Симптоми дефіциту омега-3 🥇 Медицина - Фітнес - Дієта

Численні дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти з продуктів харчування та/або добавок можуть допомогти поліпшити ваше здоров'я. Вони борються із запаленнями, як артрит, знижують рівень тригліцеридів та захищають мозок. Ось чому ви хочете уникнути дефіциту омега-3, серед багатьох інших причин.

Ці важливі жирні кислоти також необхідні для правильної серцево-судинної та неврологічної функції, підтримки клітинної мембрани, розвитку плода, регулювання настрою та вироблення гормонів. Продукти з омега-3, навіть більше, ніж дієтичні добавки, можуть потенційно допомогти знизити ризик серцевих захворювань завдяки своїм протизапальним властивостям.

Омега-3 жирні кислоти - це інша назва омега-3 жирних кислот. Ці жири містяться в організмі людини, а також у деяких продуктах харчування, таких як жирна риба. Незамінні жирні кислоти є «незамінними», оскільки організм не може їх виробляти сам. Тому люди повинні отримувати ці жири з їжі. На жаль, багато людей не отримують у своєму раціоні достатньої кількості жирних кислот омега-3, що призводить до дефіциту омега-3.

Які симптоми дефіциту жирних кислот омега-3? Як обговорюється нижче, ознаками дефіциту омега-3 можуть бути біль у суглобах, психічні проблеми, такі як депресія, та когнітивні проблеми, такі як втрата пам'яті.

Структура посади

Дефіцит омега-3 та хронічні проблеми зі здоров’ям

Продукти, що містять омега-3, відомі як “хороші жири”, ті, що забезпечують нас поліненасиченими жирними кислотами (ПНЖК). Існує три різні типи «омега-3 жирних кислот». Типи високозахисних жирних кислот омега-3, про які ми найчастіше чуємо, називаються EPA (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота). Це омега-3 жирні кислоти, що містяться в морепродуктах, таких як лосось, сардини тощо. Інший препарат омега-3, який називається ALA (альфа-ліноленова кислота), також пов'язаний з певними перевагами для здоров'я. Він міститься в рослинах, що містять натуральні олії, такі як насіння льону, волоські горіхи та насіння чіа.

Хоча більшість людей споживає достатньо інших незамінних жирних кислот, які називаються омега-6 (містяться в модифікованих їстівних оліях, таких як ріпакова олія, соняшникова олія, сафлорова олія та деякі горіхи), дієта більшості людей має низький вміст омега-3.

Тому багато хто може дозволити собі їсти омега-3 такі продукти, як риба. Експерти припускають, що в сучасних “західних дієтах” бракує омега-3 жирних кислот, але вони містять надмірну кількість омега-6 жирних кислот порівняно з дієтами наших предків.

Омега-3 жирні кислоти EPA та DHA можуть інгібувати багато аспектів запалення, включаючи хемотаксис лейкоцитів, експресію молекули адгезії, вироблення простагландинів та лейкотрієнів тощо. Хоча жирні кислоти омега-6 можуть збільшити вироблення прозапальних цитокінів, омега-3 жирні кислоти можуть протидіяти цьому процесу.

Які ознаки основного дефіциту жирної кислоти? З часом симптоми можуть розвиватися, коли в організмі не вистачає необхідних для здоров’я жирів або надходить занадто багато жирних кислот омега-6 порівняно з жирними кислотами омега-3. Наприклад, може постраждати психічне здоров’я, шкіра може стати сухою та з’явитися симптоми, пов’язані з алергією.

На додаток до симптомів, описаних нижче, дефіцит омега-3 може призвести до вищого ризику таких проблем зі здоров'ям, як:.

Запалення (іноді важке), пов’язане з болем, скутістю та поганим загоєнням
Можливо вищий ризик серцево-судинних захворювань і високого рівня холестерину (кілька досліджень показали, що люди, які отримують омега-3, їдять морепродукти один-чотири рази на тиждень рідше помирають від серцевих захворювань).
Порушення травлення
Алергія
артрит
Біль у суглобах та м’язах
Проблеми з психічним здоров’ям, такі як депресія
Поганий розвиток мозку у немовлят та дітей раннього віку
Проблеми з дефіцитом уваги, включаючи СДУГ у дітей
Нейродегенеративні та неврологічні розлади, включаючи зниження когнітивних здібностей у літніх людей, деменцію та втрату пам’яті

