Скільки часу потрібно для схуднення Nutrition-pro; Харчування • pro

опублікував Професійне харчування 18 травня 2020 р

потрібно

Що ти хочеш втрачати вагу для особливого випадку або просто для поліпшення вашого здоров'я, втрата ваги є спільною метою.

Щоб встановити реалістичні сподівання, ви можете знати, що таке здоровий рівень схуднення.

У цій статті пояснюються фактори, що впливають на час, який знадобиться вам втрачати вагу.

Як відбувається схуднення

втрата ваги відбувається, коли ви регулярно споживаєте менше калорій, ніж ви спалюєте щодня.

І навпаки, збільшення ваги відбувається, коли ви регулярно вживаєте більше калорій, ніж спалюєте.

Будь-яка їжа та напої, які ви споживаєте, що містять калорії, враховуються в загальному споживанні калорій.

Тим не менш, кількість калорій, які ви спалюєте щодня, відома як витрата енергії або калорій, є дещо складнішою.

Витрати калорій складаються з наступних трьох основних компонентів:

  • Швидкість метаболізму в спокої (RMR). Це кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримки нормальних функцій організму, таких як дихання та перекачування крові.
  • Тепловий ефект їжі (TEF). Це стосується калорій, які використовуються для перетравлення, засвоєння та метаболізму їжі.
  • Ефект теплової активності (TEA). Це калорії, які ви витрачаєте під час тренувань. TEA може також включати термогенез активності без фізичних вправ (NEAT), який враховує калорії, що використовуються для таких видів діяльності, як садівництво та неспокій.

Якщо кількість з'їдених калорій дорівнює кількості спалених, ви збережете вагу свого тіла.

Якщо хочете втрачати вагу, вам потрібно створити негативний баланс калорій, споживаючи менше калорій, ніж спалюєте, або спалюючи більше калорій через підвищену активність.

Фактори, що впливають на схуднення

Кілька факторів впливають на швидкість схуднення. Багато з них вийшли з-під контролю.

Жанр

Співвідношення жиру до м’язів сильно впливає на вашу здатність втрачати вагу.

Оскільки у жінок зазвичай співвідношення жиру до м’язів вище, ніж у чоловіків, вони мають на 5-10% нижчий коефіцієнт коефіцієнта корисної дії, ніж чоловіки такого ж зросту. .

Це означає, що жінки зазвичай споживають на 5-10% менше калорій, ніж чоловіки під час відпочинку. Таким чином, чоловіки, як правило втрачати вагу швидше, ніж жінки на рівнокалорійній дієті.

Наприклад, 8-тижневе дослідження, що включало понад 2000 учасників, які дотримувались 800-калорійної дієти, показало, що чоловіки втрачали на 16% більше ваги, ніж жінки, причому втрата ваги родич 11,8% для чоловіків та 10,3% для жінок (3 надійне джерело).

Проте поки чоловіки мали тенденцію до цього швидше худнути порівняно з жінками, дослідження не аналізувало гендерних відмінностей у здатності підтримувати втрату ваги.

Однією з багатьох змін тіла, які відбуваються зі старінням, є зміни в складі тіла - жирова маса збільшується, а м’язова зменшується.

Ця зміна, поряд з іншими факторами, такими як зниження потреб у калоріях основних органів, сприяє зниженню RMR. .

Насправді, у дорослих старше 70 років показники RMR на 20-25% нижчі, ніж у молодих людей. .

Це зниження RMR може ускладнити схуднення з віком. .

Відправна точка

Ваша початкова маса тіла та склад також можуть вплинути на те, як швидко ви можете очікувати втрачати вагу.

Важливо розуміти, що різні абсолютні втрати ваги (у кілограмах) можуть відповідати одній і тій же відносній втраті ваги (%) у різних людей. Зрештою, втрата ваги є складним процесом.

Національний інститут здоров’я (NIH) - планувальник маси тіла - це корисний посібник для з’ясування того, скільки ви можете втратити, виходячи з вашої початкової ваги, віку, статі та кількості калорій, які ви їсте та спалюєте. .

Хоча важча людина може втратити вдвічі більше ваги, людина з меншою вагою може втратити рівний відсоток від ваги свого тіла (10/250 = 4% проти 5/125 = 4%).

Наприклад, людина вагою 136 кг може втратити 4,5 кг після зменшення щоденного споживання на 1000 калорій та збільшення фізичної активності протягом 2 тижнів.

Дефіцит калорій

Вам потрібно створити негативний баланс калорій, щоб схуднути. Ступінь цього дефіциту калорій впливає на те, як швидко ви худнете.

Наприклад, споживання на 500 калорій менше на день протягом 8 тижнів, швидше за все, призведе до втрата ваги важливіше, ніж вживання на 200 калорій менше на день.

