Симптоми бертренінгу, лікування та як цього уникнути
Спортивні вчені проф. Ларс Донат та д-р Олівер Фод просвітлити
Виснажений, втомлений, просто рівний: так почуваються спортсмени, на яких впливає перетренованість. У нас є професор Ларс Донат з Німецького спортивного університету в Кельні (DSHS) та доктор Олівер Фод з Базельського університету запитує, що насправді означає перетренованість, як ви можете це розпізнати і як уникнути перетренування.
Перетренованість: основи
І раптом уже нічого не виходить: Ви останнім часом давали все на тренуваннях - будь то для того, щоб бути ідеально підготовленими до майбутніх змагань, таких як марафон, або тому, що тренування ще не досягло бажаних результатів. Але замість того, щоб пристосуватися, ви втрачаєте форму і просто відчуваєте млявість. У таких ситуаціях часто використовують термін «перетренованість».
Але що саме означають «перетренованість» або «синдром перетренованості»?
Визначення: що таке перетренованість?
З точки зору спортивної медицини, перетренування означає одне реакція хронічного перевантаження, які можуть виникнути, коли спортсмени тренуються занадто інтенсивно та/або занадто часто протягом тривалого періоду та/або не підтримують достатньої фази регенерації між тренувальними підрозділами. Синдром перетренованості проявляється в одному Втрата продуктивності спортсмена, "Що все ще можна виявити навіть після тривалої фази регенерації", як пояснюють вчені з підготовки кадрів. Є більш-менш виражені суб’єктивні скарги на, за це відсутність органічної причини дає.
До речі: Хоча миряни швидко говорять про «перетренованість», це не зовсім коректно з точки зору спортивної медицини: скоріше, застосовується термін «синдром перетренованості». Лікар. Тому Фод чітко дає зрозуміти: «Перетренованість - це процес. Перетренованість іноді використовується навмисно протягом обмеженого часу, щоб викликати коригування тренувань (наприклад, в інтенсивних навчальних таборах). Якщо за цим супроводжується достатня фаза регенерації, це не проблема, і протягом декількох днів до декількох тижнів спортсмен в ідеалі повинен досяг вищого рівня. Якщо перетренованість триває занадто довго або фази регенерації між ними є недостатніми, тоді існує ризик синдрому перетренованості (ÜTS; синдром черствості або перетренованості англійською мовою) "
Коли зазвичай відбувається перетренованість?
Котрий спорт особливо схильний до перетренованості важко сказати, на думку Олівера Фауда та Ларса Доната: "Спорт на витривалість ймовірно, схильні до більшого ризику, але синдром перетренованості також трапляється у (швидких) спортивних змаганнях з вагою "
Особливо критичні анаеробні вправи такі як темпи хронічно занадто інтенсивне тренування на витривалість і a занадто велика конкуренція.
«Часто тренувальні блоки між окремими стресовими подразниками, які насправді планували як регенерацію, занадто інтенсивні або занадто тривалі. Або регенерація на тиждень після зборів занадто коротка », - кажуть експерти. "Постійне одноманітне тренування також є проблематичним порівняно з тренуванням, яке свідомо використовує піки високих стимулів, що чергуються з постійним відновленням".
Спортсмени на витривалість особливо схильні до синдрому перетренованості.
Наслідки перетренованості: так організм реагує
Але що насправді відбувається в організмі, коли спортсмени тренуються занадто багато або занадто інтенсивно? «Хронічно велике навантаження на стрес або викид гормону стресу може призвести до протирегуляторної реакції систем регулювання стресу, по суті осі гіпоталамус-гіпофіз-наднирники. Це, в свою чергу, впливає на гормональну та імунологічну регуляцію, серцево-судинну систему, метаболізм і центральну нервову систему, а також вегетативну нервову систему ", пояснюють Ларс Донат та Олівер Фод.
"Простіше кажучи, Для власного захисту організм гарантує, що люди більше не можуть так сильно напружуватися. Максимальна напруга стає важкою, а субмаксимальна напруга призводить до відчуття втоми раніше. Патофізіологія, яка лежить в основі синдрому перетренованості, подібна до патологій, пов’язаних із синдромами вигорання та інших стресів ".
Черговий епізод "У разі чітко катаболічного метаболізму (що не є обов'язковим), може спостерігатися посилений розпад білка", пояснює Олівер Фод. Чи пов’язаний набір ваги з перетренованістю, не можна сказати так: "Дані занадто тонкі для такого твердження".
Простіше кажучи, перетренованість відбувається, коли організм надмірно напружений.
Симптоми перетренованості
Ось деякі загальні симптоми перетренованості:
Просто втомлений або вже перетренований?
Олівер Фауд і Ларс Донат пояснюють, що перехід від гострої втоми до перетренованості є рівномірним: "Спостерігається плавний перехід від гострої втоми після інтенсивних тренувань до більш тривалої втоми (наприклад, після інтенсивних тренувальних зборів) до синдрому перетренованості".
У зв'язку з перетренованістю часто використовується термін "надмірне". Тут ви повинні вибрати між функціональне перевищення і нефункціональне перевищення диференціювати, говорить Олівер Фод.
"Якщо стався синдром перетренованості, то зазвичай це занадто пізно", пояснюють Ларс Донат та Олівер Фод.
Регенерація важлива після інтенсивних тренувань.
Наслідки та лікування перетренованості
Безпосереднім наслідком перетренованості є "Тривала перерва, як правило, кінець сезону", так вчені. У високоефективних видах спорту багаторазові перетренування також можуть означати кінець кар’єри.
