Сім золотих правил для початківців - монітор їжі
Біг підтягує тіло і допомагає спалювати калорії. Калькулятор споживання калорій Nestlé Nutrition Studio показує, що жінка, що важить 60 кілограмів, наприклад, споживає понад 200 калорій під час пробіжки протягом 30 хвилин.
Цей вид спорту також підходить для початківців фітнесу. Завдяки правильним технологіям та обладнанням, а також оптимальній підготовці та подальшим спостереженням, новачки можуть продовжувати розважатися протягом довгого часу. Допомагають сім правил студії харчування Nestlé:
Правило 1: Пульс визначає темп
Перед будь-яким тренуванням бігуни повинні пам’ятати, що мова йде про розваги, а не про встановлення рекордів. Багато початківців починають занадто швидко. Це призводить до того, що через кілька хвилин стан зменшується, долаються лише короткі дистанції і бажання бігати швидко втрачається. Ті, хто тренується з партнером по бігу, не тільки більш мотивовані, але й можуть відповідно регулювати свій темп. Важливо вміти розмовляти зі своїм партнером під час бігу без проблем з диханням. Якщо ви бігаєте поодинці, найкраще використовувати пульсометр як орієнтир. Німецька Олімпійська конфедерація спорту дає приблизне орієнтовне значення для тренувального пульсу 180 пульсів у хвилину мінус вік. Для початківців під час бігу він рекомендує пульс від 120 до 130.
Правило 2: Технологія повинна бути правильною
Виконуючи техніку бігу, важливо дотримуватися вертикальної пози. Стопи торкаються вниз перед віссю тіла. Руки зігнуті поруч з верхньою частиною тіла і вільно махають вперед-назад у напрямку бігу. Руки залишаються розкутими і розслабленими. Бігуни вибирають довжину кроку відповідно до свого самопочуття. На початку це будуть досить маленькі кроки, не набагато більші, ніж під час ходьби.
Правило 3: Не забувайте прогріватися і охолоджуватися
Розминка перед бігом важлива, щоб зменшити ризик отримання травм. Досить п’яти-десяти хвилин легкої ходьби на місці або перших п’яти хвилин замість пробіжки. Після пробіжки ви значно уповільнюєте рух. Це дає час пульсу і диханню повернутися до "нормального" стану. Після «охолодження» слідують вправи на розтяжку.
Правило 4: Знайдіть правильну міру
Під час пробіжки регулярність окупається: щотижня має бути від двох до трьох навчальних підрозділів, відокремлених один від одного принаймні одноденною перервою. Це дає м’язам час на регенерацію. Час бігу адаптується до витривалості і повільно збільшується. Новачки спочатку перемикаються між ходьбою та бігом.
Правило 5: харчуйтеся правильно
Щоб уникнути зшивання в боці, остання велика їжа - приблизно за три години до бігу. Маленькі, легкозасвоювані страви, такі як фрукти або йогурт, можна їсти за годину до початку тренувань. Це означає, що рівень цукру в крові не падає так швидко під час фізичних вправ.
Правило 6: Пийте правильно
Також важливо пити достатньо. За 20-40 хвилин до бігу підходить велика склянка негазованої води або соків, розведених водою у співвідношенні 1 частина соку на 2 частини води. Бігаючи круги більше години, спортсмени поповнюють свій водний баланс на ходу. Пиття також оголошується після фізичних вправ: приблизно через дві години після фізичних вправ кількість води, що втрачається через піт, слід замінити. Суму можна визначити, зваживши спортсменів без одягу до і після бігу. Втрата ваги дорівнює кількості випитої рідини.
Правило 7: Разом простіше
Ті, хто тренується разом, отримують більше задоволення від бігу. Призначення також є обов’язковими для виконання. Тому що ніхто не може легко скасувати узгоджену дату запуску. Слід зазначити, що рівень продуктивності партнерів, що працюють, повинен бути приблизно однаковим. В іншому випадку швидші бігуни зазнають недостатнього виклику, а повільніші перевантажені. У будь-якому випадку, найповільніший бігун задає темп групи.