Сім правил фітнесу, про які ви повинні знати
Корисно знати: якщо ви тренуєтеся дві години раз на тиждень, ви можете залишити це в спокої. Зараз ми розповімо вам сім речей, які ви повинні знати наступного разу, коли одягнете кросівки
Ви повинні знати ці правила фітнесу
Якщо ви тренуєтесь рівномірно, ви не будете однаково підготовлені
Йога по понеділках, прогулянки по середах і тур по парку спорядження по п’ятницях. Це саме по собі є гарним поєднанням кардіотренування та тренування м’язів. Якщо ефекту немає, то це тому, що тренування надто одноманітна. Тому що організм нудьгує від постійних стресів: він звикає і відповідно використовує менше калорій.
Ось як це працює краще: «Здивуйте і киньте виклик своєму тілу. Вправляйте іншу групу м’язів щотижня, змінюючи обладнання », - радить особистий тренер і тренер з руху Аня Богданський з Мюнхена. «Тож замість пробіжки плануйте бурхливе тренування« Зумба ». І замість того, щоб використовувати звичайні гантелі, вправляйтеся з Thera-Band або кабельним натягуванням ".
Якщо ви п'єте білкові коктейлі, ви не нарощуєте більше м'язів
Багато фітнес-студій пропонують білкові напої та батончики як харчові добавки. "Не потрібно", - каже тренер з фітнесу Богданський. "По-перше, організм не може використовувати штучно вироблені білкові продукти, а по-друге, вони часто містять занадто багато цукру та штучних ароматизаторів".
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Ось як це працює краще: "Включіть у свій щоденний раціон близько двох грамів природного білка на кілограм ваги, ваше тіло не потребує більше".
Всім подобається лосось і він багатий білком
Якщо ви берете великі ваги, ви не отримаєте фігури культуриста
"Супер легкі гантелі плюс незліченні повторення мало корисні", - каже тренер з фітнесу Богданський. “Для нарощування м’язів потрібно докласти максимум сил. Ніхто не повинен боятися занадто великої кількості м’язів, оскільки жінки мають природну біологічну межу. Як ви знаєте від бодібілдерів, єдиний спосіб отримати товсті м’язові набори - це суворі дієти та стероїди, які мають численні серйозні побічні ефекти ".
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Ось як це працює краще: "Тренуйтеся в циклах: Перші 6 тижнів з невеликою вагою та до 30 повторень. Потім 6 тижнів середньої та важкої ваги по 10-15 повторень. Так оптимально моделюються м’язи ".
Якщо ви біжите занадто багато, ви не втратите вагу
Уперті подушки не тануть, коли ви годинами тренуєтеся на біговій доріжці, навпаки: надмірне спалювання калорій організм трактує як надзвичайну ситуацію і запасає запаси жиру при будь-якій нагоді.
Ось як це працює краще: "Легке нарощування м'язів змінює метаболізм у бік кращого спалювання жиру, що, до речі, триває ще довго після тренування", - пояснює Аня Богданський. "Інтервальні тренінги, в яких швидкі, помірні та повільні фази чергуються в ритмі від 30 до 90 секунд, особливо ефективні".
Якщо ви вхопитеся неправильно, ви отримаєте напружену шию
Якщо ви новачок у фітнес-студії, ви, як правило, отримуєте план тренувань за інструкцією. Але з часом рухи на приладі стають недбалими, ви занадто швидко тренуєтеся або неправильно піднімаєте тягар. Це може призвести до травм м’язів та суглобів. Так само і з кардіотренажерами: «Якщо ти чіпляєшся за ручки на крос-тренажері або на біговій доріжці, то ти легко на ногах. Це не тільки зменшує споживання калорій, але й перенапружує м’язи рук і плечей ".
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Ось як це працює краще: «Домовляйтесь про зустріч зі своїм тренером кожні шість місяців, - радить тренер Аня Богданський, - щоб він міг перевірити та виправити ваші вправи. На біговій доріжці: руки геть! Рухайте руками так само, як і на відкритому повітрі. З іншого боку, дозволяється триматися за ручки крос-тренажера ".
Якщо ви тренуєтеся дві години раз на тиждень, ви можете залишити це в спокої
Аня Богданський: “Ти цим забиваєш автогол. Тому що кузов щоразу починається з нуля, тому що фаза між навантаженнями занадто довга. Тренувальний ефект виникає лише тоді, коли кожні два-три дні на м’яз наноситься новий стимул ".
Ось як це працює краще: «Тренування щонайменше три рази на тиждень - але коротші та інтенсивніші. Вистачає півгодини на три чверті години ".
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Якщо ви виконуєте лише одну вправу, у вас не стисне живіт
"Не зовсім вірно, що хрускіт є найкращим тренуванням для шлунка, тому що ти тренуєш лише окремі м'язи з ними", - каже тренер. Якщо м’язи слабкі, вони можуть навіть перевантажити шию. Присідання ще більш напружені і можуть перенапружити згинач стегна, в результаті чого з’являється порожниста спина.
Ось як це працює краще: “Покладайтесь на вправи, спрямовані на цілі м’язові ланцюги шлунка, тазу та спини, також відомі як базові тренування. Пілатес теж хороший. Це тренує глибокі м’язи живота і допомагає проти болю в спині ".