідній гнучкості та стабільності.
Нік Грантем є силовим тренером та тренувачем і вже 10 років тренує найкращих спортсменів. Сьогодні він очолює команду силових та кондиційних команд у GENR8 Fitness.
Список літератури
1. Міжнародний журнал спортивної медицини. Том 17 (3), с.187 - 192, 1996
2. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. Том 31 (8), с. 1176 - 1182, 1999
3. Mc Gill, Stuart: Ultimate Back Fitness and Performance (2-е видання), 2006
4. Кінг, Ян: Основи фізичної підготовки, 2000