Скільки білка для ектоморфів Біцепс2Майоріот
Опублікував Максим 20.10.2019 20.10.2019
Гладіатори з високорозвиненою мускулатурою - це лише фантазія американських виробництв. Вони були перш за все рабами і, мабуть, голодуючими в'язнями, змушеними битися.
Однак ми знаємо, що для зростання нашим м’язам потрібні білки, що містять амінокислоти, що складають блоки нашої м’язової тканини (серед інших).
В основному і в спрощеній формі: “щоб зробити м’ясо, потрібно їсти м’ясо”. І я сумніваюся, що гладіаторам подавали великі рідкісні стейки та протеїнові шейкери між тренуваннями.
Тому питання про кількість білка, який потрібно споживати щодня, є надзвичайно важливим.
Яке ідеальне споживання білка? З якою метою? Чи змінюється це для худих? Це те, що ми побачимо в цій статті.
Помилково хороша ідея вживання їжі з високим вмістом білка.
Рефлексом для багатьох практикуючих є надмірне споживання білка.
"Чи рекомендую я 150 г на день?" Я прагну 200г. У кращому випадку зайві 50 г допоможуть мені набрати м’язи, в гіршому я нічого не втрачу. "
На сьогоднішній день жодне дослідження не змогло показати, що вживання великої кількості білка шкідливо для вашого здоров’я (якщо ви не впадаєте у крайнощі, як і у всьому іншому).
Тому надмірно споживаючи білок, ми впевнені, що покриваємо свої потреби в амінокислотах, які є чинниками росту м’язів, до певної кількості.
Так добре?
Ви бачите, як я йду здалеку: відповідь, очевидно, ні.
Проблема цього методу полягає в тому, що він забуває важливий параметр збільшення м’язової маси: баланс калорій.
Нагадуємо, набір м’язів передбачає збільшення ваги і, отже, перевищення калорій: спожиті калорії> витрачені калорії. Це правило No 1, якого слід дотримуватися, коли йдеться про харчування при наборі м’язів.
Приклад ультрабілкових дієт для схуднення.
Щоб зрозуміти зв’язок між споживанням білка та балансом калорій, візьмемо приклад дієт для схуднення, заснованих на ультрабілковій дієті.
Якщо ви хочете схуднути, у вас повинен бути негативний баланс калорій:
Негативний баланс калорій = втрата ваги
З цього принципу дієти для схуднення з білка мають на меті наповнити вас м’ясом та рибою з наступних причин:
1) викликати насичення.
Порція курячої грудки утримує живіт набагато більше, ніж шматок хліба (з еквівалентними калоріями). Джерела білка справді є чудовими пусковими механізмами для насичення.
Індекс ситості (стаття)
Тому вживання великої кількості м’яса та риби (бажано нежирної) є важелем для зменшення голоду та зменшення споживаних калорій.
2) спалити більше калорій.
Перетравлення шматка м’яса коштує більше енергії, ніж шматка хліба. Це називається тепловим ефектом їжі. Ці витрати енергії коливаються від 20 до 30% від того, що ви проковтнули в білках. Іншими словами, на перетравлення 100 г білка ми витрачаємо від 80 до 120 ккал (1 г білка = 4 ккал). Для порівняння, ця вартість становить лише від 5% до 10% для вуглеводів і менше 5% для жирів.
+ білок = більше калорій, витрачених під час травлення.
Отже, цей тип дієти сприяє негативному балансу калорій, граючи по обидві сторони ваги.
Однак для збільшення м’язів та сили ми шукаємо саме протилежний ефект: а саме надлишок калорій. Навіть при величезному споживанні білка, ви не наберете м’язи, перебуваючи в дефіциті калорій.
Отже, є компроміс, оскільки занадто багато білка може саботувати наші здобутки. Особливо це стосується ектоморфів, які намагаються набрати вагу.
З одного боку, мова йде про отримання достатньої кількості білка для забезпечення амінокислот, необхідних для росту м’язів. З іншого боку, мова йде про не надмірне його споживання, щоб обмежити ситість і тепловий ефект їжі (і досягти надлишку калорій).
Наукові рекомендації
На основі багатьох проведених досліджень було сформовано консенсус щодо цього відомого питання про ідеальне споживання білка.
