Скакалка для живота, ніг і сідниць і хороша фізична форма
Наскільки гарні стрибки через скакалку? Нарощування м’язів та втрата жиру за допомогою стрибка - тренування з боксу для всіх. Якщо ви хочете зробити щось для свого живота, ніг, сідниць, сили, координації та витривалості одночасно, вам потрібен лише стрибок. Боксери давно поклялися цією фітнес-вправою.
Яка скакалка є правильною?
Мотузки складаються із спеціальної пластмасової суміші (швидкісні мотузки) або тонкого шнура з пластиковими гільзами зверху (бісерні мотузки). Швидка мотузка більше підходить для початківців, оскільки вона тонша і легша. Що стосується правильної довжини мотузки, то ручки мотузки повинні досягати приблизно до висоти грудей, коли стоїть на мотузці.
Професійна порада: якщо ви використовуєте максимально короткі ручки, мотузка знаходиться ближче до кисті, а рух краще тренований. Хороші скакалки можна придбати від 10 до 30 євро. Правильним взуттям для стрибків зі скакалки є спортивне взуття, яке має амортизацію передніх стоп і високий вал.
Правильний такт при пропусканні мотузки
Новачки повинні отримати приблизно 60 стрибків на хвилину. Коли послідовність рухів вивчена і витривалість поліпшена, ви можете повільно збільшувати швидкість і тренуватися приблизно з 120-160 стрибків на хвилину - до речі, чемпіони з боксу отримують 300 стрибків на хвилину, до речі!
Підходяща поверхня для тренувань зі стрибків
Асфальтові та тверді кам’яні підлоги лише умовно придатні для стрибків через мотузку і можуть сильно навантажити зв’язки та суглоби. Занадто високі трави і пухнасті килими також не рекомендуються, оскільки мотузка може в них заплутатися і ускладнити ефективне тренування. Найкраще - це м’яка, гладка поверхня, яка поступається при стрибку, як крита або дерев’яна підлога. Рівна лісова підстилка або добре потоптана, короткоскошена галявина - це теж добре.
Стрибок однією ногою допомагає стрункішим ногам
Стрибки на одній нозі зміцнюють сідниці і м’язи ніг. Ви починаєте зі стрибків на обох ногах протягом двох хвилин як розминку. Потім стрибніть на правій нозі і зігніть ліву ногу. Через короткий час права нога починає пекти або тягнути. Настав момент перейти на ліву ногу. Також можливо: стрибайте на кожній нозі протягом двох-трьох хвилин через встановлені проміжки часу.
Бігові стрибки зміцнюють живіт і ноги
Так звані бігові стрибки забезпечують найшвидший ритм і вимагають всіх м’язів ноги і живота. Тут ноги швидко змінюються вперед-назад, як своєрідний пробіжок на місці. Чим швидше ви біжите під час стрибків, тим вища частота мотузки.
Мотузка зі складеними колінами
Цей рівень стрибків через скакалку є хорошим тренуванням для стегон і згиначів стегон. Однак він не підходить для нетренованих та початківців. Стрибок із піднятим коліном майже ідентичний стрибку однією ногою з тією різницею, що цього разу піднята нога зігнута в коліні.
Подвійний стрибок
Під час цього стрибка мотузку двічі пропускають під ноги. Вам доведеться стрибати трохи вище звичайного і швидше розмахувати руками у співпраці з основними м’язами.
Стрибок на корточках
Надзвичайно напружена вправа, при якій відповідно укорочена мотузка виконується, присідаючи під ногами. Добре для м’язів ніг і серцевини.
Гойдалки поперек
Схрещування рук перед верхньою частиною тіла добре для координації, тренувальний ефект в основному йде на литки та стегна.
Загальні підказки для стрибків
Спеціальні вправи для розминки не є абсолютно необхідними для стрибків через скакалку, оскільки сам стрибок через мотузку - відмінна розминка. На початку вам слід починати помірно і стрибати лише стільки, скільки дозволяє ваша фізична форма. Пізніше навчальні підрозділи приблизно 20-30 хвилин цілком здійсненні. Ви також можете стрибати на мотузці щодня.
Який сенс стрибати через мотузку?
Скакалка - ідеальне тренування для всього тіла. Це тренує силу, витривалість і координацію. Це також позитивно впливає на швидкість та здатність стрибати. Крім того, любовні ручки тануть. Живіт, ноги, сідниці - все підкреслено: 30 хвилин стрибків через скакалку спалюють близько 500 калорій. Для кращого порівняння: під час бігу в середньому лише 280 калорій. Стрибки через скакалку - це також ефективна вправа для вдосконалення вашого стилю бігу. Це також зміцнює спину. Професійна порада для боксерів: змінюйте темп при пропуску мотузки! На початку стрибайте повільніше, згодом збільшуйте поступово залежно від форми.