Simonæ Посібник, як стати вегетаріанцем

simonæ

Хочете припинити (або значно зменшити) споживання м’яса та інших продуктів тваринного походження (POA), але ви не знаєте, з чого почати? цей посібник створений для вас !

Існує багато джерел інформації про вегетаріанство та веганство (хіба ви не знаєте різниці? Я про це говорив тут), але іноді навігація може бути складною, і особливо уникати винних слів.

До речі, я зараз хочу все пояснити: я веган, і я хотів би, щоб стало більше людей, з екологічних та етичних міркувань. Але я ніколи не змушу нікого почувати себе винним. Кожен вибирає їжу відповідно до своїх можливостей, свого сімейного середовища та свого здоров’я (я, зокрема, думаю про ТСА). Тому в цій статті я дам вам ресурси та поради, але жодних заборон.

Чи слід робити поступовий перехід чи різко зупинятися? ?

Це залежить від людини. Деяким вдається кинути за одну ніч, іншим потрібно приймати це поступово, роблячи "прогалини" на початку. Немає одного методу, кращого за інший, не падайте духом, бо ви не можете повністю змінити свій раціон відразу. Виберіть метод, який вам найбільше підходить, це завадить вам здатися через кілька тижнів або місяців, тому що ви не "тримаєте".

Початок літа здається чудовим часом для початку дієти на рослинній основі: ви можете приготувати багато великих змішаних салатів, тому вам не доведеться продумувати кожен прийом їжі. Велика кількість фруктів та овочів, доступних влітку, дозволяє легко змінювати меню. Легше, ніж у самому серці зими, коли ти думаєш, що на вибір ти маєш лише 3 капусти, 2 кабачки та кілька морквин, а ракетки та інші тартифлети привертають увагу !

Не соромтеся використовувати імітацію м’яса на початку, тоді як ви навчитеся готувати та їсти по-різному. Це відносно дорогі промислові продукти (як і їхні аналоги з м’ясом), але вони можуть допомогти, якщо вам бракує смаку та текстури м’яса (з досвіду це допомагає мені керувати своїм TCA).

Більше того, якщо ви особливо прихильні до певних страв, ви можете вирішити зробити їх останній раз за «класичним» рецептом, а потім спробуйте вегетатовані варіанти. Це те, що я зробив для суші, наприклад, я зробив кілька дуже хороших домашніх суші, потім спробував безліч веганських варіацій, кожна з яких краща за наступну. Я не сумую за «класичним» суші з рибою, і я не залишився з пам’яттю про промислові суші, готові доставити! Звичайно, це не можна зробити з усіма стравами, але для турнедо з россіні, який дуже важко адаптувати, є сотні вегетаріанських або веганських версій інших страв, ви будете здивовані.

Що ми їмо сьогодні ввечері ?

Часто, ставши вегетаріанцем чи веганом, ти розумієш, що більшість наших звичних рецептів містять продукти тваринного походження. Це не означає, що ви більше не можете їх робити! Вам просто потрібно знайти вегетативну версію, і для цього Інтернет є чудовим інструментом.

Для початку найпростіший спосіб - це створити базу простих рецептів, які вам подобаються і освоюєте, а потім розширюєте її, додаючи більш складні або оригінальні речі.

Це можливість перевірити безліч нових рецептів, нових смаків, нових поєднань продуктів; або відкрити кухні, про які ми мало що знаємо. Наприклад, ліванська кухня наповнена овочевими рецептами. І я не кажу про це, тому що я повністю пристрастився до хумусу, фалафелів та інших шпинатних виробників !