Ця таблиця від iPB (Міжнародної білкової ради) узагальнює рекомендації наукової спільноти:
Зверніть увагу, що рекомендації виражаються в грамах на кілограм маси тіла (г/кг маси тіла). Дійсно, людина вагою 45 кг не має таких самих харчових потреб, як людина 80 кг. Це означає, що споживання білка потрібно буде збільшувати у міру прогресування.
Людині, що сидить, потрібно близько 0,8 г/кг ваги тіла (т. Д.), Щоб підтримувати нормальну роботу свого тіла.
Для порівняння, коли ви займаєтеся спортом і особливо силовими тренуваннями, це потребує більш ніж подвоєння. Дослідження показують, що потрібна кількість білка знаходиться між ними 1,8 і 2,2 г/кг pdc для ефективного нарощування м’язів.
Давайте подивимось, що це конкретно представляє:
Міккаел, який важить 70 кг, повинен споживати від 126 до 154 г білка на день відповідно до рекомендацій [1,8-2,2 г/кг]. Це перший показник для Мікаеля, але якщо він націлений на низький діапазон (126 г) або високий діапазон (154 г) ?
Питання важливе, оскільки різниця становить 1 кг м’яса, котрий можна ковтати в кінці тижня або ні, і 52 на рік!
(154 * 7) - (126 * 7) = 196 г білка = 1 кг м'яса приблизно тому, що 100 г м'яса = 20 г білка.
Отже, що вибрати між 1,8 і 2,2 г ?
Якщо ви не любите брати на себе ініціативу, ви можете цілити між двома по 2 г на кг. Цей компроміс - це рекомендація, яку ми чуємо найчастіше, а потім спрощує обчислення ... (тому обчислюємо 1,8 × 65 голів).
Ви не робите великої помилки, дотримуючись цього правила 2 г/кг. Однак ви пропустите спосіб використовувати вплив білка на ваш калорійний баланс на свою користь ...
Важливість перемикання між крайнощами
Як ми вже бачили при високобілкових дієтах, споживання білка безпосередньо впливає на наш енергетичний баланс.
Тому при обчисленні білків важливо розрізняти фазу збільшення м’язової тканини та фазу сухої.
Суха фаза
Тут мета - схуднути. Отже, у вас дефіцит калорій, і тому організм черпає енергію там, де може, щоб продовжувати нормально функціонувати.
Таким чином, частина засвоєних білків буде трансформована та використана як джерело енергії в спробі компенсувати дефіцит калорій (дослідження). І якщо цього недостатньо, ваше тіло буде черпати безпосередньо з м’язів, щоб знайти відсутні енергію.
Тому однією з проблем під час сухого бігу є мінімізація втрати м’язів. Ми можемо запобігти цьому, збільшивши споживання білка протягом цього періоду, як показали кілька досліджень (дослідження, дослідження)
І подібно до дієт для схуднення, вживання більше м’яса та риби допомагає досягти негативного балансу калорій.
Тому в сухій фазі доцільним є подвійне досягнення верхнього діапазону рекомендацій iPB, а саме 2,2 г/кг т.
Звичайно, ви можете вийти за цю межу, якщо ваш кишечник це дозволяє. Це додасть запас міцності, але не сильно вплине. Найкращий спосіб досягти успіху в сухому бігу - продовжити тренування і домогтися повільної та поступової втрати ваги за рахунок невеликого дефіциту калорій.
Фаза набору м’язів
Мета цього разу - набрати вагу, включаючи якомога більше м’язів.
Оскільки у вас є надлишок калорій, ваше тіло має енергію, необхідну для функціонування. Тому асимільований вами білок використовується здебільшого як будівельний елемент і дуже мало як джерело енергії.
Споживання білка можна зменшити на користь вуглеводів і жирів. Як ми вже бачили, вони мають нижчий тепловий ефект і краще зберігають ситість, ніж більшість джерел білка.
Завдяки такому регулюванню макроелементів, ви зможете легше підтримувати позитивний калорійний баланс і таким чином досягти успіху в наборі м’язів.!
Тому для досягнення мети збільшення м’язів переважно зменшити споживання білка до нижчого рекомендованого діапазону, тобто 1,8 г/кг т.
Підводячи підсумок, перехід від однієї крайності до іншої з діапазону [1,8 - 2,2] г/кг маси тіла полегшить вам життя, щоб зрушити калорійний баланс у праву сторону та досягти поточної мети.
