Сім помилок спортивного харчування - журнал - марафон
журнал
Сім помилок спортивного харчування
Протягом десятиліть спортсмени прагнуть поліпшити свої результати завдяки цілеспрямованому харчуванню. На жаль, легенди та міфи все ще залишаються у свідомості спортсменів про те, як стати швидшими, кращими чи сильнішими. У цьому звіті я хочу допомогти вам розірвати 7 легенд, які перешкоджають оптимальному розвитку вашої роботи.
Помилка 1: "Банани корисні для вправ"
На всіх великих марафонських заходах банани завжди пропонують як хороше джерело енергії. Зв'язок між марафоном та бананами часто програмується у свідомості марафонців таким чином, що багато учасників марафону забивають камінням організатора, якби не було бананів.
Факти:
Банани - це високоякісна їжа, яку в повсякденному житті завжди рекомендують як закуску. Однак шлунково-кишковий тракт дуже погано забезпечується кров’ю під час високих фізичних навантажень. Однак харчові волокна та органічні фруктові кислоти банану надзвичайно шкідливі для ефективного енергозабезпечення у спорті. Банану потрібно близько 2 годин травлення в шлунку та кишечнику, поки вуглеводи не досягнуть крові; багато бігунів вже є на фініші в цей період після з’їдання банана. Чутливі марафонці часто отримують проблеми зі шлунком на бананах, коли вони перебувають у сильному стресі. Банан дуже погано працює у спорті через абсолютно неправильне співвідношення натрію і калію. Як результат, банани не захищають від м’язових спазмів. Марафонці досягають значно кращих результатів завдяки спортивним напоям з високим вмістом вуглеводів, що містять багато натрію, ніж бананам. Однак якщо протягом тривалого періоду фізичних вправ немає багатих натрієм вуглеводних напоїв, банани, звичайно, краще, ніж нічого - в цьому випадку кожен шматок банана слід жувати особливо довго (3-5 хвилин), щоб він не лежав занадто сильно в шлунку.
Помилка 2: "У разі проблем сухожиль, зв’язок і суглобів харчування не допомагає".
У разі проблем із колінами, стегнами та спиною або запалених ахіллових сухожиль, важливість цільових дієтичних добавок дотепер недооцінювалася.
Факти:
Зараз є нові дослідження та різноманітні повідомлення на місцях про те, що ці сполучнотканинні структури можна рішуче стабілізувати в організмі. Цільовими харчовими добавками для цього є глюкозамін, концентрат польового хвоща, вітамін Е, вітамін С, желатин і диявольський кіготь.
Додаткову інформацію про дозування та використання можна отримати у редакції.
Помилка 3: "У день змагань мені потрібен магній для боротьби з м'язами"
Багато спортсменів приймають додаткову шипучу таблетку магнію в день змагань як до, так і під час занять спортом, і хочуть таким чином запобігти м’язові спазми. Магній у день змагань не приносить користі, навпаки: він може сприяти діареї, проблемам із шлунком та судомам.
Факти:
Магній - це турбомінерал для відновлення. Ось чому я рекомендую приймати додаткові порції магнію щодня після тренування щодня. Нічні судоми в м’язах завжди є ознакою недостатнього вмісту магнію. Єдиний засіб - це довготривала щоденна добавка магнію протягом декількох тижнів або цілеспрямована дієта, багата магнієм. Короткочасне введення магнію в день змагань не приносить користі. Тіло втрачає багато натрію через потовиділення - заміна цього натрію є найкращим захистом від м’язових спазмів. Моя рекомендація: спортивні напої з високим вмістом натрію до і під час занять спортом (принаймні 800 мг натрію на літр).
Помилка 4: "Вуглеводи під час фізичних вправ зменшують жировий обмін"
Багато бігунів під час тренування не вживають жодних збагачених вуглеводами напоїв, щоб не погіршити їх жировий обмін.
Факти:
Вуглеводи лише заважають метаболізму жиру при помірному, низькому стресі. При навантаженні не менше 70%, що потрапляють всередину вуглеводи не зменшують жировий обмін. У марафоні інтенсивність становить від 75 до 85% максимальної продуктивності. Отже, вуглеводи під час важких фізичних навантажень (наприклад, марафонів) приносять енергію, не перешкоджають метаболізму жирів і захищають власні запаси енергії організму, а також м’язи, сухожилля, зв’язки та імунну систему.
Помилка 5: "Ви можете зробити марафон, не випиваючи"
Багато бігунів випивають менше 300 мл на годину на тривалих бігах або в марафоні, а потім дивуються, коли приїжджають повністю виснаженими на фініш. Часто кажуть, що пиття під час бігу змушує занадто часто мочитися.
Факти:
Втрата рідини через піт становить від 1,2 до 1,8 літра на годину, залежно від маси тіла, зовнішньої температури та рівня навантаження. Середня пропускна здатність шлунка становить близько 600 мл рідини на годину. Усі спортсмени на витривалість повинні вживати це 600 мл за годину вправ, бажано розділити їх на 4 рази по 150 мл. Якщо вам доводиться часто мочитися, вам слід пити трохи за 1-2 години до бігу і споживати лише 500 мл рідини з великою кількістю натрію за останні 20 хвилин до початку. Як результат, активність нирок залишається низькою, і надокучливе мочиться до і під час гонки усувається.
Помилка 6: "Яблучний шприц - хороший спортивний напій"
Знову і знову ви можете прочитати, що яблучний шприц пропонує все, що потрібно спортсмену під час тренувань, і тому є хорошим спортивним напоєм. Однак яблучний шприц часто не переноситься в умовах сильного стресу.
Факти:
Яблучний шприц, змішаний з водою (суміш 1: 1 або з 2 частинами води), забезпечує вуглеводи, але також кілька грамів фруктової кислоти на літр. Ця кислота часто не переноситься, особливо при сильному стресі, і може призвести до спазмів шлунка. Якщо ви можете терпіти яблучний шприц, незважаючи на кислотність, вам обов’язково слід додати третину чайної ложки кухонної солі на літр яблучного шприцера, оскільки яблучний шприц майже не містить натрію. Таким чином, вміст натрію в яблучному шприцері можна збільшити до 800 мг на літр - чи все ще це на смак - це інша справа. Крім того, в яблучному шприцері не вистачає білка (див. Помилку 7).
Помилка 7: "Хороші спортивні напої не потребують білка"
Усі спортивні напої в основному містять вуглеводи, а часто і натрій. З іншого боку, білком повністю нехтують у спортивних напоях, оскільки, очевидно, споживають вуглеводи лише під час фізичних вправ.