Повне керівництво Ідеальна вага; Кількість калорій для схуднення; Об’єктивна втрата за тиждень; Для

Якою б не була ваша мета, важливо, щоб ви правильно вживали калорії. Знаєте, я вже говорив про це, щоб уникнути явища метаболічної адаптації.

Дійсно, звичайні дієти змусять вас їсти занадто мало, що призведе до падіння ваших потреб у калоріях, що дуже погано в довгостроковій перспективі і, перш за все, робить дієти абсолютно неефективними. !

Тут я поділюсь з вами своїм першим підходом до розрахунку потреб учасника при реєстрації. Потім я залучаю інші фактори для персоналізації його профілю.

Але спочатку потрібно знати:

Його ідеальна вага
Правильна оцінка калорійності повинна підтримувати вашу вагу
Правильна оцінка калорійності повинна досягти вашої ідеальної ваги
Правильна мета на тиждень - втратити лише жир і нічого, крім жиру.

Ви будете мати кожен розрахунок, щоб визначити свій профіль

Перш ніж прочитати решту, дозвольте сказати

У дієті є 2 ОСНОВНІ помилки!

Це зменшення надмірного споживання калорій, а друге - зменшення надмірного споживання ліпідів (жирів). Це, безумовно, призведе до втрати ваги принаймні спочатку, але це, головним чином, втрата води в організмі та глікогену в м'язах. Тому ми плутаємо втрату ваги та втрату жиру.

Кілька негативних наслідків при незбалансованому харчуванні:

Труднощі при схудненні після перших кількох втрачених кілограмів
Втрачена вага, яка відновлюється дуже швидко
Повільний обмін речовин
Втрата енергії, втома

Тепер ми можемо рухатися далі !

МОЙ ІДЕАЛЬНИЙ ВАГА

У пошуках своєї ідеальної ваги ?!

Це поняття "нормальної" "ідеальної" ваги "форми", незалежно від назви, чи є це реальністю ?

Можливо, нам потрібно це визначити ?

Я даю вам тут своє власне визначення. Для мене ідеальна вага - це та, яка дозволить нам насолоджуватися життям у повній мірі, не перебуваючи в постійних обмеженнях у харчуванні. І так, їжа використовується для живлення нашого тіла, але також для живлення наших задоволень !

Наша ідеальна вага, тому це вага, який ви можете «легко» утримати.
Дуже часто ми хочемо надати вагу, яка вимагає занадто великих втрат, що не є стійким у довгостроковій перспективі.

Близько півтора століття тому був винайдений ІМТ (індекс маси тіла), який дозволяє визначити, чи маємо ми нормальну статура, зайву вагу ....

ІМТ саме по собі не є показником досить надійний щоб судити, чи маємо ми здорову вагу. Ви можете мати ІМТ трохи більше 25 і мати прекрасне здоров’я, і навпаки, з ІМТ 23, з поганим способом життя.

Знай свій ІМТ

Як я вже говорив вам, ІМТ сам по собі не завжди є найкращим показником для визначення вашої ідеальної ваги. Тому важливо враховувати його генетичні особливості та м’язову масу. Проблема в тому, що ви не обов’язково маєте доступ до інструментів, щоб це знати. Тож я зібрав просту модель, яка дасть вам уявлення про вашу ідеальну вагу.

Для цього я просто визначу 3 морфотипи, ідентифікую ваш, це дозволить вам пізніше знайти свою ідеальну вагу

Відкрийте свій морфотип

Виберіть ту, де ви найбільше впізнаєте себе

[сирий]
[розмір стовпця = "1/2 ″ wpautop =" true "]

[/ стовпець]
[розмір стовпця = "1/2 ″ wpautop =" true "]

Морфотип Ектоморф - Характеристики:

Худий (принаймні до 30-х років)
Тонкі м’язи
Маленьке тіло
Тонка і досить велика нога
Маленька скриня
Їжте що-небудь, не набираючи вагу (до можливої зміни обміну речовин)
Нервова людина бачить гіперактивну

[сирий]
[розмір стовпця = "1/2 ″ wpautop =" true "]

[/ стовпець]
[розмір стовпця = "1/2 ″ wpautop =" true "]

Мезоморфний морфотип - Характеристики:

Нормальна вага
Природно м’язистий або принаймні спортивний
Широкі плечі
Ширше в плечах, ніж стегна
Активна людина, любить виклики, приймає рішення
Набиратимуть вагу, якщо їх активність зменшиться

[сирий]
[розмір стовпця = "1/2 ″ wpautop =" true "]

[/ стовпець]
[розмір стовпця = "1/2 ″ wpautop =" true "]

Ендоморфний морфотип - Характеристики:

Плечі однакові по ширині або вужчі, ніж стегна
Великі стегна
Повторювані проблеми з вагою з дитинства
Середня м’язова маса
Важче буде набирати м’язи, але легко набирати сили
Легко набирає жир
Доброзичливий, товариський
Люблю їсти

Якщо ви хочете, щоб я керував вами найближчими тижнями, я пропоную вам дізнатись, з чого складається моє тренування:

ПОТРІБНА КАЛОРІЯ

Знати свої потреби в калоріях, а потім підраховувати їх стало дуже модним завдяки безлічі програм для відстеження того, що ми їмо.

