Сирі горіхи проти смажених горіхів Який із них корисніший
Горіхи надзвичайно корисні для здоров’я і прекрасно перекушують, коли ви в дорозі.
Вони завантажені здоровими жирами, клітковиною та білками, і вони є чудовим джерелом багатьох важливих поживних речовин та антиоксидантів.
Крім того, дослідження показали, що вживання горіхів має кілька переваг для здоров'я, включаючи зниження рівня холестерину, артеріального тиску та цукру в крові (1, 2, 3, 4).
Однак деякі люди задаються питанням, чи не впливає смаження горіхів на їх поживний вміст.
У цій статті порівнюються сирі та смажені горіхи та детально розглядається, який сорт корисніший.
Чому горіхи смажать ?
Горіхи зазвичай смажать, щоб поліпшити їх смак, аромат і хрустку консистенцію (5).
Смаження визначається як приготування їжі на сухому вогні, яке рівномірно готує їжу з усіх боків. Більшість горіхів смажать без оболонки, за винятком фісташок, які часто смажать у шкаралупі.
Тим часом сирі горіхи не підсмажувались.
Іноді застосовують методи обсмажування, щоб відокремити шкаралупу горіхів від їх ядер. Це поширений метод обстрілу кеш'ю і причина, по якій вони майже ніколи не продаються в сирому вигляді (6).
Існує два основних види обсмажування:
- Сухе обжарювання: Безмасляне обсмажування. Горіхи можна сушити в духовці або на сковороді.
- Смаження олії: Смажена олія. Горіхи також можна смажити на олії в духовці або на сковороді.
На додаток до цих двох способів горіхи можна підсмажити в мікрохвильовці.
Ви можете придбати смажені горіхи, а можете смажити їх самостійно
горіхи зазвичай смажать, щоб поліпшити їх текстуру та смак. Їх можна смажити на маслі з маслом або без нього
Обидва мають однаковий вміст поживних речовин
Смаження горіхів змінює їх структуру та хімічний склад.
Зокрема, це змінює їх колір і зменшує вміст вологи, породжуючи їх хрустку консистенцію (5, 7).
Сирі горіхи та сухі смажені горіхи містять дуже подібну кількість жиру, вуглеводів та білка. З іншого боку, смажені горіхи містять трохи більше жиру та калорій на грам, але різниця мінімальна.
Одна унція (28 грам) сирого мигдалю містить 161 калорію і 14 грамів жиру, тоді як така ж кількість сухих смажених мигдалів має 167 калорій і 15 грамів жиру (8, 9).
Аналогічно, 1 унція (28 грам) сирого пекану має 193 калорії і 20 грамів жиру, але така ж кількість сухого смаженого пекану має 199 калорій і 21 грам жиру (10, 11).
Під час смаження горіхи втрачають трохи вологи. Тому підсмажений горіх важить менше, ніж сирий горіх. Це пояснює, чому вміст жиру в унції дещо вищий у смажених горіхах (12).
Деякі дослідження показали, що смаження горіхів не впливає на загальний вміст жиру. Однак поліненасичені жири в смажених горіхах стають більш сприйнятливими до окислення в міру зміни структури горіха (7, 13, 14).
Тим часом вміст білка та вуглеводів у сирих та смажених горіхах дуже схожі. Однак смажені горіхи можуть бути трохи більш-менш багатими цими макроелементами, залежно від виду горіха (15).
Всупереч поширеній думці, смажені на олії горіхи містять лише трохи більше жиру та калорій, ніж сухі смажені горіхи.
горіхи мають природний вміст жиру і не можуть поглинати набагато більше доданого жиру (16, 17)
сирі, сухі смажені та смажені на олії горіхи містять дуже однакову кількість калорій, жиру, вуглеводів та білків.
Смаження може пошкодити здорові жири в горіхах
У горіхах багато мононенасичених та поліненасичених жирів. Ці здорові жири здатні знижувати рівень холестерину в крові і можуть захищати від серцевих захворювань (18).
високі температури та тривалий час приготування мають найбільший вплив
поліненасичені жири піддаються дії тепла, як це відбувається при обжарюванні, вони частіше пошкоджуються або окислюються.
