CSID Що відбувається Доктор Їжте розумно! Вибирайте найкорисніші продукти - CSID What
Ви хочете мати залізне здоров'я? Ви хочете збалансованого життя? Довголіття здається вам складно досягти мети, враховуючи стрес часу?
Тоді будьте обережні, щоб не пропустити необхідні поживні речовини у своєму раціоні!
Багато разів ми потрапляємо в пастку кулінарних спокус у супермаркеті чи ресторані. І є багато випадків, коли ми не можемо їх уникнути.
Часом дозволяються невеликі кулінарні надлишки або заноси, якщо ми впевнені, що наш раціон збалансований більшу частину часу. Це означає забезпечити організм необхідними поживними речовинами, щоб якомога довше підтримувати наше здоров’я та добробут.
Тож давайте розглянемо основи будь-якої правильної дієти!
вуглеводи
Вони є найважливішим джерелом енергії для організму. Основні продукти харчування, що містять вуглеводи овочі, фрукти, цільне зерно та молоко корисні для здоров’я. Цукор і мед можуть забезпечити організм вуглеводами, але вони швидко всмоктуються в організм і тим самим швидко викликають голод.
Ідеальна частка вуглеводів у раціоні коливається від 40 до 55 відсотків, на думку дієтологів. Під час травлення вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка транспортується до клітин, і вони використовують її як джерело енергії за допомогою інсуліну, що виділяється підшлунковою залозою. У разі надлишку вуглеводів вони зберігаються в організмі у вигляді жиру.
білки
Це надзвичайно важливі елементи збалансованого харчування, оскільки вони беруть участь у розвитку та підтримці м’язів, кісток, хрящів, шкіри, антитіл, гормонів та ферментів. Білки складаються з амінокислот, і організм потребує близько 20 різних типів. З 20 амінокислот 9 повинні потрапляти в організм через їжу.
М'ясо, яйця, риба та молочні продукти представляють повноцінні джерела білка. Ці елементи також містяться в деяких овочах, але їх потрібно поєднувати, щоб забезпечити організм повноцінними білками (наприклад, квасоля, пов’язана з рисом). Відсоток білка в раціоні має коливатися від 15 до 30 відсотків.
Мастила
Багато людей відмовляються від жиру під час дієт, але це велика помилка, оскільки жири надзвичайно важливі для функціонування організму. Вони підтримують здоров’я шкіри та волосся, допомагають транспортувати жиророзчинні вітаміни в організмі (A, D, E та K), захищають внутрішні органи та надають відчуття ситості.
Частка жирів у раціоні коливається від 15 до 30 відсотків, а джерелами корисних жирів є олії холодного віджиму, горіхи, риба та сире насіння. Насичені жири з червоного м'яса та жирних молочних продуктів не повинні перевищувати 10 відсотків від загального споживання жиру в раціоні. Це тому, що надлишок збільшує ризик серцево-судинних захворювань, що є першою причиною смерті у світі. Рослинні джерела, такі як кокос і пальма, також належать до тієї ж категорії насичених жирів.
Крім того, три групи необхідних поживних речовин, необхідних організму клітковина, яка сприяє травленню, вітаміни та мінерали, бере участь у функціонуванні різних систем і органів в організмі.
Джерела вітамінів
Вітамін А - сир, печінка та морква.
Вітамін В1 - цільнозернові, свинина, горіхи, бобові.
Вітамін В2 - молочні продукти, м’ясо, листові зелені овочі.
Ніачина (B3) - м’ясо, риба, цільні зерна.
Вітамін В5 - молоко, яйця та зелені овочі.
Вітамін В6 - м’ясо, риба, картопля, банани.
Вітамін В12 - молочні продукти, яйця та риба.
фолат - цільні зерна, зелені листові овочі, бобові.
Коліна - яйця.
біотин - яйця, горіхи, бобові, печінка та цільні зерна.
Вітамін С - цитрусові, картопля, полуниця.
Вітамін D - жирна риба, молочні продукти, яйця, дія сонця.
Вітамін Е - соняшникова олія.
Мінеральні джерела
Кальцій - молочні продукти, зелені листові овочі, бобові.
фосфоr - м’ясо, курка, риба, яйця, горіхи та овочі.
Калій - фрукти, овочі та картопля, какао, кава.
Залізо - м’ясо, риба, бобові.
Цинк - м’ясо, риба та молюски, молочні продукти, насіння та бобові.
Магній - насіння, горіхи, овочі
Марганець - коричневий рис, цільні зерна, овочі, горіхи та чай.
Мідь - молюски, горіхи та какао.
Йод - молочні продукти
Селен - риба, м’ясо, овочі, цільні зерна.