Сім ідей f; r тренування з коляскою; Дитина і сім’я
Щодня тут прогулянка з коляскою. Чому б вам не зробити його спортивним і одночасно зробити щось для своєї фігури? Ось як це робиться
Поєднання щоденної прогулянки зі спортом підтримує фізичну форму та задоволення
Правильно, з дитиною вдома не так багато часу залишається на тренажерний зал. Найпростіший спосіб зробити щось для себе в будь-якому випадку: прогулятися з коляскою! Коли регрес завершиться і гінеколог дасть змогу, можна починати.
Але найкраще залишити свої амбіції щодо кращого вдома. Швидше це означає: починайте повільно, повільно збільшуйте! На початку досить збільшити темп ходьби і йти жваво 15 хвилин. Вправи, які підготувала вчений спорту Каролін Хайльманн, роблять тренування більш ефективними. Ті, хто любить бігати, можуть поступово скорочувати інтервали ходьби та подовжувати ходові одиниці (близько 30 секунд на тиждень).
Увага: Професійна асоціація гінекологів рекомендує починати пробіжки не раніше ніж через півроку після пологів.
Тренування з коляскою
Хоп в бігу
Ось як це робиться: Тримайтеся за ручку коляски однією або обома руками, потягніть коліна вгору-вгору і трохи підстрибніть. Рухайся вперед. Верхня частина тіла вертикальна, стегна прямі. Два проходи. Кожен прохід близько восьми метрів рівною доріжкою, лише до тих пір, поки рух можна виконувати належним чином (стосується всіх бігових вправ).
Це приносить: Зміцнює ноги, перебиває монотонний ритм бігу.
Витоптати ноги
Ось як це робиться: Тримайтеся за ручку коляски, робіть невеликі, швидкі рухи рухами ногами, рухаючись вперед. Залишайтеся повністю вільними в щиколотці (як з гумою в щиколотках).
Це приносить: Мобілізує суглоби.
Перекладіть вбік
Ось як це робиться: Візьміться за ручку коляски однією рукою і вирівняйте тіло на 90 градусів убік (одне плече в бік коляски). Спочатку плечем просуньте коляску вперед і по черзі переведіть задню ногу один раз перед іншою, один раз за іншу, кілька разів помінявши сторони і спрямувавши друге плече вперед, виконайте перекладацькі кроки знову (на цей раз іншою ногою).
Це приносить: Розвиває координацію, тренує дрібні м’язи стопи.
Пройдіться назад
Ось як це робиться: Візьміться за ручку коляски, а потім пройдіться назад. Подивіться через одне плече в напрямку руху, потягнувши коляску.
Це приносить: Розвиває координацію та рівновагу, зміцнює тазостегнові та тазові м’язи.
Витягніть стегна попереду
Ось як це робиться: В кінці встаньте вертикально, тримайтеся за ручку однією рукою. Вільною рукою підтягніть п’яту піднятої ноги до сідниць і витягніть передню частину стегна. Верхня частина тіла вертикальна, шия розслаблена, уникайте порожнистої спини. Потримайте три-п’ять секунд, відпустіть, змініть сторону. 3 рази.
Розтягніть грудні м’язи
Ось як це робиться: Покладіть обидва зап’ястя на ручку коляски, руки випрямлені, ноги злегка запряжені та трохи зігнуті. Верхня частина тіла нахилена вперед. Потім обережно відсуньте плечі вниз до підлоги і розтягніть м’язи грудей, тримаючи спину прямою. Потримайте приблизно три-п’ять секунд, відпустіть, змініть сторону. 3 рази.
Витягніть задню частину ноги
Ось як це робиться: Встаньте вертикально (наприклад, біля коляски), витягніть одну ногу вперед так, щоб нога торкалася лише п’ят. Потім нахиліться вперед прямою верхньою частиною тіла (!), Поки не буде відчутно розтягування в литці та задній частині стегна. Потримайте приблизно три-п’ять секунд, відпустіть, змініть сторону. 3 рази.
Важливо: Не перевантажуйте
Тренуватися найкраще тричі на тиждень з перервою між ними на кілька днів. Завжди застосовується таке: бігайте так, щоб ви все ще могли поспілкуватися, трохи передихнувши. "Ви повинні почуватись комфортно під час бігу та після", - говорить Хайльманн. Також допомагає те, що ви п’єте достатньо - не лише в тренувальний день.
Важливо: коляска, яка підходить для занять спортом. Тому що не кожен бігун дозволений для бігу! Великі колеса, міцні гальма, регульована складна ручка - це добре. На ринку є ремінці безпеки, які можна використовувати для підключення коляски. Таким чином автомобіль не може випадково вислизнути. Завжди пристібайте дитину!
Правильна ходьба: так це працює
Застосовуйте руками легкий тиск вперед і вниз на рукоятку. Кочення коляски вперед створює додатковий привід для руху вперед під час ходьби. Активно робіть довші кроки, сильно штовхаючи вперед. Стопа торкається п’яти прямою, але не розтягнутою ногою. Тримайте стегна прямо вперед. Це означає, що вона не рухається вгору-вниз або вбік, якщо це можливо (відсутність розмахування стегна).
Спина залишається прямою під час ходьби і злегка нахиляється у напрямку руху. Під час ходьби ручка коляски найкраще розташовується на рівні пупка або талії.
Коли справа йде в гору: Висуньте верхню частину тіла вперед, щоб ви могли краще пересувати вагу коляски.
Коли справа йде вниз: потягніть верхню частину тіла трохи назад, щоб створити противагу тягнучій колясці. Злегка нахиліться на колінах і вбирайте вагу м’язами стегна.