Скакалка на всьому тілі Тренування для вдома ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я
Скакалка. Ваше ідеальне домашнє тренування зі стрибком
Чи стрибки на мотузці лише для дітей? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите! За допомогою надзвичайно гнучкого інструменту ви не тільки швидко нагріваєте піт, але й підвищуєте свою фізичну форму.
Ще одна перевага: Ви можете легко тренуватися вдома. Тут ви можете дізнатись, як тренування на всьому тілі зі стрибком найкраще працює у професійного шкіпера.
У цій статті:
- План навчання на 15 сторінок у форматі PDF
- потрібна лише скакалка
- для початківців та досвідчених користувачів
- розроблений експертом з пропуску мотузки
- включаючи технічні поради
- Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
- Більше інформації
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Скакалка - це настільки здорово
"Прості стрибки на мотузці із зони захоплень, часто відомі також як тренування в тренажерному залі, безумовно здорові", - говорить експерт Себастьян Діг, який професійно стрибає з 12 років. "Це сприяє підвищенню витривалості, сили, відчуття ритму та координації. Професійний стрибок з мотузки, з іншого боку, оскільки змагальний вид спорту є більш складним, більш інтенсивним і, отже, більш стресовим для організму".
Придбайте скакалку: наші поради
| продукту | Купуйте тут |
| Худора, пропускаючи мотузку | Наказувати |
| Канат преміум-класу EdelKraft | Наказувати |
| Швидкісний канат BeMaxx | Наказувати |
Професійний мотузник регулярно бере участь у змаганнях і є 15-кратним чемпіоном Німеччини, чемпіоном Європи та чемпіоном світу. На додаток до змагань, він відкрив для себе шоу-бізнес і проводить семінари, щоб передавати свої знання іншим. Бо кожен може стрибати через мотузку, але не пропускаючи мотузку - навіть якщо це прямий переклад: пропускання мотузки має мало спільного зі стрибками через скакалку, про що багато хто знає ще з шкільних двористих днів.
"Походження те саме, але спорт, що виник у США, відкриває немислимі можливості акробатики", - говорить Діг. "Пропуск мотузки не просто добре виглядає, це всебічний тренінг для тіла та розуму: тренується рівновага, витривалість та координація, фокус та динаміка пов'язані".
Чи можу я схуднути за допомогою скакалки?
Тренування з мотузкою, безумовно, є чудовим тренуванням на витривалість, під час якого можна сильно спалити. Але будьте обережні: він не підходить людям з надмірною вагою, оскільки тріщини занадто сильно навантажують суглоби. Діг вважає стрибки принаймні такими ж ефективними, як біг підтюпцем, але зазначає, що насправді їх не можна порівнювати з іншими видами спорту.
"Багато хто вже нокаутований після стрибка протягом 5 хвилин", - сказав професіонал. "Отже, зовсім інше стрибати на мотузці протягом півгодини, ніж бігати півгодини. Як доповнення до такого обладнання, як крос-тренажер, велосипед або бігова доріжка, ви можете внести різноманітність у свої тренування за допомогою стрибків і таким чином пришвидшити втрату ваги", - каже Діг.
Формуйте м’язи за допомогою скакалки?
При тренуванні з мотузкою в основному використовуються м’язи стегна та литки, тобто ноги. Залежно від того, яку послідовність стрибків ви вибрали, тренується ядро (стійкість тулуба) і певною мірою грудна клітка та руки - отже, це тренування для всього тіла. Тим не менше, стрибки зі скакалки підпадають під кардіотренування і менш придатні для нарощування м’язів.
"Якщо ви хочете робити силові та витривалі тренування за допомогою мотузки, ви, звичайно, можете збільшити інтенсивність, одягаючи обтяжувачі навколо щиколоток як манжети. Це тоді має більший вплив на м'язи, але це також значно напружує їх Суглоби ", - говорить фахівець. Для ефективних тренувань сили та витривалості він пропонує поєднувати стрибки зі стрибками з такими вправами, як віджимання, відрижки, присідання та присідання.