Якщо ви підозрюєте, що на вас може вплинути перетренування, отримайте його Зверніться до лікаря спортивної медицини.
Однак виявити синдром перетренованості не так просто: "В даний час не існує єдиного клінічного маркера, який може достовірно вказувати на синдром перетренованості і, зокрема, на надмірне використання, що передує синдрому перетренованості".
Чи страждає спортсмен синдромом перетренованості, можна визначити лише виключенням інших (медичних) факторів: "Діагноз синдрому перетренованості - це клінічний діагноз виключення, що означає, що не повинно бути інших пояснень (наприклад, хронічні інфекції, дефіцит заліза, метаболічні захворювання), які можуть пояснити симптоми".
Візит до лікаря може допомогти виявити причини погіршення працездатності та ознаки втоми.
Якщо ваші підозри підтвердяться, ваш лікар, ймовірно, дасть вам ту саму рекомендацію, що й Ларс Донат та Олівер Фауд: зробіть достатню кількість перерв і відновіться. Зазвичай потрібно кілька тижнів або місяців, щоб організм відновився після перетренованості.
Двоє експертів настійно не рекомендують медикаментозне або фармакологічне лікування; харчові добавки також не корисні. Твоєму тілу потрібна фаза регенерації, якій ти безумовно повинен дозволити.
Зміни у вашому особистому повсякденному житті також можуть допомогти при перетренованості: наприклад, цілеспрямоване зменшення стресу, достатній сон або використання релаксаційних технік.
Ще краще, звичайно, не допустити цього до перетренованості.
Як уникнути перетренованості
Олівер Фауд і Ларс Донат радять запобігання, щоб уникнути перетренованості:
1. Адекватний моніторинг стресу
Важливо, щоб ви під час тренування звертали увагу на збалансований взаємозв’язок між стресом та відновленням.
"Моніторинг означає документацію навчання", каже доктор Фауд і наводить приклади: "Для амбіційного спортсмена-любителя це може бути, наприклад, для точного документування тренування: Скільки кілометрів я пробіг/проїхав? Яка швидкість/продуктивність? Яким був пульс і суб'єктивне відчуття напруги (значення Борга)? Якщо ви регулярно користуєтесь цим записані у щоденнику тренувань, ви швидко помічаєте, коли щось виходить з-під контролю. Звичайно, у вищому спорті це ще більш диференційовано (див. проект Регмана) ".
2. Періодизація навчання
Плануйте свою спортивну підготовку систематично, тобто розділіть її на фази: за особливо інтенсивною фазою тренування слідує менш інтенсивна фаза зі зменшеною кількістю тренувань.
Наприклад, якщо ви тренуєтесь для таких змагань, як велосипедний марафон, вам слід використовувати принцип періодизації та розділити свої тренування на такі розділи: підготовчий період, період змагань та перехідний період. Таким чином ви можете ефективно підвищити свою працездатність, не натискаючи на своє тіло надто сильно і не переборщуючи.
3. Заходи щодо регенерації
Після тренування часто рекомендуються такі заходи щодо регенерації, як охолодження, вправи на розтяжку, холодний і теплий душ або відвідування сауни. Але доктор Фод не радить: "Згадані заходи виявляються неефективними або навіть контрпродуктивними".
До речі: Витікання після тренувань не є регенеративним заходом. Вчений пояснює: “Витікання означає, що організм продовжує спалювати вуглеводи. Швидке поповнення запасів глікогену (харчування в перші 1-2 години після фізичних вправ) є головною метою, коли потрібна швидка регенерація ".
Вищезгаданий зараз досліджує, які заходи дійсно корисні Проект Регмана університетів Саарбрюккена, Майнца та Бохума, який фінансується Федеральним інститутом спортивних наук. Ви можете знайти інформацію про регенерацію на веб-сайті проекту.
Здорове, збалансоване харчування, достатній сон і перерви між тренувальними відділеннями також важливі для спортсменів.
Після тренування важлива регенерація.
4. Вилікувати хвороби та інфекції
Вправляйтеся лише тоді, коли ви відчуваєте себе в достатній формі.
5. Включіть фактори стресу в планування тренувань
Плануючи тренування, враховуйте також зовнішні обставини: будь то приватний чи професійний стрес, подорожі, зміна клімату та часового поясу, перебування на великій висоті чи інші аспекти, що виводять вас з фізичного та/або психічного стану.
Експерти
Двоє людей, які повинні знати: Наші співрозмовники працюють та досліджують у Німецькому спортивному університеті в Кельні та Базельському університеті в галузі підготовки наук.
Професор доктор Ларс Донат Керівник відділу досліджень втручань у навчанні в Інституті підготовки наук та спортивної інформатики Німецького спортивного університету (DSHS) в Кельні.
PD Dr. Олівер Фод є заступником начальника відділу підготовки та руху в Департаменті спорту, фізичних вправ та здоров'я в Базельському університеті.
Ми хотіли б подякувати нашим партнерам по інтерв’ю за цікаву інформацію!
Поради щодо читання
Якщо ви велосипедист, ви можете прочитати в нашій статті про компенсаційні тренування на велосипеді, як можна уникнути одностороннього стресу та якими видами спорту ви в ідеалі можете доповнити свої велотренування.
Бігуни, які прагнуть взяти участь у марафоні, будуть добре відповідати порадам марафону від близнюків Ханера.
Тренуйтеся безпечно і залишайтесь здоровими!