Це може призвести до утворення шкідливих вільних радикалів, які можуть пошкодити ваші клітини.
Окислений жир або згірклий жир відповідає за «відключений» смак і запах деяких горіхів.
На щастя, ви можете зменшити утворення цих вільних радикалів, контролюючи процес обсмажування.
Найголовніше - встановити температуру та час приготування. Дослідження показали, що, коли горіхи смажать при низькій та середній температурі, їх жири рідше гниють.
Одне дослідження показало, що чим вища температура смаження і чим довший час смаження, тим більша ймовірність, що горіхи містять речовину, яка вказує на окислення. Імовірність окислення також залежала від типу горіха (13).
Наприклад, коли смажували горіхи в екстремальних умовах при 180 ° C (356 ° F) протягом 20 хвилин, речовина, що вказує на окислення, зросла в 17 разів порівняно з сирими горіхами (13).
Для порівняння, речовина, що вказує на окислення, зросло лише у 1,8 рази для фундука та в 2,5 рази для фісташок (13).
Це пов’язано з високим вмістом поліненасичених жирів у горіхах. На його частку припадає 72% загального вмісту жиру, що є найвищим серед усіх горіхів (19).
У тому ж дослідженні, коли горіхи смажились при середній температурі (248-320 ° F або 120-160 ° C), ступінь окислення була набагато нижчою (13).
під час зберігання може статися окислення
Поліненасичені жири в горіхах також більш вразливі до окислення під час зберігання.
Це пояснюється тим, що структура горіхів змінюється під час їх смаження, що дозволяє жирам легше контактувати з киснем і, отже, окислюватися (7).
Це зменшує термін зберігання горіхів. Тому смажені горіхи слід зберігати коротше, ніж сирі горіхи.
Крім того, деякі дослідження показують, що трансжири утворюються після обсмажування, але їх кількість незначна (20, 21)
Смаження може пошкодити здорові поліненасичені жири в горіхах, але ви можете допомогти мінімізувати цю шкоду, смаживши їх на слабкому вогні
плюс, смаження горіхів скорочує термін їх зберігання.
Деякі поживні речовини втрачаються під час смаження
Горіхи є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи вітамін Е, магній і фосфор. Вони також багаті антиоксидантами.
Деякі з цих поживних речовин чутливі до тепла і можуть бути втрачені в процесі обсмажування.
Наприклад, деякі види антиоксидантів розщеплюються під час смаження. Антиоксиданти важливі для вашого здоров'я, оскільки вони допомагають захистити ваші клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами (13).
Однак, як показує підвищення температури та час смаження, антиоксидантна активність зменшується, але лише до певної міри.
В одному дослідженні рівень антиоксидантів у різних горіхах постійно знижувався від початку смаження при температурі 302 ° F (150 ° C) до 30 хвилин пізніше (22).
Цікаво, що антиоксидантна активність зросла через 60 хвилин. Це тому, що сполуки, які мають антиоксидантну активність, утворюються в хімічній реакції при смаженні горіхів (13, 22).
До того ж, не всі антиоксиданти пошкоджуються підсмаженням. В одному дослідженні повідомлялося, що кількість антиоксидантів лютеїну та зеаксантину у фісташках та фундуку обсмажуванням не впливало (23).
Дослідження також вказують на те, що вітамін Е, тіамін та каротиноїди втрачаються під час смаження. Однак ступінь втрат насправді залежить від виду горіха та температури смаження (13, 21, 23).
Насправді одне дослідження показало, що обсмажування мигдалю та волоських горіхів спричиняло більшу втрату вітамінів, ніж обсмажування фундука, тоді як обсмажування фісташок майже не спричиняло втрат вітамінів.
Ступінь втрати вітаміну зростала із збільшенням температури смаження (23).
Під час смаження також впливає рівень альфа-токоферолу, найактивнішої форми вітаміну Е. Після смаження протягом 25 хвилин при температурі 140 ° C 284 ° F рівень мигдалю зменшився на 20% та у фундуку на 16% порівняно з горіхами (23).
