Сира веганська дієта за і проти
Незважаючи на те, що веганська дієта не є новою, останнім часом вона набула популярності настільки, що в більшості великих міст ресторани зараз пропонують страви, придатні для цієї дієти.
Він поєднує принципи веганства з принципами сирої дієти.
Деякі люди можуть прийняти його з етичних чи екологічних міркувань, але більшість роблять це заради своїх передбачуваних переваг для здоров'я. Сюди входять втрата ваги, поліпшення здоров’я серця та зниження ризику діабету.
Однак повністю сира веганська дієта також може становити ризик для здоров'я, особливо коли вона погано організована.
У цій статті розглядається сира веганська дієта, включаючи її переваги та ризики.
Що таке сира веганська дієта?
Сире веганство - це підмножина веганства .
Як і веганство, ця дієта виключає всі продукти тваринного походження.
Вона включає поняття сирої (або сирої) їжі, згідно з якою їжу потрібно їсти повністю сирою або нагрівати до температури нижче 40-48 ° С.
Ідея їсти лише сиру їжу існує з середини 19 століття, коли пресвітеріанський міністр та реформатор харчової реформи Сильвестр Грем представив її як спосіб запобігання хворобам (1).
В сирої веганській дієті, як правило, багато фруктів, овочів, горіхів, насіння, паростків та бобових. Також, як правило, воно має низький вміст оброблених харчових продуктів.
Ті, хто вирішив дотримуватися сирої веганської дієти, часто мотивовані станами здоров'я, поділяючи переконання, що сира, злегка підігріта їжа є більш поживною, ніж приготована їжа.
Замість варіння використовуються альтернативні методи приготування їжі, такі як видалення соку, змішування, замочування, проростання та зневоднення.
Деякі прихильники також вважають, що сира веганська дієта забезпечує всі поживні речовини, необхідні людям, саме тому вони, як правило, не вважають, що їм потрібні добавки.
Користь для здоров'я
Сира (сира) веганська дієта рясна з точки зору поживної рослинної їжі. Ці продукти загалом відомі своїми численними перевагами:
Може покращити здоров’я серця
Сира веганська дієта може покращити здоров’я серця за допомогою фруктів та овочів, двох продуктів, що сприяють зниженню артеріального тиску, зниженню ризику серцевих захворювань та інсульту (2, 3).
Цей спосіб харчування також включає багато горіхів, насіння, пророщені цільні зерна та бобові. Дослідження показали, що ці продукти можуть покращити рівень холестерину в крові та ще більше зменшити ризик серцевих захворювань (4, 5, 6, 7).
Спостережні дослідження показують, що у веганів ризик розвитку високого кров'яного тиску може бути на 75% менше, а смерті від серцевих захворювань - на 42% менше (8, 9).
Крім того, кілька контрольованих досліджень показують, що веганські дієти особливо ефективні для зменшення "поганого" холестерину ЛПНЩ (10, 11, 12, 13).
Небагато досліджень спеціально вивчали вплив сирої веганської дієти. Однак високий вміст рослинної їжі, багатої на поживні речовини, може дати подібні результати, хоча потрібні додаткові дослідження.
Може знизити ризик діабету
Сира веганська дієта також може знизити ризик діабету.
Знову ж таки, це може бути частково пов’язано з вмістом у ньому фруктів та овочів, які пов’язані з меншим ризиком діабету типу 2. Крім того, ця дієта містить багато клітковини: поживна речовина, яка сприяє зниженню рівня цукру в крові та зниженню рівня цукру в крові. чутливість до інсуліну (14, 15, 16, 17).
Дослідження виявило зв’язок між вегетаріанською та веганською дієтами та зниженням ризику діабету 2 типу на 12%, причому веганські дієти були найбільш ефективними (18).
Веганські дієти містять велику кількість горіхів, насіння, паростків та бобових, що може допомогти знизити рівень цукру в крові (19, 20).
Тим не менш, мало досліджень вивчали прямі наслідки сирих веганських дієт.
Однак, враховуючи те, що вони, ймовірно, включатимуть стільки, якщо не більше, поживних та багатих клітковиною фруктів та овочів порівняно з іншими видами веганської дієти, можна очікувати подібних переваг.
Може допомогти при схудненні
Сира веганська дієта, здається, дуже ефективно допомагає людям схуднути та утримувати їх.
Дійсно, дослідження постійно виявляли зв'язок між дієтами, що містяться у сирому вигляді, включаючи веганство на рослинній основі, та меншою кількістю жиру в організмі (21).
В одному дослідженні люди, які дотримувались різних дієт протягом більше 3 років, втратили близько 10-12 кг ваги. Крім того, учасники з найбільшим відсотком сирої їжі у своєму раціоні також мали найнижчі показники маси тіла (ІМТ) (22).
В іншому дослідженні люди, які сидять на веганській дієті, мали на 7-9,4% нижчий загальний вміст жиру в організмі, ніж люди, які сидять на типовій західній дієті (23).