Тренування з мотузкою настільки універсальна
Стрибки через мотузку нудні? Ні, якщо ви пробуєте різні стрибки ногами:
- Стрибок на місці з піднятими руками: Відкривання і закривання ніг при кожному ударі
- Попереду: Як стрибучий джек лише вперед/назад, невеликий випадок/кроковий стрибок
- Каблук до пальців ніг: По черзі постукуйте п’ятами вперед
- Навхрест: Схрещуйте ноги при кожному стрибку
- Подвійний під: Для тих, хто вже освоїв стрибки ногами і хоче наважитися на варіації рук - подвійний удар. Іншими словами: мотузку двічі скручують при стрибках
У професійному пропуску через мотузку розрізняють основні форми:
- Одинарна мотузка: Одиночний стрибок з різними послідовностями стрибків, наприклад багаторазові стрибки тощо.
- Подвійний голландський: Відомо з американських кліпів, дві ракетки крутять мотузку, стрибун стрибає посередині, виконуючи різні трюки, такі як акробатика
Навчання на скакалці для початківців
Для стрибка на скакалці не потрібно багато: достатньо місця, правильного взуття та мотузки. Кросівки з певною стійкістю та амортизацією найкращі - як ця модель від Under Armour або цей варіант від Brooks. І, можливо, ви використовуєте дзеркало для початку, щоб контролювати поставу. Тож ви можете почати прямо вдома - в ідеалі, звичайно, з достатньою площею і без сусідів, які можуть скаржитися на шум.
Новачкам спочатку слід сконцентруватися на правильному положенні ніг і рук. Як тільки відбудеться базовий стрибок (вчасно перестрибуючи через мотузку із закритими ногами на нозі), ви можете випробувати згадані вище варіанти (наприклад, стрибки на домкратах). Якщо все підходить, ви можете ввести руки в гру і спробувати, наприклад, подвійні удари.
Діг рекомендує: "Особливо на початку стрибки зі скакалкою - це хороша розминка, наприклад перед силовими вправами. Якщо ви хочете виконати з цього ціле тренування, ви можете спробувати тренування з пірамідою, наприклад, де ви стрибаєте через мотузку протягом 1 хвилини, потім 1 Хвилину робіть віджимання, присідання або лопухи. Потім стрибайте 2 хвилини, потім виконуйте бажану вправу 2 хвилини. У наступному раунді потім 3 хвилини і так далі - так що у вас буде швидка тренування для всього тіла від 30 до 40 хвилин ». І звичайно, теж супер ефективне домашнє тренування.
Як новачкові важливо збільшуватись повільно і поступово і бути в курсі того, як ваше тіло реагує на новий стрес, не перестараючись. Тому що стрибки - це незвичний і, наприклад, на відміну від бігу, досить неприродний рух. Для професійних стрибків зі скакалки план тренувань може бути корисним, щоб побачити, як ви розвиваєтесь.
Найважливіші основні прийоми
Як і в будь-якому виді спорту, існує певний ризик отримати травму під час стрибків через мотузку. Неправильне або надмірне навантаження може, наприклад, негативно вплинути на внутрішні та зовнішні зв’язки, а також на всі суглоби, такі як щиколотка, коліна, зап’ястя, лікті або поперекові хребці. Тому перед початком слід спочатку знати основну техніку.
Ось декілька речей, на які слід остерігатися під час стрибків:
- Переважно на передніх стопах і не стрибаючи занадто високо
- Коліна завжди злегка зігнуті (ніколи не стрибайте, зігнувши ноги!)
