Скакалка - огляд найкращих вправ

Багато людей не наважуються стрибати через мотузку, але стрибки з мотузкою ідеально підходять для початківців та просунутих лижників.

Скакалка підходить лише для дітей? Навіть близько не! Якщо ви включите наступні вправи у своє тренування, ви гарантовано піднімете піт. Крім того, ви тренуєте свою витривалість, стрибаючи через мотузку, а також можете переконатися, що той чи інший кілограм сам відвалиться.

Але якщо ви боїтесь монотонних вправ, до яких навіть найамбітніший спортсмен може швидко втратити інтерес, ви можете бути впевнені: стрибки на мотузці - це набагато більше, ніж «просто» стрибки. Швидше за все, стрибки через мотузку вже стали абсолютним культовим видом спорту для багатьох людей, способом життя.

Секрет успіху тут полягає, серед іншого, у чергуванні різних вправ, а не просто обмеженні класичними стрибками. Ви можете точно дізнатись, які варіанти у вас є тут!

Варіант 1: класичний

"Нормальна" пряма мотузка для стрибків ідеально підходить для розминки. Навіть якщо ви давно не стрибали, цей варіант - чудовий спосіб відчути свій шлях до стрибків. При так званому «Легкому стрибку» дуже важливо, щоб ви не стрибали занадто високо і щоб мотузка контактувала з землею, коли вона знаходиться під вашими ногами. Тримайте тулуб вертикально, а руки тримайте біля тіла. Щоб уникнути травм, також особливо важливо, щоб коліна завжди були злегка зігнуті.
Якщо ви хочете, ви можете трохи розширити просту версію. Як? Замість того, щоб стрибати, ви можете спробувати пробігтись на підлозі за допомогою розмахуючої мотузки.

Варіант 2: стрибки зі скакалкою з координацією

Ви по-справжньому добре ладнаєте з класикою? Тоді настав час вийти на наступний рівень. Ви коли-небудь чули про стрибки через мотузку у слаломі? Ні? Тут ви просто стрибаєте, зсунувши ноги зліва на правий бік. Просто слалом! Рух ваших рук не відрізняється від варіанту 1. Тут це дуже зрозуміло: практика робить досконалим!

Варіант 3: обертайте стегнами!

Ось девіз: більше вправ вимагає більшої кількості м’язових груп. Отже, щоб тренувати свою серцевину, слід обертати і стегнами. В принципі, варіант 3 - це звичайна скакалка плюс обертання стегна. Слідкуйте за тим, щоб ви завжди красиво стрибали в одному місці і щоб ваші коліна завжди були спрямовані у напрямку відповідного пальця ноги. Вам потрібно більше часу для обертання стегнами? Нема проблем! Просто стрибніть трохи вище. Ще кілька міліметрів мають тут значний ефект!

Варіант 4: "Джек, що стрибає"

Робити стрибковий домкрат, змішаний зі скакалкою, простіше, ніж здається. Просто починайте знову з базового варіанту, а потім починайте розводити ноги в ритмі. Тут це швидко стає рутиною. Знову ж таки, важливо, щоб ваші коліна були спрямовані в напрямку пальців ніг, коли вони зігнуті прямо.

Варіант 5: скакалка для досвідчених лижників

"Звичайний" стрибок через мотузку для вас занадто нудний, і ви шукаєте зовсім особливий виклик? Тоді пора його випотіти! У цьому варіанті стрибка через мотузку підтягніть коліна якомога ближче до грудей. Однак переконайтеся, що ваша спина або верхня частина тіла залишаються прямими і злегка зігнуті вперед. Найкраще спостерігати за тим, як виконуєте цю вправу в дзеркалі, або попросіть партнера по тренуванню перевірити свою поставу.

Варіант 6: скакалка для професіоналів

Ця форма стрибків через мотузку справді виглядає найкраще на сьогоднішній день. Це називається перехресним кросом, і насправді це не слід робити, поки ви не засвоїте попередні варіанти. Фокус тут не у ваших ногах, а швидше у ваших руках. Точно коли ви махаєте мотузкою прямо над головою, ненадовго створіть характерний «Х» руками.

Варіант 7: стукіт колін

Тепер ви також можете схрестити ноги. Найкраще почати знову з варіанту 1 і після декількох стрибків схрестити ноги саме тоді, коли ви стрибаєте. Щоб обидві ноги дійсно тренувались однаково, слід по черзі виставляти кожну ногу вперед. Таким чином ви використовуєте всі групи м’язів з однаковою інтенсивністю.

Важливі поради щодо пропуску кар’єри

Особливо якщо ви зосереджуєтесь на області витривалості під час занять спортом, вам обов’язково слід інтегрувати стрибки зі скакалки у свої тренування. Таким чином, ви не тільки кинете виклик своєму тілу, але й можете схуднути. Однак завжди переконайтеся, що ваше тіло має певну базову напругу. Тоді тренувальний ефект особливо великий!

Також завжди зазначайте, що:

Не махайте мотузкою ні руками, ні плечима, а лише рухайте руками.
Якщо ви сумніваєтесь, перед першим стрибком через мотузку слід звернутися до лікаря. Наприклад, у випадку, якщо у вас надмірна вага, може не доцільно чинити таке навантаження на суглоби.
Ваша мотузка правильної довжини. Щоб дізнатись, встаньте в центр і потягніть два кінці вгору. Вони повинні підійти до пахв. Якщо є сумніви, найкраще придбати мотузку, яку ви можете регулювати по довжині.
Не перевантажуйте себе або станьте нездатними зосередитися. Останнє, зокрема, може мати болючі наслідки через пов'язане з цим спотикання.

Безперечно одне: Стрибки через скакалку можуть стати справжнім вбивцею жиру, і тому стали привабливою альтернативою бігу, особливо для людей, які не мають надто багато часу на тренування у повсякденному житті.