Скільки білка потрібно для Toutelanutrition
Білки необхідні нам для життя, працездатності та розвитку м’язової маси. Але скільки нам потрібно щодня?
Ідеальне споживання калорій і білків залежить від нашого здоров’я, складу тіла, нашої головної мети, інтенсивності, тривалості та частоти нашої фізичної активності.
У цій статті розглядається оптимальна кількість білка, яке слід вживати для різних цілей такі як приріст маси, сухий об'ємний приріст та втрата ваги, але і для малорухливих людей, які хочуть підтримувати своє здоров’я.
Оптимальне щоденне споживання білка для сидячих дорослих
Якщо ви малорухливі, рекомендується добова кількість білка коливається від 0,80 до 0,83 г на кілограм ваги, як для чоловіків, так і для жінок зі скромним рівнем фізичної активності, згідно з Європейським органом з безпеки харчових продуктів (EFSA).
Важливо підкреслити, що це мінімальна рекомендація. Нижче цього стандарту споживання білка занадто низьке і може вплинути на ваше здоров’я.
Рекомендуємо націлюватися на принаймні 1 г/кг для поліпшення складу тіла та загального стану здоров’я.
Недавнє дослідження вказує на те, що споживання білка вже давно недооцінене, і повторний аналіз існуючих досліджень показує, що потреби в білках у сидячих дорослих значно вищі за поточні рекомендації.
Рідна HT
100% чиста сироватка рідна
Молочний білок
Чистий неденатурований білок
Оптимізує нарощування м’язів
100% рідна сироватка
Виключно 100% сироватки
Чистий, неденатурований білок
Оптимізує нарощування м’язів
Без цукру та клейковини
Чистий Iso Pro
86% чистого білкового ізоляту
5 г BCAA на порцію
Без лактози, цукру та глютену
УЛЬТРАШВИННА асиміляція
Оптимізує нарощування м’язів і сприяє схудненню
Оптимальне щоденне споживання білка для набору м’язової маси
Припускаючи поступове збільшення тренувань з обтяженнями та м'яко висококалорійну дієту (на 370 - 800 ккал вище рівня калорійності), кілька досліджень свідчать про те, що ви наберете менше жиру, якщо з’їсте більше білка: 3,3 г/кг, а не від 1,6 до 2,4 г/кг.
Важливо розуміти, що щоденне споживання білка в 3,3 г/кг не змусить вас набрати більше м’язів, ніж споживання 1,6–2,4 г/кг. З іншого боку, це допоможе вам мінімізувати накопичення жиру і, отже, сприятиме більш якісному набору маси.
Оптимальне щоденне споживання білка для набору маси
Вживання більше білка може здатися логічним рішенням, коли ви намагаєтеся наростити м’язи. Однак після певного порогу надлишок білка може принести вам більше шкоди, ніж користі.
Це дозволяє відчувати себе ситішими, що чудово, коли ви сидите на сухій дієті. Але в ситуації набору маси, вживання занадто багато білка ускладнить споживання необхідної їжі щоб отримати достатню кількість калорій для набору ваги.
Крім того, білок має сильну термогенну дію: надмірне вживання може пришвидшити обмін речовин і, отже, уповільнити набір ваги.
Тому рекомендації щодо білка під час набору маси без обмеження калорій, як правило, є "лише" 1,2-2,0 г/кг.
Оптимальне щоденне споживання білка для втрати жиру
Перш за все, важливо уточнити, що можна втратити жир на підтримуючій дієті (кількість калорій залишається незмінною, але співвідношення макроелементів зосереджено на білку).
Але якщо ви хочете продовжувати спалювати жир і отримувати чудове визначення м’язів, вам потрібно буде зменшити калорії, щоб досягти добового балансу дефіциту. Ось так організм спалює жир.
Високий вміст білка допомагає зберегти м’язи людям, які харчуються низькою калорійністю.
Тому, щоб оптимізувати склад тіла, спортсмени-сухий повинні споживати від 1,6 до 2,4 г/кг, орієнтуючись у напрямку до верхнього кінця цієї вилки в міру висихання або збільшення дефіциту калорій (харчуючись менше або вправляючи більше).
Зверніть увагу, що ці рекомендації призначені для людей, які вже відносно намальовані і намагаються втратити трохи більше жиру, зберігаючи свою м’язову масу.
Декілька мета-аналізів із залученням людей із зайвою вагою або ожирінням свідчать про те, що від 1,2 до 1,5 г/кг є відповідним діапазоном щоденного споживання білка для максимізації втрати жиру. Ця вилка підтримується Європейська асоціація з вивчення ожиріння, який рекомендує до 1,5 г/кг для людей із ожирінням літніх людей.
На закінчення
Більшість досліджень розглядали дози до 1,5 г/кг. Лише деякі з них розглядали дози до 2,2-3,3 г/кг.
Однак у здорових людей, навіть більш високі дози не мають негативних наслідків.
Тому кількість білка, яке вам потрібно, залежить від кількох факторів, таких як ваша вага, ваша мета (підтримка ваги, набір м’язів або втрата жиру) та рівень вашої фізичної активності.