Синдром болю в гомілці біг, спортивна медицина, спортивна травма
Традиційно термін "синдром болю в гомілці" в основному використовувався спортсменами для опису будь-якого типу тривалого або періодичного болю між коліном і щиколоткою. Біль був здебільшого через перенапруження, яке не обійшлося без іронії, оскільки сам термін був надмірно використаний.
Сьогодні ми краще розуміємо спортивні травми, тому синдром болю в гомілці - це збірний термін, що використовується для опису проблем нижніх кінцівок. До них належать B. синдром компартмента, перелом втоми та синдром медіального стресу гомілки (MTSS). Переважно його використовують поперемінно з останнім. Незалежно від того, що ви називаєте проблемою, що ви можете зробити, щоб уникнути її?
MTSS - це поширена травма від перенапруження, яка часто трапляється при високоінтенсивних видах спорту, коли ноги спортсмена неодноразово б’ються об землю. Прикладом можуть бути біги на середні та довгі дистанції, спортивні стрибки, баскетбол, футбол та танці. Пошкодження характеризується болем від середини до дистального кінця задньомедіального краю гомілки (гомілкової кістки). Біль виникає під час тренувань і стихає, коли ви відпочиваєте. Спочатку може бути можливо робити вправи, незважаючи на біль. Однак це призводить до погіршення стану, і в певний момент безболісна ходьба вже неможлива. На даний момент травма стала стресовим переломом.
При будь-якій травмі слід в першу чергу усунути причинно-наслідкові фактори. Це запобіжить погіршенню стану та зменшить ймовірність повторення травми. Кривіцкас назвав надмірне пронацію основним фактором виникнення MTSS. Коли стопа надмірно пронатується, пропорції ваги, що несуть вагу, змінюються. Удари поглинаються менш ефективно, а сила удару натомість передається гомілці. Як результат, спортсмен піддається більшому ризику отримати травму. Під час звичайного бігу підошва (м’яз у нижній частині литки) працює ексцентрично, щоб контролювати стопу, коли вона вдаряється об землю. Коли стопа надмірно передлежать, ексцентрична робота, що виконується підошвою, збільшується. Це призводить до підвищеного тиску підошви на гомілку в її початку, що може призвести або до мікропошкодження сполучної тканини, яка з'єднує підошву з гомілкою, або до запалення окістя (зовнішньої окістя) у місці з'єднання. Будь-яке з них тоді призводить до болю, широко відомого як синдром болю в гомілці.
Як можна уникнути синдрому болю в гомілці?
Якщо ви відчуваєте такий тип болю під час або після тренування, перше, що ви повинні запитати себе, чи не змінювали ви що-небудь нещодавно, особливо у своїх методах тренування або спорядженні. У багатьох випадках це лише невелика зміна, яка робить різницю між безболісним і болісним тренуванням.
Ноукс вважає, що зміна бігового взуття може допомогти багатьом початківцям бігунам, у яких протягом перших 3 місяців бігу з’являється біль у гомілці. Подивіться на зношеність підошв взуття - чи вони більше зношені з одного боку, особливо від центру до кінчика? Якщо це так, не можна виключати, що ви перепродаєте. Ви повинні придбати кросівки, які відповідають вашій нозі. Деякі хороші магазини для бігу пропонують комп’ютеризований аналіз бігової доріжки зі скануванням стоп, щоб допомогти вам знайти правильне кросівки. Бігуну, який перепронатував, потрібна взуття для бігу, яка забезпечує йому хороший зчеплення, особливо вздовж медіальної поздовжньої дуги стопи. Якщо ваше взуття демонструє різні моделі зносу, розумно провести огляд ніг, оскільки занадто жорстке взуття також може спричинити біль.
Уникайте наступних помилок у навчанні
Можливо, другою основною причиною травм, пов’язаних із перенапруженням, є невправність. На якій поверхні ви зазвичай ходите? Якщо ви регулярно тренуєтеся на твердій бруківці, особливо якщо поверхня трохи вигнута, то припиніть це робити. Змініть область бігу. Запуск одного і того ж маршруту тиждень за тижнем, особливо на твердій, непоступливій місцевості або на занадто гірській місцевості, може викликати МТСС. З цим може здатися складним, але головне - різноманітність. Чергуйте місцевість для бігу, відстань і швидкість, а головне, створюйте іншу поверхню для бігу. Для таких спортсменів, як танцюристи та гімнасти, які займаються спортом у приміщенні, тренування на підпруженій підлозі допомагає зменшити навантаження на нижні кінцівки від багаторазових ударів.
Ще одна помилка в навчанні - занадто швидке бажання. Це може трапитися з новачком, який хоче підготуватися або схуднути, з досвідченим спортсменом в передсезонні або після відновлення тренувань після травми. Тіло пристосується до вимог, які ви до нього ставите, але не так швидко, як хотілося б більшості людей. Потрібно запастися терпінням і слухати своє тіло. Якщо ви відчуваєте біль у гомілці, це може бути першим ознакою MTSS або травмою від перенапруження. Просте зменшення дистанції бігу або тривалості вправ може бути всім необхідним, щоб зупинити біль.
У спортсмена з поганою технікою бігу також підвищений ризик перенапруження нижніх кінцівок. Напружений біг або ступні, які перетинаються під час бігу, можуть збільшити пронацію стопи, викликаючи перенапруження гомілки та підошви. Крім того, занадто велика ходьба або занадто сильне опускання пальців ніг можуть збільшити навантаження на нижні кінцівки. Попросіть ще один фільм про бігунів, який ви запускаєте, і оцініть свій стиль бігу.
У цій статті висвітлено найпростіші ключові фактори, які ви можете легко змінити, щоб зменшити ймовірність травми або допомогти у відновленні. Інші фактори, визначені як однаково ймовірні, що спричиняють MTSS, - це порушення менструального циклу, дієта з низьким вмістом кальцію, м’язовий дисбаланс, нерухомість, спадкові фактори, холодна погода, неадекватна розминка та структурні аномалії скелета.