Скільки білка слід їсти WODNEWS


Щоб відповісти на це поширене запитання, ось кілька рекомендацій для важкоатлетів.

м’язового білка

Автор: Пол Картер

Стимулюють синтез м’язового білка

Кожен, хто відвідує тренажерний зал, часто задає це запитання, але те, що вони насправді мають на увазі, це: "Скільки білка потрібно вживати, щоб максимально збільшити м’язовий приріст?" "

Насправді спортсмени хочуть стимулювати синтез м’язових білків. У стані після тренування синтез м’язового білка є високим, а клітини більш сприятливі для всмоктування амінокислот. На цьому прибуток буде максимізований.

Але тоді, скільки білка ви повинні вводити у свій організм щодня, щоб максимізувати ріст м’язів? По-перше, споживання надлишку білка, понад те, що потрібно для максимізації синтезу м’язового білка, не прискорює ріст м’язів. Хлопець, який каже вам «з’їсти тонну білка», не зовсім помиляється, але й не зовсім прав.

Наука показала нам, що надлишкові калорії з білка не легко накопичуються у вигляді жиру в організмі, але і не збільшують швидкість росту м’язів. Неможливо пришвидшити приріст м’язів, ніж дозволить ваша генетика, якщо ви не введете своє тіло в розвинений анаболічний стан за допомогою стероїдів.

Ви не можете змусити ріст м’язів, значно збільшивши споживання білка. Якщо ваші тренування з обтяженням викликають адаптивну реакцію, у вас є загальний надлишок калорій (від 16 до 20 калорій), і споживання білка достатньо, тоді ваші м’язи будуть рости якомога швидше.

Насправді, коли мова йде про ріст м’язів, то насправді немає жодних комбінацій, але є кілька оптимальних способів використовувати споживання білка, щоб максимізувати те, що дала вам природа:

  • Один грам білка на фунт ваги тіла на день покриє майже все, що вам потрібно, незалежно від віку або досвіду людини, якщо ви не трохи пухкі.
  • Близько 40 грамів сироваткового білка після тренування допоможуть вам максимізувати синтез м’язового білка.
  • Повільний перетравлення білка, що містить казеїн, перед сном - хороший варіант для підтримки високого синтезу м’язового білка протягом ночі.

Як може виглядати щоденне споживання білка ?

Три квадрати приблизно 30-40 грамів білка під час кожного прийому їжі. 40-грамовий протеїновий коктейль після тренування. Потім 20-40 грамів казеїну перед сном. Якщо у вашій дієті вже є надлишок калорій, а надмірна кількість містить достатню кількість вуглеводів, споживання білка, яке супроводжуватиме ці джерела вуглеводів, слід обмежити. Це теж має значення.

Отримання достатньої кількості білка не часто є причиною відсутності розвитку м’язів у CrossFitters. Часто їх обмежує нестача калорій та інтенсивність тренувань. Як тільки всі ці речі будуть на місці ... Бум! М’язи будуть рости нормально.