Стратегія завантаження вуглеводів - Як керувати вуглеводами - Віктор Діаконеску

40 хвилин для повного тренування грудей, що складається з 6 вправ

Тренування грудей і трицепсів:

Стратегія завантаження вуглеводів

Якщо ви хочете постійно отримувати значний приріст м’язової маси, вам потрібно буде ввести в свій раціон вуглеводи. Слово «вуглеводи» автоматично пов’яже нас зі страхом жиру.

Але це не так! Перш ніж впадати у відчай у кетогені, ніколи більше не їжте вуглеводи, побоюючись, що вони перетворяться в жирову тканину. Ось що ми можемо зробити!

Вам потрібно виділяти інсулін протягом сезону зарядки. Це анаболічний та антикатаболічний гормон. Використовуйте обидві властивості, і у вас є чудове рішення для набору м’язової маси.

Постійне підтримання високого рівня вуглеводів призведе до значного збільшення жиру. Але якщо ви споживаєте занадто мало вуглеводів, ви не оптимізуєте збільшення м’язової маси. Людям з чутливістю до інсуліну вуглеводи слід застосовувати з обережністю.

Дієтичні підходи, наведені нижче, ґрунтуються на припущенні, що для початку ви відносно слабкі. Якщо у вас багато жиру, визначте пріоритет втрати жиру перед використанням одного з цих підходів.

Підхід, який ви хочете обрати

Як кетогенно-орієнтований план дієти, такий підхід містить вуглеводи лише навколо тренувань. Решту дня ви будете приймати вуглеводи (з овочів та горіхів). Вихідні дні не враховуватимуться. Ця дієта підтримує інсулін на дуже низькому рівні, крім тренувань.

Встановіть рівень білка приблизно від 3 до 3,25 г на кілограм (вага тіла), а жиру - приблизно від 1 до 1,25 г на кілограм. Для харчування перед тренуванням тримайте загальну кількість вуглеводів приблизно на 2 г на кілограм.

Для особини зі 100 кілограмами це буде виглядати так:

Дні перерви: 325 г білка, 125 г жиру (2425 калорій, без урахування інших)

Тренувальні дні: 325 г білка, 125 г жиру, 200 г вуглеводів (3225 калорій, без випадків)

Це лише довідковий рядок. Через тиждень чи два у вашому раціоні може знадобитися збільшити або зменшити вуглеводи (або збільшити або зменшити білки та жири), щоб досягти адекватного прогресу.

Як і при будь-якому дієтичному підході, вам потрібно буде експериментувати, контролювати та налаштовувати, щоб все було правильно для вас.

Підхід “Навантаження” з вуглеводами

Цей підхід працює для тих, хто тренується пізно вдень або ввечері. Це схоже на вищезгаданий метод, але зберігає вуглеводи після тренування та після нього.

Якщо ви їсте тричі після тренування, додайте вуглеводи до всіх трьох прийомів їжі. Початкові значення були б такими ж, як і вищезгаданий підхід, але вуглеводи обмежувались лише їжею після тренування. Наприклад, якщо на цей день у вас є 200 грамів вуглеводів, додайте по 65 г кожного з трьох прийомів їжі після тренування.

Те, як підходити до завантаження вуглеводів, дозволяє використовувати жири як основне джерело палива під час тренувань.

Поміркований підхід

Завдяки цьому у вас є більшість білків, жирів та вуглеводів у більшості прийомів їжі, за винятком після тренування, коли ви пропускаєте жир, і останнього прийому їжі, який ви пропускаєте.

Всі інші страви включатимуть усі три макроелементи з акцентом на білки та жири та невелику кількість вуглеводів.

Поєднуючи всі три макроелементи, ви досягнете набагато повільнішого та стабільнішого вивільнення вуглеводів, зберігаючи при цьому контрольований рівень інсуліну.

Жир опускається після тренувань, коли потрібно швидше перетравлення їжі, а вуглеводи - в останній прийом їжі протягом дня, оскільки джерело енергії не потрібен.

Початкові значення для цього підходу були б подібними до вищезазначених: від 2 до 2,25 г білка на кілограм ваги, від 1 до 1,25 г жиру на кілограм і 1,75-2 г вуглеводів на кілограм.

Чоловік вагою 100 фунтів, який їсть шість разів на день, може мати подібну конфігурацію:

55 г білка, 25 г жиру, 30 г вуглеводів

(Після тренування): 55 г білка, 50 г вуглеводів

55 г білка, 25 г жиру, 30 г вуглеводів

Цей підхід можна змінити, додаючи або віднімаючи вуглеводи, залежно від вашої індивідуальної реакції та потреб.

Вибір їжі

Вживайте здорову їжу, як показано нижче:

Білок: Яйця, нежирна яловичина, куряча грудка, індича грудка, риба, високоякісні білкові порошки, нежирний сир.
Жири: оливкова олія першого віджиму, олія горіха макадамії, натуральне арахісове масло, мигдальне масло, риб’ячий жир, кокосова олія, горіхи.
Карбо: Овес, рис, картопля, солодка картопля, хліб з непросіяного борошна, фрукти. Для тренувань - швидкозасвоювана вуглеводна добавка.

Використовуючи один із цих методів, ви відчуваєте себе трохи виснаженим через тиждень. Замість того, щоб збільшувати щоденні вуглеводи, застосовуйте щотижневе поповнення - зазвичай або високовуглеводний день, або просто високоуглеводну їжу, призначену для повного поповнення запасів глікогену та активізації обміну речовин.

Неправильно використані рекомендації можуть стати прекрасним способом набрати жир. Контролюйте, чи мають вони позитивний чи негативний вплив на організм і тренування.

Вуглеводи можуть багато сприяти анаболізму (нарощування м’язів) та антикатаболізму (запобігання руйнуванню м’язів), але вони також можуть гальмувати спалювання жиру та збільшувати накопичення жиру.