Сім вправ для тонізування рук перед літніми канікулами
Залишившись кілька тижнів у відпустці, коли ви збираєтеся проводити дні в купальнику і топі, пора витягнути руки і попрощатися з цими м’якими трицепсами. Ось сім простих, але ефективних вправ, які потрібно робити вдома, три-чотири рази на тиждень.
Опубліковано 07.07.2015 о 10:15, оновлено 14.03.2016 о 12:05
Розминка
Це важливий крок, щоб уникнути неправильного кроку, який завадить ваше літо. Якщо ви любитель бодібілдингу, візьміть вагу в один кілограм. Якщо ви тільки починаєте або ще не інвестували, використовуйте пляшку, наповнену водою, приблизно 1,5 літра або 2 літри.
Для розминки біцепса, встаньте, поклавши руки на боки. З пляшкою або вагою в правій руці згинайте передпліччя і наблизьте пляшку до плеча. Повторіть рух п’ятнадцять разів, потім зробіть те ж саме з лівою рукою.
Для розминки трицепсів, виведіть ліву ногу вперед і згинайте її. Права нога залишається витягнутою, щоб отримати випад. Нахиліть бюст вперед, тримаючи спину прямо. Витягніть праву руку назад і згинайте передпліччя. Повторіть рух п’ятнадцять разів, потім змініть положення, щоб розігріти лівий трицепс.
Для розминки передньої частини плечей, Стоячи, опустивши руки біля боків, підніміть руку прямо перед собою на висоту плечей, а потім опустіть її. Повторіть рух п’ятнадцять разів. Зробіть те ж саме збоку, горизонтально.
Для розминки верхніх плечей, тримати праву руку прямо, груди та руку під прямим кутом. Зігніть лікоть і потягніться до стелі. Повторіть рух п’ятнадцять разів і зробіть те ж саме для лівого плеча.
Тонізуючий біцепс мета
Візьміть у кожну руку вагу один кілограм або більше, залежно від вашого рівня, або дві пляшки об'ємом 1,5 або 2 літри. Стоячи з руками на боках і долонями, спрямованими вперед, розслабте плечі, тримайте спину прямо. Не кладіть лікті на стегна, тримайте їх по обидва боки талії. Підведіть руки до стегон і до плечей. Повторіть рух 100 разів.
Покладіть край лінивим трицепсам
Добре встановлений на двох ногах, прямі ноги, нахиліть бюст вперед і відсуньте сідниці назад. Ваша спина залишається рівною, а плечі нерухомими. Зігнувши руки, покладіть руки по обидва боки грудей. Зігніть лікті назад. Повторіть рух 100 разів.
Для худих трицепсів покладіть руки в молитві перед собою, не схрещуючи пальці, плечі вниз і лікті, приклеєні один до одного. Підніміть з’єднані руки, а потім опустіть їх. Повторіть рух 20 разів. Ви також користуєтеся можливістю зміцнити верхні плечі та свої грудні клітини.
Кола для рук для зміцнених плечей
Відокремте себе від ваг або пляшок з водою. Витягніть руки в боки, тримаючи спину прямо. Опустіть плечі так, ніби хочете щось потримати між лопатками. Зробіть 50 маленьких кіл вперед, потім 50 в іншу сторону. Горить? Це нормально.
Насоси, переглянуті для конічної зброї
Порада для початківців: якщо ваші руки відчувають тремтіння під час віджимань від підлоги, а ви після цього залишаєтесь на килимку, не маючи можливості встати, є альтернативи! Поставте обидві руки на стіну на висоті плечей, звернувшись до стіни, на відстані приблизно трьох футів. Розведіть ноги на ширину стегон. Зігніть передпліччя, поки вони не торкнуться стіни і не відштовхнуться. Для посилення вправи покладіть руки нижче. Для початку виконайте п’ять підходів по десять рухів.
Ви також можете практикувати віджимання на підлозі, залишаючись на колінах, щоб полегшити вправу. Робіть дошку, випрямивши спину, стиснувши прес і піднявши ноги. Зігніть руки і штовхніть. Для початку виконайте п’ять підходів по десять рухів.
Провали
Увага ! Вправа швидше призначена для досвідчених спортсменок. Практичніше робити на відкритому повітрі, крім бігу, наприклад, вправа складається з руху відштовхування на лавці. Встаньте спиною до лави, руки назад, впираючись у лавку. Зігніть руки і встаньте. Повторіть рух принаймні п’ятнадцять разів.