Скакалка 2 програми d; тренування для схуднення та тонусу; Моя скакалка

Скакалка є ідеальною вправою для поліпшення статури: вона використовує багато м’язів і чудово підходить для кровотік .

Ma Corde à Sauter пропонує вам a 8-тижнева програма прогресивного навчання з мотузкою та a навчальний контур який чергує скакалку з тонізуючими вправами. Це тренування рекомендується тим, хто має гарне самопочуття та хоче схуднути та покращити м’язову силу та витривалість.

A пропуск програми дає вам можливість досить швидко привести себе в тонус, не збільшуючи об’єм м’язів. Це чудово для тих, хто має великі ноги і хоче закріпити сідниці .

Ви боїтеся вважати цю діяльність одноманітною? Можна використовувати стрибки через скакалку перед телевізором, щоб подивитися улюблені серіали! Це повинно стати щоденною звичкою, як чищення зубів! Тренуйся щодня, і ти почуєш результати .

Як правильно вибрати мотузку для вас

Ми рекомендуємо цю скакалку, яка регулюється, дуже проста у використанні

скакалка

Щоб правильно стрибати, дуже важливо тримати живіт підтягнутим протягом усього вправи.

Руки повинні залишатися нерухомими та віддаленими від тіла, і лише зап'ястя повинні сприяти обертанню мотузки, намагаючись задіяти як руки, так і плечі.

Дуже важливо: Порада - не намагатися стрибати занадто високо, особливо на початку, і дивитись вгору.

Ви також можете розважитися, варіюючи вправу, виконавши два стрибки, які ми пропонуємо.

Почерговий стрибок для початківців

З мотузкою за тілом. По черзі стрибайте спочатку на одній нозі, потім на іншій, підніміть ногу із зігнутим коліном. Якщо ти почуваєшся своїм
полегшити, більше піднімати коліна.

Повний твістер

Стрибки з мотузкою - чудовий спосіб схуднути за допомогою тонусу .

Нещодавнє дослідження (проведене Weight Watchers) ставить мотузку на перше місце, пов’язане сквошем, у рейтингу видів спорту що може змусити вас спалити калорії мінімум часу. Доказ ?

Пам'ятаєте, легендарному Роккі Бальбоа доводилося щодня стрибати через мотузку? Боксери використовують це тренування для вступу у вагові класи.

15 хвилин пропускання мотузки на день спалює 200 калорій .

При стрибку вени масажуються працюючими м’язами, що покращує кровообіг .

Навіть тих, хто має проблеми з варикозним розширенням вен може використовувати скакалку, оскільки мускулатура литок є основою для повернення вен.

Основні переваги мотузки для вашого здоров’я:

  • збільшує вашу витривалість
  • покращує рівновагу
  • тренує серце та легені
  • тонізує спину і черевний пояс.

Згідно з дослідженням дослідників з Університет Лафборо у Великобританії та опублікований у Journal of Bone and Mineral Research, . Щодня на одній нозі по 2 хвилини може бути чудовою вправою для зміцнити стегна .

Експерименти проводились на 34 чоловіках у віці старше 65 років, і результатом було те, що кісткова маса стегнової кістки у цих суб'єктів зросла на 7% .

Це дослідження показало, що ця проста вправа, яку слід починати до того, як дегенерація кісток стає небезпечною, може допомогти запобігати остеопорозу .

Скакалка: протипоказання

Якщо у вас надмірна вага, у вас грижа міжхребцевого диска, є проблеми з коліном або ви страждаєте від сухожиль, порада не стрибати через мотузку, а просто виконувати тонізуючі вправи, які ми пропонуємо в ланцюзі.

Крім того, якщо у вас є проблеми з серцем або мають сильну гіпертонію, перед початком цього тренування поговоріть зі своїм лікарем.

Схема акордів та програма не рекомендуються, якщо ви вагітні.

У будь-якому випадку, гарною практикою є проходження повного спортивного медичного огляду перед початком постійних фізичних навантажень, щоб уникнути потенційних ризиків для здоров’я.

Скакалка: навчальна програма Мелароси

Ви хочете спробувати потренуватися зі стрибком ? У Melarossa ми пропонуємо вам програму, яка поверне вас у форму за 8 тижнів .

