Скільки годин потрібно спати, щоб бути здоровим

Третину свого життя ми проводимо уві сні. Сон дуже важливий для здоров'я, оскільки він дозволяє одужати як фізично, так і психологічно. Однак ми не всі рівні, коли йдеться про сон; ідеальна тривалість сну сильно варіюється від однієї людини до іншої. Деякі люди, як Селін Діон, виявляються важкими шпалами (12 годин на ніч), тоді як іншим здається, що їм потрібно лише 5 годин сну. Рекорд у цій галузі тримає австралієць, який спить 3:30 на ніч!

Чи можна спати занадто багато, або навпаки, недостатньо? Чи не слід нам просто прислухатися до своїх потреб?

Чому ми спимо?

Ми спимо, бо активні і втомлюємось. Коли наш організм виснажений, ми більше не можемо працювати. Кожна жива істота (складена з клітин з ядром) представляє циркадний цикл (біологічний ритм приблизно 24 години), що характеризується чергуванням фаз сну та пробудження. Управління цим циклом неспання залежить від наших внутрішніх біологічних годинників, чутливих до світла. З часом вони синхронізувались із кругообігом світла-темряви природи.

Сон необхідний для життя. Дійсно, експеримент, проведений з щурами (які, як не дивно, мають гени та поведінку, подібну до людської) показав, що останні гинуть, коли в лабораторії їм заважають спати протягом 1 - 4 тижнів. Тому люди будуть запрограмовані спати щодня, на одну «тривалу фазу» (6 до 8 годин вночі) або на дві «короткі фази» (5 6 годин вночі і 1 до 2 годин).

Скільки годин сну я повинен спати ?

Ідеальна кількість сну біологічно різна для кожної людини. Норма для дорослої людини становить від 7 до 8 годин, але насправді вона коливається від 3 до 12 годин.

Крім того, чим старше ми стаємо, тим менше сну нам потрібно. Дитині буде потрібно в середньому 15-20 годин сну порівняно з 10-12 годинами для дитини. Навпаки, підлітку зазвичай потрібно 9-10 годин, а дорослому - 7-8 годин. Навпаки, людині старшого віку потрібно дуже мало сну.

Наша потреба у сні також значною мірою визначається спадковими установками. Тому ви не можете вибрати ідеальну кількість сну, щоб почувати себе добре. Дійсно, доведено, що якщо ми зменшимо час сну лише на одну годину протягом декількох ночей, то вдень буде відчуватися почуття втоми та виснаження. Так само, навпаки, якщо ми продовжимо звичний сон на одну годину, якість останнього буде гіршою і призведе до частих пробуджень.

Як результат, нам потрібен обсяг сну, який дозволяє протягом дня віддаватися тривалим заняттям у сидячому положенні, залишаючись зосередженим і без сонливості. Тому стає важливо добре знати себе, щоб знайти ідеальну тривалість сну. Але звідки ви знаєте, виспали ви недостатньо чи замало? Хороший тест, щоб знати свій темп - це задати собі такі запитання:

• Вранці я відчуваю втому або хорошу форму?
• Протягом дня чи відчуваю я періоди сонливості?
• Чи важко мені зафіксувати свою увагу на чомусь протягом дня?

Звичайно, якщо ви відповіли "так" на більшість цих питань, вам потрібно більше сну, ніж зараз. Якщо ви, навпаки, відповіли "ні", ваш обсяг сну вам підходить.

Я маленький чи великий сплячий?

Для того, щоб краще зрозуміти, наскільки вам підходить сон, корисно знати, коротко ви або важко сплите. Як правило, показники не обманюють.

Тому ви трохи спите, якщо:

• Ви перебуваєте у відносно хорошій формі після нічного сну (3 або 4 години);
• у відпустці або на вихідних ви не отримуєте набагато більше сну, ніж протягом року;
• спати 8 годин вважається для вас максимальною кількістю сну;
• ви не любите бовтатися в ліжку, коли прокидаєтесь.

І навпаки, ви важкий сплячий, якщо:

• вам дуже важко спати дуже мало;
• у відпустці або на вихідних ви спите набагато довше, ніж протягом року;
• спати 8 годин часто не вважається повноцінним сном;
• ви зазвичай обмежуєте свої прогулянки залежно від того, скільки вам потрібно спати.

Кількість вашого сну проти його якості

Однак, незалежно від того, спали ви коротко чи важко, кількість вашого сну буде враховуватись порівняно мало, якщо його якість погіршується. Дійсно, ви можете почувати себе в ідеальній формі лише після 5 годин відпочинку, якщо ваш сон був глибоким і спокійним. І навпаки, 10 годин може бути недостатньо, якщо ваша ніч була усіяна частими пробудженнями, а ваш сон залишався легким.

Кілька порад для гарного сну

Слід розуміти, що тілу потрібно спокійно «оселитися» назустріч сну. Тому рекомендується проводити невеликий ритуал ввечері, щоб привчити своє тіло розслаблятися перед тим, як впасти в обійми Морфея. Таким чином, слід застосовувати певні запобіжні заходи або звички. Ось кілька ідей.

Уникайте їсти занадто пізно і занадто жирне

Увечері організм сповільнюється. Тому травлення відбувається повільніше. Уникайте ввечері їсти занадто велику або занадто жирну їжу, щоб не напружувати органи травлення, для чого вам знадобляться додаткові зусилля для виконання їх звичного завдання.

Уникайте вживання занадто гострого, кофеїнового або солодкого

Імбир, перець, каррі та чилі, якщо назвати лише декілька, - це спеції, що стимулюють організм. Те саме стосується цукру та кофеїну. Тому уникайте споживання цих інгредієнтів в кінці дня.

Регулярне пробудження і перед сном

Намагайтеся дотримуватися регулярного періоду неспання та сну. Ваше тіло спокійно підготується до того, щоб заснути, коли для цього буде час.

Уникайте будь-якої стимуляції

Незалежно від того, займаєтесь спортом, дивитесь бойовик, ведете напружену розмову з партнером чи думаєте про страшну ситуацію, рекомендується уникати всього, що може створити занадто велику стимуляцію, або навіть стресу перед сном. Ваше тіло, як правило, захоче евакуювати надмірне хвилювання під час сну, що спричинить часті пробудження.

Важливість ритуалу

Спробуйте встановити заспокійливий ритуал для свого тіла. Таким чином, вживання гарячого напою (без кофеїну), зручне розташування для легкого читання, прийняття гарячої ванни або прослуховування м’якої музики - все це приклади, які сприятимуть хорошому сну.

Добре витрачайте енергію протягом дня

Глибокий, спокійний сон, безсумнівно, відбудеться, якщо ви також будете активними протягом дня. День лежання, не витрачаючи енергії, швидше за все, призведе до менше сну вночі.

Уникайте порушувачів режиму сну

Існує чотири основні фази сну:

• сонливість
• легкий сон
• глибокий сон
• Швидкий сон.

Ми одужуємо під час глибокого сну. Таким чином, важливо дозволити тілу досягти цієї фази, оскільки це дозволяє організму відновлюватися і набирати сили. Якщо це так, спробуйте вирішити наявність агентів, що порушують ваш сон (шум, запах, світло, дитина, яка прокидається занадто часто, тварина, чоловік, який занадто багато рухається тощо), що заважають досягненню глибокого сну.

Уникайте занадто високої або занадто низької температури навколишнього середовища

Знайдіть комфортну температуру для вашої спальні та переконайтеся, що вона не змінюється протягом ночі. Крім того, збільшення подачі кисню, трохи відкривши вікно, є простою і дуже ефективною рекомендацією сприяти спокійному сну.

---