Крім того, кілька досліджень вказують на те, що вегетаріанські дієти з низьким вмістом жиру, включаючи сирі веганські дієти, особливо ефективні для схуднення (12, 24, 25, 26, 27).
Може покращити травлення
Висока кількість клітковини в цільнорослинній їжі може допомогти поліпшити травлення.
Сирі веганські дієти містять багато розчинної та нерозчинної клітковини.
Нерозчинна клітковина додає велику кількість стільця і допомагає їжі швидше рухатися по кишечнику, зменшуючи ризик запорів.
Розчинна клітковина також корисна, оскільки допомагає годувати корисні бактерії в кишечнику (28).
У свою чергу ці здорові бактерії виробляють поживні речовини, такі як коротколанцюгові жири, які допомагають зменшити запалення в кишечнику. Вони також можуть покращити симптоми синдрому роздратованого кишечника (IBS), хвороби Крона та виразкового коліту (29, 30, 31, 32).
Потенційні ризики
Сира веганська дієта також може мати деякі ризики, особливо якщо ви не плануєте її належним чином.
Може бути незбалансованим у харчуванні
Веганські дієти можуть бути придатними на всіх етапах життя, якщо вони добре організовані.
Однією з передумов чітко спланованої веганської дієти є переконання, що вона забезпечує всі вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму. Ви можете зробити це, вживаючи збагачені продукти або дієтичні добавки, щоб компенсувати поживні речовини, якими вона бідна від природи.
Вітамін В12 - приклад поживної речовини, яка, природно, відсутня у веганській дієті. Недостатнє споживання цього вітаміну може призвести до анемії, ураження нервової системи, безпліддя, серцевих захворювань та погіршення здоров'я кісток (33, 34, 35).
Хоча у кожного може бути низький рівень вітаміну В12, у веганів, які не приймають добавки, підвищений ризик дефіциту (36, 37, 38).
Справді, одне дослідження показало, що 100% учасників, які дотримуються сирої веганської дієти, споживають менше рекомендованих 2,4 мкг вітаміну В12 на день. Крім того, більше третини учасників відчували дефіцит вітаміну В12 на момент дослідження (39).
Сирі веганські дієти також мають низький вміст кальцію, а також вітаміну D, а промоутери дієти часто не рекомендують вживання йодованої солі, що може збільшити ризик дефіциту (23).
Може послабити м’язи та кістки
Кілька аспектів сирої веганської дієти можуть призвести до ослаблення м’язів і кісток.
Для початківців, як було сказано раніше, ця дієта, як правило, має низький вміст кальцію та вітаміну D: двох поживних речовин, необхідних для міцних кісток.
В одному дослідженні люди, які сидять на вегетаріанській дієті, мали менший вміст мінеральних речовин і щільність кісток, ніж ті, хто сидів на стандартній західній дієті (23).
Деякі послідовники сирої веганської дієти можуть отримувати достатньо вітаміну D під впливом сонця.
Однак люди похилого віку, люди, які мешкають у північних широтах, або люди з темнішою шкірою можуть не мати змоги постійно виробляти достатньо вітаміну D лише під впливом сонця.
Крім того, сира веганська дієта, як правило, забезпечує дуже мало білка, часто менше 10% від загальної кількості калорій на день (23).
Хоча цих низьких рівнів білка теоретично може бути достатньо для задоволення основних біологічних потреб, припускається, що більший прийом може зміцнити кістки (40).
Білок також відіграє важливу роль у підтримці м'язової маси, особливо в періоди низького споживання калорій, що призводить до втрати ваги, як і слід було очікувати на цій дієті (41).
Може сприяти карієсу
Сирі веганські дієти також можуть збільшити ризик карієсу.
Це може бути особливо вірно для дієт, що містять багато цитрусових та ягід (42).
Вважається, що ці фрукти є більш кислими і частіше спричиняють ерозію зубної емалі.
В одному дослідженні 97,7% людей, які дотримуються сирої веганської дієти, зазнали ерозії зубів (42).
Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити висновки про вплив сирої веганської дієти на здоров’я зубів.
Може знизити родючість
У деяких випадках сира веганська дієта може зменшити фертильність.
В одному дослідженні 70% жінок, які сидять на вегетаріанській дієті, зазнали порушень в менструальному циклі. Крім того, приблизно у третини з них розвинулася аменорея - захворювання, при якому жінки припиняють менструацію (43).
Крім того, було помічено, що чим більша частка сироїдіння, тим більший ефект. Дослідники підрахували, що жінки, які їли лише сиру їжу, в сім разів частіше страждали аменореєю, ніж інші жінки (43).
Вчені зазначають, що однією з головних причин, чому сира веганська дієта може вплинути на фертильність жінки, є те, що дієта дуже низькокалорійна. Це може призвести до того, що жінки худнуть, зменшуючи здатність до менструації.