Тож, звичайно, важливо мати уявлення про свої потреби. У своїх програмах я встановлюю певний діапазон калорій відповідно до профілю учасника. Я також дам вам свій метод розрахунку.

Але я збираюся вас попередити, щоб ви не витрачали час даремно. Тому що, якщо ви використовуєте ці калькулятори лише для того, щоб повідомити вам про ваші щоденні потреби та розрахувати вартість ваших меню, ви дуже швидко ризикуєте опинитися в вазі.

Чому? Тому що вони не можуть враховувати всі внутрішні та зовнішні фактори.

Я просто надам вам приклад:

Незалежно від того, живете ви в районі, де зима сувора з температурою, часто нижчою за 0 ° C, або навпаки, в регіоні з м’якою зимою від 5 до 10 ° C. Твоєму тілу не знадобиться однакова енергія для регулювання температури. Тож ваші потреби будуть іншими.

Потім з’являється фактор, який називається NEAT (Термогенез поза фізичними вправами) у французькій термогенній діяльності, який називається не-фізичними вправами.
Насправді, це ті рухи, які ми робимо природно за день, я люблю розмовляти спонтанні рухи життя.
Простий рух, щоб встати з ліжка вранці, присісти, щоб взяти аркуш паперу на підлозі або навіть тремтіти, коли вам холодно.

Цей фактор вкрай складно визначити кількісно! Це може збільшити ваші потреби на 50 ккал або 500 ккал ... Отже, ви бачите, що той, хто стверджує, що знає ваші точні потреби в калоріях, помиляється!

Я знову згадую тут про метаболічну адаптацію, ваші потреби в калоріях зменшаться залежно від дієти та історії дієти. Ще одна невизначеність щодо справжнього значення !

Нарешті, я закінчую калькуляторами калорій. Ви знаєте, ви вводите їжу, і калькулятор повідомляє, скільки калорій ви з’їдаєте. Важливо, щоб ви знали, що існує похибка до 20%.

На закінчення я кажу вам, що важливо мати орієнтир, але якщо ви базуєтесь на ньому, ви дуже швидко ризикуєте виявити, що більше не худнете.

Я подаю вам нижче свій метод розрахунку, який я використовую у своїх програмах/коучингу принаймні на початку

Скільки втратити за тиждень ?

Ми всі мріємо швидко схуднути! Навіть я, протестуючи нову програму, я нетерплячий і хотів би швидко досягти мети. !

Проте наукова реальність звучить як заклик до порядку і, перш за все, ставить нас перед реальністю! Я часто даю такий орієнтир: якщо ви боретеся зі своєю вагою протягом 10 років, тоді вам знадобиться 10 місяців, щоб змінитися !
20 років ... 20 місяців ....

Насправді існує теоретична межа, скільки жиру ми можемо втратити за тиждень. Якщо ви втрачаєте більше цієї межі, це вже не жир, а запаси води або енергії м’язів і клітин. Наслідок: Втрата м’язової маси та зниження імунної системи.

Я дам вам оцінку ваших збитків на тиждень трохи нижче, але до пояснень.

Зменшивши споживання калорій занадто різко, щоб швидко схуднути, ви ризикуєте побачити, що втрата зупиниться, і, як я вже говорив раніше, ви по суті втратите воду, енергію, м’язи ...

Фактично, обмеження їжі сприймається вашим організмом як стрес. Хто каже, що стрес говорить гормон стресу: кортизол. Перевиробництво цього гормону призведе до дерегулювання вашого метаболізму, спричинить порушення сну, підвищить резистентність до інсуліну

Щоб уникнути всіх цих незручностей, ви повинні їсти достатньо для досягнення розумної середньої втрати, яка дозволить вам це зробити втрачати жир і нічого, крім жиру.

Тепер перейдемо до оцінки ваших втрат за тиждень. Знайте, що число, яке ви знайдете, в середньому становить 6 тижнів. Дійсно, перший тиждень ми завжди втрачаємо більше ваги, ніж потім ...

З іншого боку, вам потрібна ваша ідеальна вага, яку ви можете розрахувати вище на цій сторінці.