Скільки білка нам слід їсти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру

  • Блог
  • Основи
    • Правда про вуглеводи
    • Схуднути за допомогою LCHF
    • 9 причин, чому насичені жири здорові
    • Кетогенна дієта для початківців
    • Найбільші занепокоєння щодо переходу на низьковуглеводну та того, як вони вирішать (самі собою)!
  • література
    • Справжній жир
    • Передмова Ехта Фетта
  • Мій шлях
    • Просто продовжуйте жир
  • Лекції
  • Інформаційний бюлетень
  • Семінарський тиждень: Гори без цукру

скільки

Лікар. Джейсон Фунг попереджає. Люди, які скорочують вуглеводи, можуть вживати занадто багато білка! Жир не є проблемою, поки він використовується в необробленому вигляді, як справжній жир. Однак ми мусимо попрощатися з думкою, що ми можемо з’їсти білок.

Скільки - це занадто?

Переклад на німецьку Роберта Шенауера

Що означає занадто багато?

Як я вже згадував у попередній статті, надлишок білка спочатку перетворюється на глюкозу, а потім у жир. На скільки білка насправді занадто багато? Це питання породжує суперечки. Рекомендована добова кількість для дорослої людини становить 0,8 г на кілограм ваги на добу (г/кг/добу). Як ви отримуєте цей номер? Щоб відповісти на це питання, нам слід починати спочатку.

Перш за все, слід зазначити, що це все для підтримки ваги стабільною. Якщо ви хочете наростити м’язи (бодібілдинг), вам потрібно більше білка. Вагітні, діти, які годують груддю та ростуть, мають більшу потребу в білках, оскільки організм повинен включати додатковий білок. Наступні міркування стосуються лише дорослих із відносно стабільною масою тіла.

Що таке білок - і навіщо він нам потрібен

Білок складається з будівельних блоків, званих амінокислотами, яких існує близько 20 типів. Говорячи про потреби в білках, ми маємо на увазі амінокислоти, які потрібні організму. Це приблизно 16% від маси білка. Отже, якщо ви з’їсте 56 грамів м’яса, ви не споживаєте 56 грамів білка. Для отримання 56 грамів білка потрібно приблизно в шість разів більше м’яса.

Білок безперервно розщеплюється, знову збирається і повторно входить. Старі білки розщеплюються, амінокислоти реабсорбуються і перетворюються на нові білки. Оборот білка в рази перевищує кількість білка, який ми з’їдаємо на день. Однак певні амінокислоти в цьому процесі втрачаються, саме тому нам потрібна певна кількість білка. Це робиться насамперед за рахунок виведення стільця та сечі. Лише незначна частина амінокислот втрачається через піт, волосся та нігті.

Амінокислоти недостатньо довгі, щоб накопичувати енергію. Будь-який надлишок протеїну, який потрапляє всередину, повинен бути перетворений у глюкозу або жир для зберігання. Дев'ять амінокислот вважаються "необхідними", оскільки наш організм не може сам їх синтезувати (виробляти) - гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілалалін, треонін, триптофан та валін. Ми повинні отримувати їх з їжею, щоб уникнути недоїдання. Є також такі незамінні жирні кислоти, як омега-3 та омега-6. Однак необхідних вуглеводів немає.

Ні, не потрібно їсти 130 грам глюкози на день, щоб підтримувати мозок у тонусі. Це повна нісенітниця. Голодування протягом доби також не призводить до того, що наш мозок «голодує глюкозою», що зробить нас дурними і втратить контроль над органами виділення. Я думаю, що це найдурша заява, яку коли-небудь висував хтось, крім Дональда Трампа.

Набряк голоду (квашиоркор)

Що відбувається, коли ми не отримуємо достатньо білка? Це можна зробити ізольовано або якщо бракує їжі. Коли загальний голод, не вистачає не тільки білка, але також не вистачає вуглеводів і жиру. Люди худнуть до скелетів, втрачають жир і м’язи. Технічний термін називається маразмом.

Але є також ситуація, коли люди отримують достатню кількість калорій, які отримують дуже мало білка. Зазвичай це трапляється в країнах третього світу, де людям є що їсти, але мало білка.

Ці люди можуть вижити, навіть якщо є лише ті рафіновані вуглеводи, які доставляють судна з багатших країн. Ці перероблені вуглеводи (цукор, борошно, рис, кукурудза) забезпечують калорії на частку вартості білка і не вимагають охолодження під час тривалої подорожі. Тому дефіцит білка безперервно збільшувався в 1970-х і 1980-х - термін "квашиоркор". Ви можете спостерігати набряклість ніг, втрату м’язів на руках і ногах, випадання волосся та велику набряклу жирову печінку (через надлишок вуглеводів).

Скільки білка достатньо?

