Скільки білка - це занадто багато здоров’я
Скільки білка занадто багато?
Оскільки багато людей для схуднення обрали так звані дієти з низьким вмістом вуглеводів, вуглеводи часто вважають відгодівлею. Натомість ви покладаєтеся на продукти, багаті білком, такі як м’ясо, ковбаса, яйця або сир. Однак саме ці продукти часто багаті жиром і холестерином.
З появою так званих дієт з низьким вмістом вуглеводів вуглеводи часто демонізували як їжу для відгодівлі - в той же час білки відчували ажіотаж. Білки необхідні організму, але дієтологи та медичні працівники все ще сперечаються щодо необхідної кількості та їх походження.
"Усі функції організму вирішальним чином залежать від білка", - говорить популярний автор Ульріх Струнц, який присвятив цій темі книгу "Назавжди молоді - секрет білка". Білок складається з амінокислот. Він формує основну структуру тіла, не тільки м’язи та кістки, але також кров, всю імунну систему та більшість необхідних гормонів.
0,8 грама білка на кілограм ваги
Дієтологи вважають, що білок має велике значення для здоров'я, але вони часто роблять різні висновки щодо харчування. Струнц стверджує, що наші предки споживали значно більше білків, ніж люди сьогодні. «Можливо, вони мали рацію». Однак Антьє Галь з Німецького товариства з харчування (DGE) каже: «В індустріальних країнах споживання білка відносно велике. Про нас добре дбають ".
За словами Гала, чоловіки в день їдять в середньому 81 грам білка, жінки 60 грамів, а офіційна рекомендація - 0,8 грама білка на кілограм ваги в день. Наприклад, при масі тіла 60 кілограмів це означає 48 грамів білка на день. Маленька чашка йогурту містить 5 грамів білка, як і 250 грамів картоплі. Чверть літра молока дорівнює 9 грамам білка. 150 грамів тріски мають 31 грам білка, а 100 грамів натурального свинячого шніцеля - 22 грами білка.
Покривати потреби за допомогою харчування
"Існує дуже мало даних про те, скільки білка здоровий чи шкідливий", - говорить Гал. Верхня межа нешкідливості була встановлена на рівні 2 грами на кілограм на добу. Це становить близько 120 грамів на день для жінок та 140 грамів для чоловіків. «Але тут немає вказівок. Немає знань про можливі шкідливі наслідки ".
Багато дієтологів вважають харчові добавки зайвими. "Задоволення потреб у білках також можна досягти за допомогою звичайного харчування", - говорить Крістіана Гербрахт з Німецького інституту харчових досліджень (DIfE) у Потсдамі. "Свідоме харчування набагато краще, ніж прийом будь-яких шейків".
Насичені жири та багато холестерину
Але який білок є правильним? "Не існує такого поняття, як хороший чи поганий білок", - каже Гал. У харчуванні немає нічого поганого як такого - баланс - це чарівне слово. Що стосується якості білка, то говорять про біологічну цінність. «Він надає інформацію про те, скільки грамів білка в організмі може утворитися із 100 грамів дієтичного білка». Амінокислотний характер є визначальним для значення. У випадку тваринного білка він найбільше нагадує структуру людського тіла. Ось чому білок тваринного походження має високу біологічну цінність.
Тваринний білок є високоякісним білком і легко засвоюється організмом, пояснює Гербрахт. Проте тваринний білок часто міститься в продуктах, які також мають досить високий вміст жиру. «Наприклад, у ковбасі та сирі багато насичених жирних кислот і багато холестерину, тобто інгредієнтів, які ми і так багато вже засвоюємо.» Їжа, багата жирами, може швидко вплинути на масу тіла - особливо, якщо недостатньо фізичних навантажень. "З рослинним білком такої проблеми немає".
Від 300 до 600 грамів м’яса на тиждень
Навпаки: рослинний білок є також дуже якісним, наприклад, у злаках та бобових, пояснює Гал. Вона рекомендує комбінації: «Наприклад, нежирне м’ясо або риба з молоком, а також хліб або пластівці із злаків та бобових.» Для вегетаріанців також є відповідні страви, наприклад, горохове рагу з хлібом, сочевиця з рисом, картопля та картопля з яєць або куртки з кварком. "Це дуже хороші постачальники білка". Бобові рослини можна добре використовувати у вигляді паст як спред, додає Гербрахт. Горох, сочевиця або соя часто підходили як доповнення до інших страв.
З огляду на тижневе меню, Галь радить зберігати кількість м’яса та ковбаси досить низькою. "Не більше 300 до 600 грамів на тиждень". Рекомендуються три порції м'яса на тиждень і два-три дні, коли подають страви без м'яса. Альтернатива - картопля, бобові, злакові продукти, суп із сочевиці та цільнозерновий хліб.
За словами Галя, оптимальний кошик для покупок на день може виглядати так: чверть літра молока, кухоль йогурту, п’ять скибочок цільнозернового хліба, 250 грам картоплі, 150 грам тріски. "Це містило б загалом 68 грамів білка" (Dpa)