Скандинавська дисоційована дієта для спортсменів, м’язові запаси глікогену

Цей метод схуднення народився в 1960-х роках, спортсмени почали враховувати свою потребу докладати інтенсивні фізичні зусилля в день Д події. Отже, скандинавська дисоційована дієта призначена в основному для практикуючих видів спорту на витривалість, а також для тих, хто повинен докладати інтенсивних зусиль нетривалої дії.

дисоційована

Принцип програми схуднення такий:

  • За сім днів до дня події D (D-7): спортсмен повинен робити вправи для зниження запасів глікогену в м’язах.
  • За шість днів (D-6) до чотирьох днів (D-4) до дня D події: спортсмен повинен дотримуватися дієти, збідненої вуглеводами (близько 10% добового раціону) і зворотно збагаченої ліпідами.
  • За три дні до дня події D (D-3) до дня події D: спортсмен буде надмірно споживати вуглеводи (більше 70% добового раціону).

Згодом багато досліджень продемонстрували корисність (якщо спортсмен суворо дотримується 3 фаз):

  • Перша фаза (D-7 перед змаганням) для тренованого спортсмена (ця фаза також спричиняє занадто великий стрес на тілі спортсмена).
  • Друга фаза (від D-6 до D-4), оскільки вона має дуже незначний вплив.

Щоб будь-яка користь, Скандинавська спліт-дієта повинна дотримуватися лише протягом другої фази (достатньо для зберігання та насичення м’язового глікогену), і лише така, як показано нижче:

    Від D-3 до D-го дня події:
    > Візьміть на сніданок:
    - 80 грам (г) хліба,
    - 50 г варення (або меду),
    - 1/2 грейпфрута,
    - 200 г варених фруктів
    - 1 напій (чай або кава з цукром або без цукру, без молока).

> Візьміть на обід:
- 100 г м’яса (курка, індичка, біле нежирне),
- 400 г макаронних виробів (або рису, жита, вівса, кукурудзи),
- 80 г хліба,
- Приправлений салат або сирі овочі без олії,
- 1 фруктовий пиріг.

> Візьміть на вечерю:
- 100 г риби (або шинки або яєць),
- 400 г картоплі (або макаронних виробів або рису),
- 250 г варених зелених овочів,
- 60 г хліба,
- 300 г варених фруктів (або в компоті).

Ці 3 прийоми їжі забезпечують близько 3000 калорій, розділених на 12% білка, 11% жиру і 77% вуглеводів. Спортсмену не складе труднощів прийняти їх (оскільки вони не виходять за рамки "звичайної" їжі), перетравити їх і не матимуть проблем із бродінням або здуттям живота.

Ці 3 прийоми їжі, прийняті за 3 дні до D-дня події, збільшать швидкість глікогену в печінці та м’язах, яку потрібно витратити під час фізичних зусиль на D-день події.

Зауважте, синтез м’язового глікогену стає ще більш ефективним, якщо спортсмен припиняє тренування протягом перших 24 годин (насправді протягом 24 годин дня D-3). Протягом дня D-2 спортсмен повинен тренуватися злегка, щоб не вичерпувати запаси м’язового глікогену.

Ранок тесту:
> Снідайте за 3-4 години до початку заходу:
- 1 напій (чай або кава з цукром або без цукру, без молока),
- 4 сухарі,
- 50 г варення,
- 1 твердий сир (наприклад, грюйер),
- 300 г варених фруктів.

  • Під час змагання: спортсмен може вибрати споживання твердої їжі під час змагання, якщо він відчуває потребу в цьому, хоча це не є необхідним.

    • Спортсмену слід зазначити, що слід уникати таких продуктів (оскільки вони містять вуглеводи, білки та ліпіди у значній кількості):

    • Сушений горох, нут, сочевиця, біла квасоля,
    • Адвокати,
    • Молоко (містить лактозу),
    • Страви в соусі,
    • Шоколад,
    • Торти,
    • Листкове тісто,
    • Морозиво,
    • Горіхи та мигдаль, арахіс
    • Брокколі.

    Щоб скандинавська розділена дієта залишалася ефективною, її не слід дотримуватися частіше двох разів на рік. Крім того, спортсмену рекомендується зберігати цей режим для заходів, що вимагають тривалих зусиль (наприклад, марафону).

    Цей план схуднення значно підвищує рівень глікогену в м’язах.

    Суворо дотримуючись, скандинавська дисоційована дієта знижує споживання їжі та призводить до втрати ваги або навіть втоми (із сонливими ефектами).