- Тримайте руки близько до тіла
- Дивіться прямо вперед
- При необхідності розтягніть до і після
План тренувань для різноманітного тренування зі скакалки
Наступна таблиця служить натхненням для 30-хвилинного тренування всього тіла за допомогою мотузки. Він орієнтований на тих, хто регулярно займається спортом і шукає змін. Початківцям ми рекомендуємо потренуватися в базовому стрибку та спробувати стрибки зі скакалки як розминку перед (силовими) тренуваннями.
| Тривалість/вправа A | Тривалість/вправа B |
| 0,5 хвилини стрибків через скакалку | 0,5-хвилинні віджимання |
| 1 хвилина стрибків через скакалку | 1 хвилинна дошка |
| 1,5 хвилини стрибків через скакалку | 1,5 хвилини берпі |
| 2 хвилини стрибків через мотузку | 2-хвилинні присідання |
| 2,5 хвилини стрибків через скакалку | 2,5 хвилини хрускіт |
| 3 хвилини стрибків через мотузку | 3 хвилинні випади (1,5 хвилини на ногу) |
| 3,5 хвилини стрибків через скакалку | 3,5 хвилини підйому стегна |
Так звана "пірамідальна підготовка" складається з 7 раундів, кожен раунд збільшується на 30 секунд за вправу. У той же час, це так званий тренінг із супергрупою, оскільки ви не робите перерв між вправами А та Б.
Вправи А і В завжди виконуються по черзі: у першому колі ви стрибаєте мотузку протягом півхвилини - потім ви тримаєте дошку протягом півхвилини. Потім ви робите півхвилинні перерви, перш ніж почати з другого раунду. Зрозумів принцип? Ходімо!
| Тривалість/вправа A | Тривалість/вправа B |
| 0,5 хвилини стрибків через скакалку | 0,5-хвилинні віджимання |
| 1 хвилина стрибків через скакалку | 1 хвилинна дошка |
| 1,5 хвилини стрибків через скакалку | 1,5 хвилини берпі |
| 2 хвилини стрибків через скакалку | 2-хвилинні присідання |
| 2,5 хвилини стрибків через скакалку | 2,5 хвилини хрускіт |
| 3 хвилини стрибків через мотузку | 3 хвилинні випади (1,5 хвилини на ногу) |
| 3,5 хвилини стрибків через скакалку | 3,5 хвилини підйому стегна |
Як знайти правильну мотузку
Діг рекомендує пластикову або ПВХ-мотузку для початківців. Шкіряні або дротяні мотузки, навпаки, непридатні - особливо для входу. Що стосується довжини, ви спочатку можете використовувати пахви в якості орієнтира: просто станьте посередині мотузки і потягніть обидва кінці туго паралельно вашому тілу - ручки повинні сягати під пахви. Пізніше, чим коротша мотузка, тим складніше вона. "Ви також можете тримати все відкрите, купуючи довшу мотузку і зав'язуючи на ній вузол", - говорить Діг.
Хороша мотузка коштує від 10 до 20 євро. Якщо ви шукаєте термін "Rope Skipping Seil" в Інтернет-пошуку, ви будете впевнені, що отримуєте не дешеву мотузку, а частину спортивного спорядження. Ви можете легко адаптувати більшість мотузок до розміру свого тіла: наприклад, мотузка зі звіром Механізм, ця скакалка від Bify або швидкісна мотузка від Strongear.
Ось чому вам слід частіше стрибати через мотузку
Тренування з мотузкою - це не лише чудова тренування для всього тіла, вона також тренує рухові та когнітивні навички - іншими словами: це кидає виклик розуму. Дослідження також показують, що розваги під час фізичних вправ позитивно впливають на тренування, оскільки роблять вас більш мотивованими та щасливішими. А оскільки стрибки через мотузку повертають спогади дитинства, і ви можете стрибати в такт улюбленій музиці, веселе тренування з мотузкою гарантовано.
Стрибки через скакалку - це тренування для всього тіла, яке надзвичайно підвищує вашу фізичну форму і одночасно приносить величезний фактор розваги. Наші ідеї тренувань роблять домашнє тренування з мотузкою ще більш ефективним. Готові? Стрибати!