Топ-10 симптомів Омега-3

Існує ряд ризиків, які, як видається, пов'язані з низьким споживанням жирних кислот омега-3, а також високим споживанням жирних кислот омега-6. Що стосується симптомів, які можуть бути пов’язані з нестачею жирних кислот омега-3? Хоча це можуть бути не серйозні "хвороби", а лише симптоми, деякі ознаки дефіциту омега-3 можуть включати:

Порушення в навчанні та тривалість уваги. Може розвинутися дефіцит уваги, тривога, неспокій, труднощі з концентрацією уваги або погана пам’ять.
Зміни, пов’язані з настроєм, такі як дратівливість, симптоми депресії та тривоги або перепади настрою.
Зміни у зовнішньому вигляді шкіри, волосся та нігтів. Шкіра може запалитися, висихати, лущитися, ніжною або червоною. Волосся можуть стати ламкими і тонкими. Нігті можуть легко ламатись і бути дуже слабкими.
Сухість очей.
Ознаки зневоднення, включаючи посилену спрагу та сухість у роті/горлі.
Часте сечовипускання.
Біль і скутість у суглобах.
Надмірна вушна сірка
Такі симптоми алергії, як екзема, астма, поліноз, кропив'янка тощо.

Небезпека дефіциту омега-3

Багато років тому люди у всьому світі - наприклад, у басейні Середземного моря, включаючи Іспанію, Італію, Грецію, Туреччину, Францію, а також Японію, жили традиційними дієтами, які мали більше корисних жирів, включаючи омега-3 жирні кислоти.

Їх дієти включали цілісні продукти, такі як риба, морські овочі, яйця та інші свіжі продукти.

Сьогодні середньостатистична людина має високі шанси страждати від дефіциту омега-3, якщо вона/вона не включає в свій щотижневий раціон продукти з омега-3, такі як риба, морські овочі/водорості, лляне насіння або м’ясо на траві.

Омега-3 тепер додають до збагачених продуктів, таких як дитяче харчування, пастеризовані молочні продукти, фруктові соки, звичайні напої (маргарин, соєве молоко, йогурт, хліб, борошно та втрата ваги) - але ці оброблені продукти не забезпечують широкий спектр природних поживних речовин, які вони роблять Цілісні продукти харчування.

Цифри варіюються залежно від того, кого ви запитуєте, але багато експертів рекомендують ідеальне співвідношення продуктів харчування омега-6 до продуктів омега-3 у вашому раціоні, приблизно таке ж, як співвідношення 2: 1 жирних кислот омега-6 Омега-3 жирні кислоти

Дослідження показують, що нижче співвідношення омега-6 жирних кислот до омега-3 жирних кислот є більш бажаним, щоб зменшити ризик багатьох хронічних захворювань, які стали епідемічними в більшості західних суспільств.

Наприклад, дослідники Центру генетики, харчування та здоров’я Вашингтона, округ Колумбія, виявили, що чим нижче співвідношення омега-6/омега-3 у жінок, тим менший ризик раку молочної залози.

Співвідношення 2: 1 омега-6 жирних кислот до омега-3 жирних кислот пригнічує запалення у хворих на ревматоїдний артрит, а співвідношення 5: 1 корисно для хворих на астму.

Як подолати дефіцит омега-3

Запитайте себе: “Як я можу збільшити споживання 0 мега-3?” Ось кроки, які ви можете зробити, щоб подолати симптоми дефіциту омега-3:

1. Їжте рибу кілька разів на тиждень

Багато медичних організацій, включаючи FDA, рекомендують дорослим споживати кілька порцій морепродуктів на тиждень, особливо таких морепродуктів, як лосось, що містить багато омега-3 жирних кислот.

Найкращий спосіб отримати омега-3 - це споживання близько восьми і більше унцій різних морепродуктів протягом тижня, при цьому виділяється лосось, сардини, анчоуси, скумбрія, палтус і тунець.

По можливості вибирайте виловлену в дикому вигляді рибу, вирощену на фермах. Риба, вирощена в сільському господарстві, поступається рибі, виловленій у дикій природі, як за рівнем забруднення, так і за вмістом поживних речовин та омега-3.

2. Наголосіть на інших продуктах омега-3

Вживання волоських горіхів, насіння льону, насіння чіа та інших насіння/горіхів - чудовий спосіб отримати омега-3 жирні кислоти та корисні жири, хоча риба є найкращим джерелом.