Рекомендації щодо безпечного навчання

Ви боїтесь, що це занадто втомлює ? Не хвилюйтеся, інтенсивність тренування зростає в міру того, як ви розвиваєте програму. На початку 10-секундні стрибки з 20-секундним часом відновлення, тоді час зусиль подовжується під час відновлення завжди коротший.

Як перейти до для уточнення стегон: м’язи повинні мати дуже короткий час скорочення, тому ви повинні робити невеликі стрибки, не стрибайте занадто високо.

Навіть якщо ви думаєте, що перебуваєте у відмінному фізичному стані, перший день не перевищувати 5 хвилин вправ, щоб не мати болю наступного дня! Після двох тижнів тренувань, можна стрибати протягом 20 хвилин .

Примітка для тих, хто пройшов навчання: через 8 тижнів ви будете у прекрасному фізичному стані і можете подумати про додавання ваги щиколотки.

Поради перед запуском програми

Цю програму можна поєднати з програмою обтяження або гонки або виконується самостійно. Однак верхня частина тіла мало функціонує, тому, якщо ви чоловік і хочете його розвинути, ви можете інтегрувати його з відштовхувальні вправи від Важка атлетика . Ви мотивовані розпочати програму? Намагайтеся робити це, ніколи не перевищуючи рівень втоми, щоб розумно прогресувати.

  • Перед запуском програми, витратьте на розминку не менше 5 хвилин і, в кінці навчання, розтягнути і розслабити м’язи з розтяжкою не менше 5 хвилин .
  • Негайно відрегулюйте вертикальну позу: правильна техніка - стрибнути живіт, скоротити черевний пояс. Таз і спина повинні залишатися нерухомими. Ви абсолютно повинні тримати спину прямо і стрибати навшпиньках . Уявіть, що у вас є манекен-футляр або одягнений під час стрибків!

Поради для початківців

  • Поради, хто починає: ти ніколи не стрибав через мотузку? Якщо ви не відчуваєте себе в безпеці, порада - починати без мотузки, тоді, коли відчуєте, що можете контролювати рух, візьміть мотузку і починайте два рази стрибати обертаючись. Через кілька днів ви будете готові до запуску програми.
  • Канат - твій тренер! Чи знаєте ви свої межі? Ну, бо це важливо щоб знайти свій власний ритм . У цьому мотузка дає вам руку: якщо ви зіткнетеся 6 разів за 2 хвилини, це означає, що ви стрибаєте погано, занадто високо або рухаєте тазом. Тож продовжувати програму немає сенсу, ви ризикуєте лише нашкодити собі!
  • Ви a жінки? Навіть якщо у вас невеликі груди, важливо носити хороший бюстгальтер що допомагає вам зменшити стрес, не відчувати болю в грудях ... і не закінчувати в’ялістю грудей! У вас великі сиськи ? Краще вкладати гроші хороший спортивний бюстгальтер, який надасть вам адекватну підтримку.
  • Босі ноги або взуття? Для початку дуже важливо мати хороша пара взуття для пом’якшення ударів та захисту вашого хребта.

тривалість зусиль становить 3 хвилини для скакалки і 30 секунд для кожної тонізуючої вправи (завжди впереміш із 30 секундами відпочинку між однією вправою та іншою). Тому вам не потрібно підраховувати кількість повторень, які ви виконуєте, а використовуйте секундомір, щоб позначити години вашого тренування.

Після закінчення екскурсії, зробити 5 хвилин розтяжки потім повторіть це з іншою ногою.

Зміцнювальні вправи

4 вправи для тонування пропоновані в схемі всі асиметричні.

Це означає, що при виконанні правої частини тіла та лівої частини не виконуються однакові дії, і це стимулює м’яз глибше, тонізуючи його більш інтенсивно, але також більш гармонійно, не змушуючи його набрякати.

Насправді асиметрична робота вимагає від вас подвоїти схему, зробивши це вперше лише правою ногою, а потім повторивши комплекс вправ лівою ногою.

Цей режим навчання також є менш травматичний для фізичного .