Однак подбайте про те, щоб не робити дефіцит калорій занадто великим. .

Це було б не тільки нестійким, але й піддало б вас дефіциту поживних речовин. Крім того, це може призвести до втрати ваги більше у вигляді м’язової маси, а не жирової маси.

Сон

Сон, як правило, залишається поза увагою, але вирішальним компонентом втрата ваги.

Хронічна втрата сну може значно перешкодити втрата ваги і швидкість, з якою ви втрачаєте кілограми.

Доведено, що лише одна ніч позбавлення сну збільшує ваше бажання отримувати висококалорійну їжу з низьким вмістом поживних речовин, таку як печиво, тістечка, солодкі напої та картопляні чіпси. .

Двотижневе дослідження рандомізувало учасників до низькокалорійна дієта спати 5,5 або 8,5 години щоночі.

Ті, хто спав 5,5 годин, втратили на 55% менше жиру в організмі і на 60% більше худої маси, ніж ті, хто спав 8,5 годин на ніч .

Тому хронічне недосипання тісно пов’язане з діабетом 2 типу, ожирінням, хворобами серця та деякими видами раку. .

Інші фактори

Кілька інших факторів можуть вплинути на ваш втрата ваги, особливо:

  • Препарати. Багато ліків, такі як антидепресанти та інші нейролептики, можуть сприяти збільшенню ваги або перешкоджати втраті ваги .
  • Медичні умови. Хвороби, включаючи депресію та гіпотиреоз, стан, при якому ваша щитовидна залоза виробляє занадто мало гормонів, що регулюють метаболізм, можуть уповільнити втрату ваги та стимулювати збільшення ваги .
  • Сімейна історія та гени. Існує добре встановлений генетичний компонент, пов’язаний із людьми із зайвою вагою або ожирінням, і це може вплинути на втрату ваги. .
  • Йо-йо дієта. Цей режим схуднення та відновлення може ускладнювати схуднення з кожною спробою через зменшення RMR .

Найкраща дієта для схуднення

З незліченними дієти для схуднення доступні - усі багатообіцяючі вражаючі та швидкі результати - це може заплутати, який із них найкращий.

Однак, хоча творці та прихильники вважають свої програми вищими від інших, не існує "найкращої дієти для схуднення". .

Наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето, можуть вам допомогти худнути більше спочатку, але дослідження не показують суттєвої різниці в тривала втрата ваги .

Найголовніше - це ваша здатність наслідувати a здорова дієта і знижується в калоріях .

Однак дотримуватися дуже низькокалорійної дієти протягом тривалого періоду часу важко для багатьох людей, і тому більшість дієт не вдаються. .

Поєднуйте здорове харчування та фізичні вправи, включаючи аеробні та тренування на опір, щоб максимізувати втрата жиру і запобігти або мінімізувати втрату м’язів .

Усуваючи високооброблену їжу та включаючи здорові цільні продукти, такі як овочі, фрукти, цільні зерна, корисні жири та білки, ви можете надалі сприяти схудненню і загальний стан вашого здоров’я.

Безпечні показники схуднення

Хоча більшість людей сподіваються на швидке схуднення, важливо не втрачати занадто багато ваги занадто швидко.

A швидке схуднення може збільшити ризик розвитку каменів у жовчному міхурі, зневоднення та недоїдання .

Інші побічні ефекти швидкої втрати ваги включають:

  • Головні болі
  • Дратівливість
  • Втома
  • Запор
  • Втрата волосся
  • Порушення менструального циклу
  • Витрата м’язів

Хоча втрата ваги можуть відбуватися швидше на початку програми, рекомендують експерти втрата ваги Від 0,45 до 1,36 кг на тиждень, або приблизно 1% вашої маси тіла .

Також майте на увазі, що втрата ваги не є лінійним процесом. Деякі тижні ви можете втратити більше, тоді як інші тижні ви можете втратити менше або зовсім не втратити .

Тож не падайте духом, якщо ваша втрата ваги сповільнюється. .

Використання журналу їжі, а також регулярне зважування може допомогти вам не відставати.

Дослідження показують, що люди, які використовують методи самоконтролю, такі як фіксація споживання їжі та ваги, є більш успішними втрачати вагу і підтримувати його, ніж ті, хто цього не робить .

Суттєве

втрата ваги відбувається, коли ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте.

Багато факторів впливають на вашу швидкість схуднення, включаючи вашу стать, вік, початкову вагу, сон і ступінь дефіциту калорій.

Прагнення скинути від 0,45 до 1,36 кг на тиждень - це безпечний та стійкий спосіб досягнення ваших цілей.