Це тому, що людське тіло α-ліноленова кислота (альфа-ліноленова кислота, часто лише Ліноленова кислота або короткий ALA певною мірою придатний для використання Докозагексаєнова кислота (DHA) і Ейкозапентаенова кислота (EPA), але це не настільки ефективно, як отримання DHA та EPA безпосередньо з джерел їжі.

Ось список найкращих продуктів з омега-3, які потрібно регулярно включати у свій раціон, включаючи морепродукти, яйця, горіхи та насіння:

Атлантична скумбрія
Аляска (і риб'ячий жир лосося)
масло печінки тріски
Волоські горіхи
насіння Чіа
оселедець
лляного насіння
Тунець альбакор
Біла риба
Сардини
Насіння конопель
Анчоуси
Натто
Яєчний жовток (в ідеалі органічний, вільний вигул)
Деякі олії також містять омега-3 жирні кислоти певною мірою, як правило, у формі АЛК, такі як гірчичне масло, олія волоського горіха та конопляна олія
Баклани, бразильські горіхи, кеш'ю, насіння конопель та фундук також містять омега-3 жирні кислоти у формі ALA, але волоські горіхи/чіа/льон - найкращі джерела
Деякі жирні кислоти омега-3 також знаходяться в меншій мірі в овочах та м’ясі з трави

Одним із кроків, на якому слід зосередитись, є зменшення споживання жирних кислот омега-6 з перероблених рослинних олій. Замініть їх на більш здорові олії, такі як оливкова олія, конопляна олія, олія авокадо та кокосова олія.

Ріпакова олія та інші олії, такі як соняшникова, сафлорова та ін., Містяться у багатьох високоопрацьованих харчових продуктах, які повертають співвідношення омега-6 до омега-3 у неправильному напрямку.

3. Подумайте про додавання жирних кислот омега-3 у вигляді добавок

Дослідження показують, що отримувати необхідні вам омега-3 з джерел їжі є ідеальним, але доповнення риб’ячим жиром також може бути корисним у більшості випадків. Омега-3 жирні кислоти є одними з найбільш часто призначаються дієтичних добавок у всьому світі.

При поєднанні продуктів харчування та добавок ви повинні отримувати щонайменше 500-1000 міліграм комбінованого ЕРА/ДГК.

Це загальна рекомендація, але встановлено, що більш високий вміст омега-3 жирних кислот (комбінація ALA/EPA/DHA), який становить близько 4000-5000 міліграмів, є корисним та безпечним для більшості людей.

Оскільки багато добавок до риб’ячого жиру містять ртуть та/або інші шкідливі забруднення, вам слід купувати добавки з надійного джерела, яке чітко перевіряється на ці шкідливі забруднення. Шукайте добавки, які були протестовані третьою стороною та мають сертифікат аналізу, який вказує рівень чистоти.

Заходи безпеки та останні думки щодо дефіциту омега-3

Вживання їжі з омега-3 навряд чи спричинить побічні ефекти (якщо у вас немає алергії).

Однак побічні ефекти риб’ячого жиру можуть

Відрижка
Неприємний запах з рота
печія
нудота
діарея
висип на шкірі
Епістаксис

Прийом якісного риб’ячого жиру може зменшити ймовірність небажаних побічних ефектів. Найкраще приймати риб’ячий жир під час їжі, щоб зменшити проблеми з травленням.

Якщо у вас розлад кровотечі, у вас легко синці, ви приймаєте ліки, що розріджують кров, або страждаєте на цукровий діабет, поговоріть зі своїм лікарем про кількість омега-3 жирних кислот, яку слід вживати, особливо з риб’ячого жиру. Споживання великої кількості жирних кислот омега-3 з добавок може збільшити ризик кровотечі та сприяти іншим ускладненням. Тож вживайте запобіжних заходів.

То що є результатом дефіциту жирних кислот омега-3? У вас, швидше за все, з’являться симптоми дефіциту омега-3, якщо ви рідко їсте морепродукти і вживаєте багато оброблених продуктів та рослинних олій, що містять жирні кислоти омега-6.

Ознаками дефіциту омега-3 можуть бути високий рівень холестерину та тригліцеридів, біль у суглобах, погана пам’ять, сухість шкіри та волосся, проблеми з увагою/концентрацією уваги, проблеми з травленням та проблеми зі шкірою, включаючи екзему та висип.

Щоб уникнути дефіциту омега-3, їжте рибу, горіхи та насіння кілька разів на тиждень. Крім того, розгляньте можливість доповнення риб’ячим жиром хорошої якості.