Скільки білка ми повинні споживати на день
Білок дуже важливий. Якщо ми не отримуємо достатньо їжі, страждає наше здоров’я та склад тіла. Однак існують дуже різні думки щодо кількості білка, який нам насправді потрібен. Більшість організацій харчування рекомендують досить низький рівень споживання білка.
«Білок - це цар» - доктор Спенсер Надольський
Референтне споживання їжі - 0,8 гр. білка на кг. вага тіла (1).
Ось такі величини (2, 3):
• 56 гр. на день для сидячого чоловіка.
• 46 гр. на день для сидячої жінки.
Хоча цієї невеликої кількості може бути достатньо для запобігання дефіциту, дослідження показують, що цього недостатньо для забезпечення оптимального здоров’я та складу тіла. Здається, що для будь-якої людини оптимальна кількість білка залежить від багатьох факторів: рівня активності, віку, м’язової маси, фізичних цілей та поточного стану здоров’я. Тож скільки білка є оптимальним і скільки слід враховувати такі фактори способу життя, як вага, розвиток м’язової маси та рівень активності?
Білки - що це таке і чому нам цікаво?
Білки - це основні будівельні блоки організму. Вони використовуються для формування м’язів, сухожиль, органів та шкіри. Вони також використовуються для ферментів, гормонів, нейромедіаторів та різних малих молекул, які виконують важливі функції. Без білка життя, яке ми знаємо, було б неможливим. Білки складаються з менших молекул, які називаються амінокислотами, які пов’язані між собою, як кульки на нитці. Зв’язані амінокислоти утворюють довгий ланцюг білків, які потім стягуються у складні форми. Деякі з цих амінокислот можуть вироблятися організмом, а інші - з раціону. Ті, які ми не можемо виробляти і які нам потрібно отримувати з раціону, називаються "незамінними" амінокислотами. Білок означає не тільки кількість, але і якість.
Взагалі кажучи, тваринні білки забезпечують усі необхідні амінокислоти в потрібному співвідношенні, щоб ми могли їх повністю використовувати (це має сенс, оскільки тканини тварин схожі на наші). Якщо ми щодня їмо продукти тваринного походження (наприклад, м’ясо, рибу, яйця чи молоко), то, мабуть, ми добре вживаємо білок. Але якщо ми цього не зробимо, трохи важче отримати всі необхідні білки та амінокислоти, які потрібні нашим тілам (хороша стаття на цю тему тут http://www.nomeatathlete.com/where-vegetarians-get-protein/ ). Більшості людей насправді не потрібні білкові добавки, але вони можуть бути корисними для спортсменів та культуристів.
Висновок: білки - це структурні молекули, що складаються з амінокислот, багато з яких не можуть вироблятися нашим організмом. Продукти тваринного походження зазвичай містять багато білка з усіма необхідними нам необхідними амінокислотами.
Білок може допомогти вам схуднути (і запобігти набору ваги)
Білок дуже важливий, коли мова йде про схуднення. Як ми знаємо, щоб схуднути, нам потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати. Вживання білка може допомогти нам у цьому питанні, збільшуючи швидкість метаболізму (кількість калорій) і зменшуючи апетит (калорій виходить). Це підтверджується наукою (4). Було встановлено, що білки, на частку яких припадає близько 25-30% калорій, стимулюють обмін речовин на 80-100 калорій на день порівняно з дієтами з меншим вмістом білка (5, 6, 7).
Але, мабуть, найважливіший внесок білків у схуднення - це їх здатність знижувати апетит і спонтанно зменшувати споживання калорій. Білок набагато ситніший, ніж жири та вуглеводи (8, 9). У дослідженні чоловіків із ожирінням білок, на який припадає 25% калорій, підвищує ситість, зменшуючи апетит до пізньої нічної закуски вдвічі та нав’язливі думки про їжу на 60% (10). В іншому дослідженні жінки, які збільшили споживання білка на 30% калорій, в результаті споживали на 441 калорію менше на день. Вони також скинули 5 кг. через 12 тижнів, просто додавши в раціон більше білка (11).
Але білок не тільки допомагає при схудненні, але і може запобігти набору ваги. В одному дослідженні лише незначне збільшення споживання білка на 15% - 18% калорій зменшило кількість жиру, яке люди відновлюють після втрати 50% (12).
Високе споживання білка також допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу (див. Нижче), спалюючи постійно невелику кількість калорій. З більшим споживанням білка буде набагато легше дотримуватися будь-якої дієти для схуднення (з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом вуглеводів), яку ми вирішимо дотримуватися.
Згідно з цими дослідженнями, споживання білка, що становить 30% калорій, є оптимальним для схуднення. Це означає до 150 гр. на день для тих, хто дотримується дієти на 2000 калорій. Його можна обчислити, помноживши споживання калорій на 0,075.
Висновок: споживання білка, що становить 30% калорій, здається оптимальним для схуднення. Він стимулює швидкість метаболізму і спонтанно зменшує споживання калорій.