Чим вища температура смаження, тим більші втрати альфа-токоферолу. Через 15 хвилин обсмажування при 160-170 ° C при 320-340 ° F, рівень вмісту в мигдалі та на 20% у фундуку знизився на 54% порівняно із сирими горіхами (23).
Рівень тіаміну також знижувався під час смаження і, як і альфа-токоферол, зменшувався більше при більш високих температурах. Рівень рибофлавіну не впливав (23).
Загалом, кожен тип горіха та кожна поживна речовина по-різному реагують на смаження, залежно від виду горіха та умов смаження.
Хоча деякі вітаміни втрачаються під час смаження, пам’ятайте, що горіхи не є основним джерелом цих вітамінів.
мигдаль, багатий вітаміном Е (8), є винятком з цього
під час смаження втрачається частина антиоксидантів та вітамінів. Ступінь втрат залежить від температури та часу смаження. Він також відрізняється залежно від виду горіха.
Смаження горіхів може утворювати шкідливі хімікати
Насичений смак, колір і аромат смажених горіхів обумовлені сполуками, які утворюються в хімічній реакції, яка називається реакцією Майяра.
Це реакція між амінокислотою аспарагіном та природним цукром у горіхах. Це трапляється при нагріванні до 120 ° C (248 ° F) і надає смаженим горіхам коричневого кольору (24).
Акриламід
Реакція Майяра також може бути відповідальною за утворення шкідливої речовини акриламіду
Відомо, що ця речовина викликає рак у тварин при вживанні у дуже високих дозах. Це може мати потенційний канцерогенний ефект для людини, але доказів недостатньо (25, 26).
Температура обсмажування має більший вплив на утворення акриламіду, ніж час обсмажування (27).
Мигдаль є найбільш чутливим до утворення акриламіду, оскільки він містить велику кількість амінокислоти аспарагіну.
Акриламід починає утворюватися в мигдалі, коли він нагрівається вище 130 ° C (266 ° F). Утворення акриламіду стає особливо високим при температурах вище 146 ° C (285 ° F) (28, 29).
Результати дослідження показали, що рівні акриламіду значно зросли, коли мигдаль смажили протягом 25 хвилин при температурі між 139-162 ° C (282-323 ° F) (13).
різні горіхи виробляють різний рівень акриламідів при смаженні
те ж дослідження показало, що інші горіхи мали нижчий рівень акриламіду при смаженні
Концентрації сполуки майже подвоїлись у фісташках при смаженні при тій же температурі, що і мигдаль, а в горіхах макадамії, волоських горіхах або смажених фундука не виявлено акриламіду (13).
Важливо зазначити, що навіть якщо ви стикаєтесь з акриламідом у мигдалі, а також в інших продуктах харчування, ці кількості набагато нижчі за кількість, яку вважають шкідливою (26, 30).
Однак, якщо ви хочете мінімізувати вплив акриламіду з мигдалю, обов’язково обсмажуйте їх при відносно низькій температурі близько 130 ° C (265 ° F).
: Шкідлива речовина, яка називається акриламід, може утворюватися в мигдалі, коли його смажать на сильному вогні. Однак кількість акриламіду, яке воно може утворити, ймовірно, не шкідливе.
Сирі горіхи можуть містити шкідливі бактерії та грибки
У сирих горіхах можуть бути потенційно шкідливі бактерії, такі як сальмонела та кишкова паличка.
Це пов’язано з тим, що горіхи іноді кидають на землю або падають на землю під час збирання врожаю. Якщо ґрунт забруднений бактеріями, горіхи легко контактуватимуть з бактеріями.
Забруднена вода також може занести шкідливі бактерії під час збору врожаю або після збору врожаю.
Насправді сальмонела була виявлена в сирих горіхах, включаючи мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи та фісташки (31, 32, 33).
За даними одного дослідження, майже 1% зразків різних деревних горіхів містили сальмонелу, причому рівень забруднення найвищий у горіхів макадамії, а найменший у фундука. У пекан не виявлено.
Однак виявлена кількість сальмонели була низькою, тому вона не може викликати захворювання у здорових людей (31).
Хоча спалахи заражених горіхів рідкісні, вони дуже серйозні.