Справа з майоріотами
Для ектоморфів часто важко утримувати надлишок калорій з часом. Коли у людини низький апетит і високий NEAT (термогенез поза фізичними вправами), збільшення ваги може ускладнитися навіть при зниженні білка до 1,8 г/кг.
На щастя, слабкість часто приховує сильну сторону.
У людей, які худі від природи, цією силою є їх висока чутливість до інсуліну.
Простіше кажучи, сильна реакція на інсулін означає, що клітини наших тканин (включаючи м’язи) легко підкорятимуться інсуліновому сигналу і «відкриватимуться» для зберігання глюкози, присутньої в крові. З іншого боку, клітини інсулінорезистентної людини будуть більш неохоче приймати глюкозу. Це створить надлишок глюкози в крові, яка потім буде зберігатися в печінці та жирових клітинах.
Іншими словами, якщо ви худі від природи, ви можете їсти більше вуглеводів і не накопичувати стільки жиру, як пересічна людина.
Гаразд, але чому вживання більше вуглеводів є перевагою?
Для сидячої людини занадто багато вуглеводів (і особливо шкідливої їжі) в кінцевому підсумку призводить до збільшення жиру, а іноді, на жаль, до діабету. Але для спортсмена він дорогоцінний союзник, в тому числі з метою нарощування м’язів ...
+ вуглеводи для збільшення м’язової маси?
1- Білки та вуглеводи, що поглинаються разом, сприяють синтезу м’язових білків та обмежують їх деградацію (стаття). Ця комбінація білків/вуглеводів підвищує концентрацію інсуліну в крові і, отже, «штовхає» більше амінокислот у м’язові клітини.
2- Чим більше ви споживаєте вуглеводів (бажано з низьким глікемічним індексом), тим впевненіше ви заповнюєте запаси глікогену у своїх м’язах. Це основне паливо для успішного виконання тренувань і, таким чином, сприяння приросту м’язів.
3- Сила - це питання не лише розміру м’язів, а й нервового сигналу. Ваші м’язові волокна будуть більш-менш набрані залежно від інтенсивності та частоти нервового імпульсу. І вгадайте що? вуглеводи, у вигляді глюкози в крові, підтримують нервову систему.
Отже, вуглеводи сприяють нарощуванню м’язів завдяки особливо кращій роботі під баром.
Крім того, є переваги вуглеводів для збільшення ваги:
4- Збереження білків для їх ролі в нарощуванні м’язів, оскільки організм має всю необхідну енергію завдяки вуглеводам
5- Легке травлення на відміну від м’яса та риби, які швидко пригнічують апетит.
6- Нижчий тепловий ефект, ніж білки, що допомагає отримати позитивний баланс калорій завдяки меншим витратам енергії.
7- БОНУС: Недорогі калорії. Ціна рису або макаронних виробів смішна в порівнянні з джерелами білка.
Як худорлява людина з високою чутливістю до інсуліну, ми можемо надмірно вживати вуглеводи без ризику швидко стати пухкими. Зменшення (трохи) споживання білка, щоб дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів, є чудовим варіантом для ектоморфів, які важко набирають вагу.
Зменшити білок, так, але на скільки?
Навіть якщо 1,8 г/кг білка часто вважається абсолютним мінімумом у бодібілдингу, ми повинні розглянути проблему в цілому.
Труднощі №1 для ектоморфа набирають вагу. Краще зменшити білок, якщо це дозволяє вам перейти на надлишок калорій завдяки більшій кількості вуглеводів з усіма перевагами, які вони надають.
Крім того, за останнім оглядом існуючої літератури з цього питання, існує оцінка ефективності споживання білка, яка перевищує 1,6 г/кг маси тіла для збільшення м’язів та сили.
Якщо збільшення ваги для вас ускладнене, отже, можна зменшити споживання білка до 1,6 г/кг (що дуже багато) без великого ризику втратити синтез м’язового білка.
Що стосується сухості, то худорлява від природи не повинна мати проблем з дефіцитом калорій і втратою ваги. Тільки не забудьте значно збільшити свій білок (2,2 + г/кг маси тіла) і продовжуйте регулярно тренуватися, щоб максимально уповільнити розпад м’язів.
Спеціальні рекомендації майоріотів