Що б не трапилося, вам доведеться навчитися складати страви: якщо ви витягнете з тарілки лише м’ясо або рибу, ваш раціон не буде збалансованим, і є велика ймовірність, що він не буде ситним чи ситним. Задовільним. Для цього спочатку потрібно провести деякі дослідження, щоб переконатися, що ви знаєте, як уникнути недоліків, знаєте найцікавіші продукти з точки зору поживності та комбінації продуктів на користь; тоді, якщо вам бракує натхнення або ви насправді не бачите, як перекласти всі ці теоретичні поради конкретними словами, я раджу вам поглянути на YouTube і, зокрема, відео "що я їжу за день" ("що я їжу в день ”). Це не завжди ідеально (іноді воно дороге, незбалансоване або засноване на продуктах, які недоступні вдома), але дає уявлення про те, що вегетаріанець чи веган. · Не їжте «в реальному житті», поза нереально меню.

Деякі відео

Я починаю з 3 списків відтворення від Cheap Lazy vegan, які мені дуже подобаються. На жаль, у його відео немає субтитрів, але рецепти дійсно легко зрозуміти, зі звуком або без нього. І вони дійсно доступні, для їх виготовлення не потрібно купувати посуд на 200 доларів або дорогі інгредієнти.

Тоді ось кілька відео, які мені подобаються:

Занотовувати: Багато веганів, які публікують відео на YouTube, наполягають на тому, що веганство дозволило їм схуднути, що їх рецепти є "здоровими" (розумійте "дієту") або "ідеально підходять для схуднення до літа". Звичайно, ми не підтримуємо такий вид мови. Кожен робить, що хоче, своїм жиром і їсть, як хоче. Якщо ваша мета - схуднути, і перехід на вегетаріанську або веганську дієту вам допомагає, чудово; якщо ні, то теж чудово. Дійсно.

Як уникнути недоліків

Що стосується вживання насіння, то практично неможливо вирішити питання про недоліки. Я вже торкався цієї теми у своїй статті про помилкові уявлення про вегетаріанство, але тут я спробую перерахувати цікаві продукти, щоб їх уникати.

Праска:

ВООЗ підрахувала в 2011 р., Що понад 30% населення світу страждає анемією, тоді як залізо має важливе значення для вироблення гемоглобіну та клітинного метаболізму і що дефіцит може спричинити втому, задишку при фізичному навантаженні, головні болі та запаморочення (і зрештою проблеми з серцем) . Цілком можливо отримати достатню кількість заліза з рослинного раціону, незважаючи на нижче засвоєння заліза з рослин порівняно із залізом, що міститься в продуктах тваринного походження.

Вітамін С збільшує засвоєння заліза, тоді як чорний чай зменшує його. Наприклад, ви можете випити апельсиновий сік за столом і почекати кілька годин після їжі, щоб випити чорного чаю.

Ось хороші рослинні джерела заліза: бобові, борошно та хліб із непросіяного борошна, темно-зелені листові овочі (брокколі, крес-салат ...), горіхи та сухофрукти (абрикоси, сливи, інжир ...).

Кальцій:

Не думаю, що я навчаю вас, що кальцій важливий для міцних кісток, це повідомлення повторюється знову і знову з дитинства. Менше нам говорять, що коров’яче молоко далеко не єдине джерело кальцію !

Він у великій кількості міститься в: зелених листових овочах (зелень, брокколі та ін.), Збагачених овочевих напоях (соя, рис, овес, мигдаль та ін.), Насінні кунжуту, тахіні, мигдалі або насінні маку, бобових сухофрукти.

Як ви вже помітили, у багатьох продуктах із цього списку є загальне залізо, що значно полегшує процес! Це не означає, що ми обмежуємося 4 або 5 інгредієнтами, є десятки видів фруктів та овочів, плюс гриби, плюс крупи, а також бобові, більше ...

Вітамін D:

Вітамін D виконує додаткову роль до ролі кальцію. Він допомагає його засвоєнню, запобігає його виведенню та бере участь у відкладанні та виведенні кальцію з кісток відповідно до потреб організму.

За підрахунками, від 80 до 90% необхідного вітаміну D можна забезпечити за 10-15 хвилин перебування на сонці рук, передпліч та обличчя між 11:00 та 14:00, 2 або 3 рази на тиждень.

