Sixpack Спеціальні харчові тонкощі для втрати жиру
Вищезазначені статті вже пояснювали, що прискорений метаболізм є запорукою схуднення. Спорт, звичайно, важливий фактор. Однак неправильна дієта, з одного боку, уповільнить ваш метаболізм, а з іншого призведе до втоми, що може призвести до зниження фізичних навантажень. В результаті метаболізм ще більше сповільнюється. Тепер ми повинні протидіяти цьому якомога ефективніше.
Це питання має принципове значення, оскільки тут багато робиться неправильно. Три великі страви на день є класичними - вранці, опівдні та ввечері. Але це також правильний підхід?
Щоб відповісти на це, ми маємо озирнутися в кам’яний вік. Нашим предкам, гени яких майже не відрізняються від наших, довелося докласти певних зусиль, щоб вижити. Їм довелося витримати довгі пости, перш ніж вони змогли нарешті отримати їжу знову. Організм пристосувався до цього - він навчився накопичувати енергію в жирових відкладеннях під час надлишку їжі, щоб пережити часи нестачі їжі. Тож коли нам вистачає їсти, наш організм намагається накопичувати на погані часи - він накопичує жир.
Тому ми мусимо зробити йому достовірним, що він не повинен турбуватися - їжі достатньо (принаймні для більшості людей у нашій культурі). Збільшення частоти прийому їжі - це дуже очевидний крок, який подає сигнал організму. Тож триразового харчування недостатньо.
Це призвело до теорії, згідно з якою слід їсти кілька менших прийомів їжі замість трьох великих. Але і тут є проблема. Багато невеликих прийомів їжі означає, що ми ніколи не є справді ситими, а тому дуже незадоволені дієтою. Також існує ризик з’їсти занадто багато їжі, якщо ви не відчуваєте ситості.
Тож найкращим є поєднання обох: 3 великих основних страви з кількома невеликими закусками. Приклад дня може виглядати так:
Сніданок о 7:00
Маленька закуска 10:00
Полудень о 13:00
Маленька закуска о 16:00
Вечеря о 19:00.
Маленька закуска 22:00
Завдяки цим 6 прийомам їжі ми забезпечуємо постійне надходження енергії, що запобігає різкому падінню рівня цукру в крові і тим самим запобігає тязі. Крім того, ми постачаємо організм більш важливими мінералами та вітамінами - їх можна обробляти лише обмежено протягом одного прийому їжі, саме тому кілька прийомів їжі гарантують кращий запас.
Загальне правило: якість над кількістю. Важко набрати вагу за допомогою якісної їжі! Наприклад, ми ніколи не можемо їсти занадто багато овочів. Фрукти слід вживати в помірних кількостях при схудненні, оскільки вони містять фруктозу. Рекомендується 2-3 менші порції, ідеально зроблені з ягід (малина, чорниця, полуниця, ожина, ...) на день.
Найважливішим макроелементом є білок, і ми повинні споживати не менше 2 г на кілограм ваги. Тут також корисні більші кількості, потрібно просто випити достатньо.
Ви все ще можете споживати до 100 г жиру з здорових джерел, це дуже ситно і має різні позитивні наслідки для здоров’я.
Слід зменшити вуглеводи. В ідеалі ви виключаєте всі джерела вуглеводів, крім фруктів та овочів. Однак 1-2 солодкі картоплі або 50-100 г коричневого рису - це добре, якщо ви не хочете обійтися повністю без них.
Загалом, щодо кількостей застосовується наступне: Ми повинні бути повними (не повними). Поки основна увага приділяється овочам і білкам, ми також зможемо зменшувати свій жир.
Важливо лише не занадто різко знижувати калорії. Якщо ви зазвичай споживаєте 500 г рису щодня плюс картоплю, вівсянку тощо, то було б неправильно відрізати все відразу. Метаболізм ослабне, тяга набере перевагу, а ефект йо-йо поверне наші зусилля назад.
Тож будьте обережні і скорочуйте розумно, а не різко!
Ця стаття пояснює важливі базові знання для вас. Я навмисне уникав прямого плану харчування тут, тому що перед тим, як скласти план, важливо розуміти стосунки - так ви зможете ефективно вносити індивідуальні корективи.
У наступній статті з серії я познайомлю вас з найважливішими продуктами харчування з інформацією про харчові продукти.