Скільки білка потрібно щодня і як їх отримати
Огляд
Білки - це основні елементи кожної клітини організму, які містяться в шкірі, м’язах, органах, залозах та рідинах, за винятком жовчі та сечі.
Ці необхідні макроелементи сприяють регенерації клітин, розвитку м’язової маси, підтримці здоров’я серця та зміцненню імунної системи.
Оптимальне щоденне споживання білка є основою повного стану здоров’я.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Значення білків в організмі
Білки є частиною класу поживних речовин, що складається з амінокислот, невеликих молекул, що складаються з атомів вуглецю, водню, кисню та азоту. Ці атоми утворюють різні хімічні ланцюги, які породжують різні типи амінокислот. Деякі амінокислоти є незамінними, оскільки вони не можуть вироблятися печінкою у присутності необхідних хімічних речовин, тому вони повинні надходити з їжею.
Білки мають різноманітні та важливі функції в організмі. Вони відповідають за ріст і підтримку всіх клітин і анатомічних структур, таких як кістки, м’язи, кров, клітини волосся або шкіри.
Білки також є основними компонентами ферментів, останні сприяють багатьом хімічним реакціям організму (наприклад, травленню, наприклад). Білки також використовуються у виробництві гормонів (інсулін, гормони щитовидної залози, естроген та тестостерон).
Коли споживана їжа забезпечує організм білком, шлунок виділяє шлунковий сік, який починає процес метаболізму хімічних структур. Травлення триває в тонкому кишечнику, де білки в основному розщеплюються. Нарешті, білки трансформуються в свою основну амінокислотну структуру, щоб вони могли всмоктуватися в кишечник і кров. Звідси вони транспортуються до печінки, де регулюється використання амінокислот.
Необхідне щоденне споживання білка
Експерти стверджують, що потреба в білках відрізняється залежно від віку, статі та ваги. Жінкам у віці від 19 до 50 років потрібно близько 45-50 грамів білка на день. Майбутнім матерям і годуючим матерям слід доповнити щоденне споживання білка приблизно на 15% - 20%.
Чоловікам потрібна вища добова доза білка, приблизно 56 грам, оскільки чоловіче тіло має більше м’язової маси, що підтримується цими макроелементами. З іншого боку, пацієнти з діагнозом захворювання нирок повинні обмежити споживання білка, щоб запобігти можливим ускладненням.
Збалансована дієта повинна включати 2-3 порції чистого білка щодня. Тварини з тваринних джерел, як правило, мають високий вміст насичених жирів, тому їх споживання повинно бути помірним.
Пісні білки надходять з курятини, яловичини, риби та індички, приготованих без жиру, приготованих на пару, запечених або смажених на грилі. Квасоля та олійні фрукти - це рослинні джерела, що складаються з білка, поряд з лободою або кашею.
Знежирені молочні продукти також є дуже хорошими джерелами білка, такими як йогурт, сир Telemea або молоко.
Джерела білкової їжі
Білки можуть потрапляти в організм з двох різних джерел
- рослинні джерела соя, жирні фрукти, квасоля тощо;
- тваринні джерела м’ясо, молочні продукти та яйця;
За винятком сої, лише білок тваринного походження містить усі необхідні амінокислоти в достатній кількості. Люди, які не вживають тваринну їжу, можуть забезпечити оптимальне споживання білка з різних рослинних джерел.
червоне мясо
Свинина, яловичина або баранина дуже багаті білком, але вживання їх у великих кількостях може призвести до небезпечної зміни рівня холестерину в організмі. Тому дієтологи рекомендують вибирати нежирні порції (з якомога меншою кількістю жиру), видаляти шкіру перед вживанням і готувати запіканням і відварюванням, без олії та масла.
Корисна їжа, яка допомагає набрати вагу
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
Червоне м’ясо слід подавати помірними порціями (не більше розміру пакета книг), забезпечуючи приблизно 21 грам білка.
Птах та яйця
Ще одне чудове джерело білка - птиця та індичка, без шкіри та дієтичні. Споживання білка для порції 84 грами становить 31 грам, що становить більше половини добової потреби.
Яйце забезпечує близько 6 грамів білка. Хоча здорові люди можуть їсти яйця без обмежень, пацієнти з діагнозом серцево-судинні захворювання або діабет не повинні перевищувати 3 порцій яєчних жовтків на тиждень (дозволено 3 білка).
М'ясо риби
На додаток до значної кількості протеїнів, м'ясо риби також багате на незамінні кислоти омега-3, поживні речовини, які захищають серце. 84-грамова порція лосося містить близько 17 грамів білка.
Інші види рибного м’яса, багаті цими поживними речовинами, - тунця, сардини та форелі. Дієтологи рекомендують приблизно 4 порції рибного м’яса та морепродуктів на тиждень, при збалансованому харчуванні.
Білки також можна приймати у великій кількості з молочних продуктів. Чашка знежиреного молока містить до 8 грамів білка, а така ж порція грецького йогурту забезпечує 18-20 грамів білка, вдвічі більше, ніж звичайного йогурту.
Фахівці рекомендують три порції знежиреного молока на день, щоб доповнити добову потребу в основних білках.
Соєві боби
Усі соєві продукти - від квасолі до сиру тофу або соєвого молока - багаті джерела рослинного білка. Чашка вареної сої містить більше білка, ніж стейк, наприклад (29 грам). Склянка соєвого молока дорівнює вмісту білка в тій же кількості коров’ячого молока.
Квасоля та горох
Квасоля всіх сортів - червона, чорна або біла - забезпечує 18 грамів білка на кожні спожиті 230 грамів.
Варений горох (близько 250 грамів) забезпечує до 9 грамів білка порівняно із середньо запеченою картоплею, яка містить близько 4 грамів білка.