Переваги ланцюга приводу канату

Пропусти мотузку які чергуються з вправами, допомагають знайти симетрію у відчуттях пропріоцептивні .

Крім того, вони покращують тонізуючу роботу, оскільки вони стимулюють всі м’язи тіла, тому вони допомагають вам формувати ноги, спину та черевний прес, не збільшуючи їх об’єм.

Коли ви стрибаєте, вени масажуються працюючими м’язами, і це допомагає покращують кровообіг і протиставити жирові відкладення і целюліт на ногах і сідницях .

Навчальна схема з мотузкою: вправи

1 - Стрибок мотузкою

Повторення: 3 хвилини скакалки

2 - Зворотний випад

Почніть стояти, ноги паралельні, ноги злегка відкриті, вага тіла в центрі. Відступіть лівою ногою, зігнувши праву ногу на 90 градусів і трохи висунувши верхню частину тіла. Відштовхуючись правою ногою, він повертається у вертикальне положення і підводить ліве коліно до грудей, торкаючись його протилежною рукою.

Важливо не опускатися занадто низько в тілі, щоб не створити фронтального або бічного дисбалансу.

У цій вправі працюють сідничні м’язи, квадрицепси, глибокі м’язи псоаса, клубова кістка, поперечні м’язи живота та аддуктори.

Важливо: Трохи нахиліть тулуб
вперед в згинанні, щоб не перевантажувати опорну ногу.

Повторення з тією ж ногою: 30 секунд.

3 - стрибок мотузкою

Репетиції: 3 хв.

4 - Місток на одній нозі

Почніть лежати на спині, зігнувши ноги та злегка відкривши, руки розкрийте назовні для більшої стійкості. Витягніть праву ногу на кілька сантиметрів від підлоги (ілюстрація вище). Вдихніть і видихніть, натискаючи на ліву ногу, і підніміть таз від підлоги, щоб вивести стегна на однаковий рівень (ілюстрація нижче). Не рухайте тазом і зосереджуйтесь на диханні. Повільно опустіться, щоб повернутися у вихідне положення.

У цій вправі вертикальний поштовх виконується підошвою стопи та скороченням сідниць, а також підколінних сухожиль.

Він останній із спинним розгинанням та вирівнюванням зігнутої ноги та спини. Інша піднята нога повинна залишатися прямою. Тіло має бути прямим, як дошка.

Важливо: Час перерви між одним підйомом та іншим короткий, якщо у вас виникають проблеми з продовженням набору, ви можете відрегулювати підйом в наступних повторах.

Повторення з тією ж ногою: 30 секунд.

5 - стрибок мотузкою

Репетиції: 3 хв.

6 - Бічні поштовхи

Також відомий як вправа пожежного гідранта або «пописати собаку». Почніть на колінах, випрямивши спину і ввівши живіт. Вдихніть і на видиху підніміть коліно на 90 градусів убік.

Для правильного виконання важливо мати можливість підняти зігнуту ногу, не обертаючи тулуб або бік. Спина повинна залишатися рівною і паралельною землі.

Важливо: не зводити плечей і не тримати очей
обличчям вниз.

Повторіть з тією ж ногою: 30 секунд.

7 - стрибок мотузкою

Репетиції: 3 хв.

8 - Відведення стегна

Лежачи на правому боці, зігніть правий лікоть під головою: ваше тіло повинно бути прямо, як стіл, живіт всередині. На вдиху і видиху підніміть ліву ногу прямо вгору. Поверніться у вихідне положення. Не рухайте тазом і зосереджуйтесь на диханні.

У цій вправі лише середня і велика сідниці втручатися, саме тому зайвим і навіть небезпечним є надмірне підняття ноги. Більший отвір, насправді, може призвести до болючих контрактур у стегнах і спині, які під час виконання повинні залишатися рівними.

Важливо: Рука, складена на підлозі, допомагає стабілізувати тіло в боковому положенні. Важливо добре відпочити головою, щоб не напружувати шию. Ви можете підкласти подушку під тіло, якщо це допомагає вам виконувати показники.

Повторення з тією ж ногою: 30 секунд.

Коли ви закінчите навчальний цикл, зробити 5 хвилин розтяжки і повторіть схему з іншою ногою.