Це залежить від того, скільки втрачає організм щодня. Це, в свою чергу, залежить від прийнятої суми. Більше споживання білка призводить до більшого обороту білка і, отже, до більших втрат. Менший дохід також означає менше продажів. Таким чином, існує чітка варіація. Це також залежить від споживання енергії. Іншими словами, якщо ви намагаєтесь потрапити в негативний енергетичний баланс (схуднути), то це так МІНШЕ Потрібний білок. Чому? Всі типи втрати білка пов’язані з розщепленням жиру. Наслідками є, наприклад, руйнування шкіри, сполучної тканини, капілярів, крові, дерми (дерми), у зв’язку з втратою ваги - всі ці продукти обміну речовин повинні розщеплюватися («катаболізуватися») і спалюватися і більше не замінюватися.

Уявіть, як шлунково шунтують шлунок для схуднення, про що ви, можливо, бачили фотографії по телевізору. Після схуднення хірурги повинні видалити від 10 до 15 фунтів зайвої шкіри. Він складається з білка, який повинен бути катаболізований, розщеплений і розщеплений. Окрім того, у моїй клініці, де ми багато працюємо з періодичним голодуванням, я не відправив жодного пацієнта до пластичного хірурга для видалення зайвої шкіри, хоча втрата ваги іноді перевищувала 50 кілограмів.

Повернутися до нормальних щоденних потреб. У 1985 р. ВООЗ представила дослідження щодо обов'язкових добових втрат азоту і виявила в середньому 0,61 г/кг/день. Нагадаємо, це середнє значення для нормальних і здорових людей, а не для тих, хто втрачає м’язи або хворий.

Міжнародна організація рекомендувала 0,6 г/кг/день нормальним здоровим людям. Для того, щоб покрити якомога більше, ВООЗ додала 25% (стандартні відхилення) до середнього значення і досягла 0,75 г/кг/день, що іноді округляли до 0,8 г/кг/день. Іншими словами, 97,5% здорового населення втрачає менше амінокислот, ніж 0,75 г/кг/добу. Це не зовсім невелика оцінка. Це сприяє великому споживанню білка.

Для звичайного 70-кілограмового чоловіка це 52,5 г білка на день. Знову ж таки, це стосується лише здорових дорослих, які ні набирають вагу, ні худнуть. Пропорція, яка необхідна для компенсації втрат, становить лише 42 г/день (0,6 г/кг/день). Пам’ятайте, щоб схуднути, потрібно їсти менше білка, щоб ви могли його також розщеплювати. У 1985 році Американське управління з безпеки харчових продуктів визначило 14-18% калорій з білка в якості орієнтиру; для пересічного споживача застосовується 90-110 г/день (чоловіки) та 70 г/день (жінки). Це означає, що середньостатистичний чоловік їсть вдвічі більше рекомендованої кількості, що вже дуже високо. День за днем. Тиждень за тижнем. рік за роком.

Вживання дієти з високим вмістом білка шкідливо в довгостроковій перспективі?

Важко сказати. Існує кілька припущень, що надмірне споживання тваринного білка може спричинити остеопороз. Багато білків є кислими, а це означає, що організм повинен їх нейтралізувати. Ця кислота зберігається в кістках і з часом виділяється у вигляді фосфорної кислоти. Оскільки кальцій у кістках зв’язаний з фосфором, додатковий кальцій виводиться із сечею. Це призводить до більшої втрати кальцію в сечі та можливого остеопорозу.

Існує також певний ризик того, що велике споживання білка в довгостроковій перспективі порушить роботу нирок, навіть якщо відсутні докази, що підтверджують це.

Скільки білка ми повинні насправді споживати? Середня потреба повинна бути 0,6 г/кг/день (близько 50 г/день), в деяких випадках навіть менше, якщо ви хочете схуднути. Але я бачив рекомендації, які значно відрізняються. Деякі ходять до 120 грамів на день. Лікарі Фінні та Волек дають 1,5-2 г/кг/добу. Це звучить надзвичайно. Ви боїтесь дефіциту білка? Ні. Лише спалах квашиоркору в Північній Америці мене хвилював би. До того часу середнє споживання в два-три рази перевищує фізіологічно необхідне.

Лікар. Насправді Рон Росдейл пропонує їсти ще менше білка. У своїй сенсаційній лекції на зустрічі Вейл 2016 року він сказав: "Ваше здоров'я, і, можливо, тривалість життя, визначається співвідношенням жиру до цукру, яке ви спалюєте протягом свого життя". Пам’ятайте, надлишок білка підпадає під категорію спалювання цукру. Під час розмови він також сказав (групі ентузіастів LCHF), що "в наші дні, мабуть, важливіше обмежувати білок, ніж вуглеводи". Дійсно зрозумілі слова. Я схильний погодитися.