Це, звичайно, середнє значення, тривалість впливу необхідна залежно від типу шкіри, інтенсивності променів та базального рівня вітаміну D у крові. Наприклад, людям зі смаглявою шкірою потрібно піддаватись впливу в 3-5 разів довше, ніж людям зі світлою шкірою.

Також можна приймати вітамін D з різними збагаченими продуктами (пластівці для сніданку, спреди тощо) або з харчовими добавками.

Вітамін B12:

Вітамін В12 необхідний для нормальної роботи нервової системи та якості еритроцитів.

Він виготовляється виключно бактеріями. Всеїдні тварини знаходять його в м’ясі, оскільки самі сільськогосподарські тварини доповнюються. Для вегетаріанців та веганів існують збагачені продукти (але вони рідко зустрічаються у Франції) або харчові добавки. Щоб дізнатись більше про цей вітамін і як переконатися, що ви його вживаєте, я рекомендую групі в Facebook "Хай живе В12!" », Що дуже повно.

Я особисто приймаю одну таблетку В12 на тиждень, а баночка з 90 таблетками коштує мені 15 євро, що виходить у мене під 10 євро на рік !

Де і як робити покупки, не розбиваючи банк ?

Забудьте про кліше вегетаріанців, які харчуються виключно сертифікованими органічними овочами, сертифікованими справедливою торгівлею, купленими за невеликі статки в місцевому органічному магазині. Не всі ми маємо засоби, і не всі ми живемо у великих містах.

Для продуктів, які менш звичні до традиційної французької кухні, арабські продуктові магазини та азіатські магазини є дуже хорошим джерелом. Я купую там всі свої спеції, а також оливки, горіхи, різні соуси (соя, теріякі ...), моє листя рису, мою кесру ...

І в крайньому випадку я заходжу в органічний магазин або на веб-сайти, що спеціалізуються на веганських продуктах. Я купую дуже мало імітаційного м'яса і ще не тестував жодного "фальшивого мага" (це ім'я мені не подобається!), Але іноді я купую там крупу чи борошно на вагу.

Не соромтеся досліджувати Інтернет, перш ніж купувати божевільний інгредієнт за надзвичайно високу ціну, дуже часто є набагато дешевший еквівалент. Пюре з бананів або компот є вигідною заміною яєць у торті, наприклад ... Як і порошкоподібні замінники, що продаються за ціною близько 20 євро за кілограм !

Людина їсть і каже "ням".

І їсти на вулиці ?

Там це ускладнюється ... трохи.

Якщо ресторани французької кухні далеко не завжди пропонують вегетаріанські страви, це набагато частіше зустрічається в ресторанах інших кухонь, наприклад, ліванській. Так само в індійських ресторанах часто є кілька вегетаріанських страв, які дуже легко можна зробити веганськими.

Не соромтеся зателефонувати напередодні, щоб зарезервувати і запитати, чи можна мати меню без м’яса, риби, молочних продуктів та яєць. Складання списку продуктів, які ви не хочете знаходити на своїй тарілці, допомагає уникнути розчарування, маючи "веганське" меню з рибним та масляним соусом ...

Якщо ви несподівано завітали до ресторану і в меню немає вегетаріанської страви, не соромтеся попросити салат без бекону або приготувати різні гарніри дня без м’яса. Так, тарілка з картоплею фрі-рис-кабачок у воді не є ідеальною, але вона може час від часу допомогти. У більшості випадків ресторатори поступливі, і це нормально. Кожного разу, коли я заходжу до ресторану і маю можливість вибрати веганську страву або що шеф-кухар приготував щось спеціально для мене, я звик під час оплати рахунку вказувати, що це було дуже добре і приємно мати їсти веганське в ресторані. Це безглуздо, але я переконаний, що, маючи бажання мати попит і дякувати, коли вони адаптуються, все більше рестораторів пропонуватимуть овочеві страви.