Більша кількість білка може допомогти нам набрати м’язову масу та силу
М’язи складаються здебільшого з білка. Як і у більшості тканин в організмі та м'язах, вони динамічні і перебувають у постійній реконструкції. Щоб набрати м’язову масу, організм повинен синтезувати більше м’язового білка, ніж розщеплюється. Іншими словами, в організмі повинен бути чистий позитивний баланс білка (його часто називають балансом азоту, оскільки білки містять багато азоту). Тому людям, які хочуть мати велику м’язову масу, доведеться вживати підвищену кількість білка (і звичайно піднімати важкі речі). Добре задокументовано, що більше споживання білка допомагає нарощувати м’язову масу та силу (13). Крім того, людям, які хочуть зберегти набуту м’язову масу, слід збільшити споживання білка, коли вони втрачають жирові відкладення, оскільки надмірне споживання білка може допомогти запобігти втраті м’язової маси, яка зазвичай трапляється під час дієти (14, 15 ).
Що стосується м’язової маси, то дослідження зазвичай аналізують не відсоток калорій, а грами білка на одиницю маси тіла, щодня (кілограми). Загальна рекомендація щодо набору м’язової маси - 2,2 гр. білка на кілограм маси тіла. Багато досліджень намагалися визначити оптимальну кількість білка для набору м’язової маси, і багато з них дійшли різних висновків. Деякі дослідження показують, що понад 1,5 гр. за кг. не приносять ніякої користі (16), тоді як інші виявили, що споживання трохи вище 2,2 гр. білка на кг. є оптимальним (17). Хоча важко отримати точну цифру через суперечливі результати досліджень, 1,5-2,2 гр. (більше або менше) на кг. вага тіла здається обґрунтованою оцінкою. Якщо у вас багато жирової тканини, то гарно використовувати замість загальної маси тіла або нежирну вагу, або бажану вагу, оскільки особливо нежирна вага визначає необхідну нам кількість білка.
Висновок: важливо споживати достатню кількість білка, якщо ми хочемо набрати/або підтримати м’язову масу. Більшість досліджень припускають, що 1,5-2,2 гр. за кг. досить нежирної маси тіла.
Інші обставини, які можуть збільшити потребу в білку
Незалежно від м’язової маси та фізичних цілей, фізично активним людям потрібно більше білка, ніж людям, які сидять. Якщо у вас фізично складна робота, багато ходите, бігаєте, плаваєте, займаєтеся або робите зарядку, то вам потрібно більше білка. Спортсменам на витривалість також потрібно трохи більше білка, приблизно 1,2-1,4 гр. за кг. (18, 19).
Людям похилого віку також потрібна підвищена кількість білка, на 50% більше, ніж RDA або 0,45-0,6 гр. на кілограм маси тіла (20, 21). Це може запобігти остеопорозу та саркопенії (зменшення м’язової маси), що є важливою проблемою для людей похилого віку. Людям, які одужують після травм, також може знадобитися більше білка (22).
Висновок: попит на білок суттєво збільшується як для фізично активних людей, так і для людей похилого віку або тих, хто одужує після травм.
Білок негативно впливає на здоров’я?
Білки неправильно звинуватили у низці проблем зі здоров’ям. Вже було сказано, що дієта, заснована на великому споживанні білка, може спричинити пошкодження нирок та остеопороз. Однак це твердження не підтримується наукою. Незважаючи на те, що обмеження білка корисно для людей з уже існуючими проблемами з нирками, ніколи не було доведено, що білок може бути шкідливим для нирок у здорових людей (23, 24). Насправді, більш високе споживання білка знижує кров'яний тиск і допомагає боротися з діабетом - двома основними факторами ризику захворювання нирок (25, 26). Якщо білки мають негативний вплив на функцію нирок (що ніколи не було показано), то вони компенсуються позитивним впливом на фактори ризику.
Білки також звинувачуються у спричиненні остеопорозу, що дивно, оскільки сучасні дослідження показують, що білки можуть допомогти запобігти остеопорозу (27, 28). Загалом, немає жодних доказів того, що розумне споживання білка має негативні наслідки для здорових людей.
Висновок: білки не мають негативного впливу на функцію нирок для здорових людей, і дослідження показали, що вони призводять до поліпшення здоров’я кісток.
Як отримати достатню кількість білка у своєму раціоні
Найкращими джерелами білка є м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Вони містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні нашому організму. Є також деякі рослини з високим вмістом білка, такі як лобода, овочі та арахіс. З огляду на це, я не думаю, що більшості людей потрібно стежити за споживанням білка. Якщо ви здорові і хочете залишатися такими, тоді споживання якісного білка в більшості прийомів їжі (разом з поживними рослинними продуктами) повинно розміщувати споживання в оптимальному діапазоні.
Що насправді означає «грами білка»
Це загальне непорозуміння. Коли я кажу "грами білка", я маю на увазі грами макроелементів у білку, а не грами білка в таких продуктах, як м'ясо або яйця. Порція яловичини важить 226 грам, але містить лише 61 грам. білка. Велике яйце має 46 гр., Але містить лише 6 гр. білка.
Що таке споживання для звичайної людини?
Якщо у вас нормальна вага, ви не піднімаєте тяжкості і не виконуєте багато фізичних вправ, тоді розумна кількість буде 0,8-1,3 гр. за кг.
тобто:
• 56-91 гр. на день для звичайного чоловіка.
• 46-75 гр. на день для звичайної жінки.
Однак, враховуючи те, що немає ніяких доказів несприятливих наслідків, але значних доказів користі, я думаю, що більшості людей краще споживати більше білка, ніж менше.
Переклала Патрісія Девід після того, скільки білків на день, за згодою автора.
Ви можете коментувати використання облікового запису на сайті, FB, Twitter або Google або як відвідувач (без реєстрації). Для відвідувачів коментарі помірні (схвалено адміністратором).