У Сполучених Штатах споживання сирого мигдалю пов’язують із спалахом сальмонели, тоді як споживання горіхів фундука в шкаралупі пов’язують із спалахом Е. coli (34, 35).
Для того, щоб зменшити сальмонелу, тепер усі мигдальні горіхи в США повинні бути пастеризовані (36).
Хоча смаження горіхів зменшує кількість виявлених у них бактерій, в одному дослідженні сальмонели були виявлені у зразку смажених фісташок. Інше дослідження не виявило сальмонели або кишкової палички в смажених горіхах (37, 38).
Крім того, горіхи дерев можуть містити афлатоксин, токсичний канцероген, що виробляється грибами, які іноді забруднюють горіхи та зерна дерев.
Це було виявлено як у сирих, так і в смажених горіхах, включаючи фісташки та волоські горіхи. Афлатоксин дуже жароміцний і може пережити процес обсмажування (39, 40).
найкращий спосіб уникнути забруднення афлатоксинами - це контроль вологості та температури під час сушіння та зберігання, а не під час смаження (40).
сирі горіхи можуть містити шкідливі бактерії,
сальмонели. Афлатоксин також можна знайти в горіхах.
найкращий спосіб запобігти забрудненню - це правильно обробляти та зберігати продукт
Який тип слід їсти
Коротка відповідь - і те, і інше.
Сирі горіхи дуже здорові, але вони можуть містити шкідливі бактерії. Однак, навіть якщо це і сталося, навряд чи це може спричинити захворювання.
Смажені горіхи, навпаки, можуть містити менше антиоксидантів та вітамінів. Деякі з їх здорових жирів також можуть бути пошкоджені і може утворитися акриламід, але не у шкідливій кількості.
Зрештою, температура та час смаження можуть мати великий вплив.
Якщо горіхи обсмажують при низькій та середній температурі близько 140 ° C протягом приблизно 15 хвилин, втрата вітамінів зводиться до мінімуму, здорові жири цілі, а акриламід рідше утворюється.
Якщо ви хочете їсти смажені горіхи, пам’ятайте, що деякі куплені в магазині смажені горіхи приправляються сіллю, а деякі навіть покриваються цукром.
Замість того, щоб купувати підсмажені горіхи, купуйте їх сирими і смажте самі, бажано в духовці. Таким чином ви можете краще контролювати температуру і смажити одночасно більшу кількість горіхів.
Крім того, запікання на низьких температурах між 120 і 140 ° C (248 і 284 ° F) - і навіть при середній температурі між 140 і 160 ° C (284 - 320 ° F) - як відомо, створює смак і текстуру. Найкраще (13 ).
Якщо ви хочете посилити смак, підсмажуючи горіхи на олії, майте на увазі, що деякі олії не підходять для запікання. Смажте їх самостійно і виберіть теплостійку олію, таку як кокосова олія.
: Сирі та смажені горіхи корисні для здоров’я. Найкраще смажити їх самостійно при низькій та середній температурі близько 140 ° C протягом приблизно 15 хвилин.
Сирі горіхи та смажені горіхи корисні для вас і надають вам користь для здоров’я.
Обидва сорти містять однакову кількість калорій, білків, вуглеводів і клітковини.
Однак смаження горіхів може пошкодити здоровий жир, зменшити вміст поживних речовин і призвести до утворення шкідливої речовини, яка називається акриламід.
З іншого боку, сирі горіхи частіше, ніж смажені, містять шкідливі бактерії, такі як сальмонела.
Тим не менш, ці ризики низькі.
Важливо зазначити, що спосіб смаження горіхів може мати великий вплив на вміст поживних речовин. Якщо ви смажите їх самостійно, підтримуйте температуру відносно низькою, близько 140 ° C, протягом 15 хвилин. Горіхи повинні вийти злегка підсмаженими.
Також будьте обережні, щоб не тримати їх занадто довго, оскільки вони мають обмежений термін зберігання. Їжте лише смажені горіхи, які ви плануєте споживати протягом наступних кількох днів.
Остаточна рекомендація проста: включіть у свій раціон сирі або смажені горіхи для покращення здоров’я.