Упередження проти веганства: кальцій та молоко
Одним з найпоширеніших упереджень щодо веганської дієти є те, що ви не можете отримати достатню кількість кальцію без коров’ячого молока. Це правильно?
Раніше говорили, що той, хто п’є багато молока, отримує міцні кістки. Навіть якщо ми довго сумніваємося в цьому, дослідження показує, що споживання молока збільшує ризик переломів кісток.
Дослідження, проведене у Швеції, показує, що велике споживання молока пов'язане з більшою кількістю переломів кісток у жінок та сприяє окисному стресу. При окисному стресі в організмі надмірна частка вільних радикалів, що може призвести до захворювань та пришвидшення процесу старіння.
Молоко і кальцій
У 100 г молока міститься приблизно 150 мг кальцію, але через низьку біодоступність воно не є видатним джерелом кальцію. Біодоступність - це кількість кальцію, яке насправді може засвоюватися з їжею, а потім використовуватися людським організмом. Це означає, що якщо ви п’єте 100 мл молока, організм засвоює лише 30 відсотків кальцію, а саме 45 мг. Цей кальцій також підозрюється у сприянні розвитку раку. Інше дослідження показує, що не тільки часте вживання молока та сиру збільшує ризик раку, але й те, що вітамін D та кальцій з молочних продуктів також пов’язані з підвищеним ризиком раку печінки (HCC). Однак рослинні вітаміни D і кальцій не виявляють ніякого зв’язку або навіть мають профілактичну дію проти раку.
Кальцій на рослинній основі: краща альтернатива
Рослинна їжа з особливо високою біодоступністю кальцію включає кріп (100 мг/100 г), квасоля, капуста, мигдаль (250/100 г), фундук, інжир (4 шматки сушеного містять 506 мг кальцію) або збагачене рослинне молоко. Водорості 1000 мг/100 г також забезпечують особливо велику кількість кальцію
Шпинат надзвичайно корисний, але він пригнічує засвоєння кальцію, тому його не слід їсти одночасно з постачальником кальцію.
Важливими є фізичні вправи та збалансоване харчування
Для поліпшення щільності кісткової тканини важливо займатися фізичними вправами. Дослідження з дітьми та дорослими показали, що фізичні вправи мають великий вплив на щільність кісток. Однак важливо також мати достатньо вітаміну D. Якщо рівень вітаміну D занадто низький, кальцій не може засвоюватися.
Чи то для прийому кальцію, чи для здоров’я, чи просто для душі: важливо мати збалансовану дієту, з великою кількістю овочів, достатньою кількістю води і щонайменше 30 хвилин вправ на день.
- JL