Періодичне голодування за допомогою АПД, 5 2, 16 8 Яка форма найбільше допомагає при схудненні - FOCUS Online
Переключіть метаболізм на спалювання жиру
Голодування більше 14 годин на день призведе до схуднення та запобігання захворювань, як показує нещодавно опубліковане дослідження. FOCUS Online поговорив із дослідником про форми та наслідки періодичного голодування - від схуднення до збереження ваги, для здорової печінки та проти діабету.
Періодичне голодування, тобто періодичне голодування, діє, що є безперечним. Утримання від їжі протягом багатьох годин або декількох днів запускає різні процеси в організмі та клітині. З одного боку, є метаболізм. Зазвичай це працює так: «Якщо ми постійно їмо і п’ємо висококалорійні, солодкі напої, обмін речовин переходить на спалювання вуглеводів. Вуглеводний обмін є кращим, оскільки він найменш енергоємний ", - пояснює Аннет Шюрманн, керівник відділу Німецького інституту харчування людей (DIfE) і речниця Німецького центру досліджень діабету (DZD).
Під час періодичного голодування організм перемикає метаболізм на спалювання жиру
Тіло переходить на жировий обмін лише тоді, коли енергії, що надходять із запасів їжі, витрачаються, а запаси глюкогену в печінці та м’язах витрачаються. Це відбувається лише після багатьох годин голодування, для більшості з них приблизно від 14 до 16 годин. "Це може бути дещо іншим для кожного, оскільки метаболізм різний", - говорить професор.
Бігуни та інші спортсмени на витривалість знайомі з цим явищем, але воно відбувається приблизно через півгодини. Ви відчуваєте це як невелике зниження продуктивності, відчуваєте гіпоглікемію. Після цього організм переходить на спалювання жиру. Енергія з жирових запасів стає доступною і починається втрата ваги - пояснення того, чому періодичне голодування може зменшити вагу.
Клітини відновлюються під час посту
Крім того, тривале голодування викликає особливо цінний процес - аутофагію. "Це, так би мовити, самопереробка та очищення клітин", - повідомляє Аннет Шюрман. Проміжні продукти, що виникають під час синтезу жиру, розбиваються, стимулюються механізми відновлення клітини, несправні та використані клітинні компоненти перетворюються на нові, функціональні.
Чутливість до інсуліну значно зростає
Але періодичне голодування має інші наслідки: "Печінка, м'язи та жирова тканина стають більш чутливими до інсуліну, що запобігає діабету в довгостроковій перспективі", - повідомляє дослідник, який вже провів кілька досліджень на цю тему.
Показано, що жирова печінка та підшлункова залоза відновлюються
Крім того, періодичне голодування призводить до руйнування запасів жиру в печінці. У Німеччині приблизно кожна третя-четверта доросла людина старше 40 років має жирову печінку. Жирова печінка спричинена неправильною і занадто великою кількістю їжі, алкоголю та відсутністю фізичних вправ.
Ці фактори ризику також означають, що підшлункова залоза відчуває стрес у дедалі більше людей. Жирові клітини утворюються там, де розташовані острівці Лангерганса, що виробляють інсулін. Якщо утворилася велика кількість жирових клітин, острівці Лангерганса погіршать вироблення інсуліну, що може збільшити ризик діабету.
Запобігання діабету
Нове дослідження Аннет Шюрманн та його колег зараз дослідило, як періодичне голодування впливає на цей механізм: якщо у вас вже є надмірна вага і існує ризик діабету, суворе періодичне голодування значно зменшує цей жир підшлункової залози, виявляється, що ризик діабету зменшується відповідно до результатів на мишах, які, однак, все ще стосуються людей повинні бути підтверджені. Дослідження опубліковане у поточному номері журналу Metabolism. Періодичне голодування не тільки позитивно впливало на жирність печінки, а й на жир у підшлунковій залозі і, таким чином, запобігало діабету, навіть якщо ризик діабету вже був значно підвищений.
Різні форми періодичного голодування - від суворого до помірного
Існують різні варіації того, як можна проводити періодичне голодування. Це залежить не тільки від того, що сприймається індивідуально як найбільш комфортне та придатне для повсякденного використання, але перш за все від цілей, які людина хотіла б досягти за допомогою них. У поточному дослідженні вчені працювали із специфічною формою періодичного голодування, яка називається суворим періодичним голодуванням.
ADF - голодування через день: проти жирної печінки та для всіх, хто хоче багато втратити
Альтернативний денний піст, або коротше АПД, "є найпершою та найоригінальнішою формою періодичного голодування", пояснює Аннет Шюрманн. Це означає постити строго через день, тобто не споживати більше 600 кілокалорій, але пити багато, особливо води, а також чаю та кави. Ця дієта корисна, якщо лікар вже діагностував жирність печінки та/або існує ризик діабету.
"АПД - це найефективніший спосіб голодування", - сказав експерт. Вона рекомендує його людям із зайвою вагою, які хочуть сильно схуднути, наприклад 20 кілограмів.
Більшість з них досягли своєї мети цим методом приблизно за два-три місяці. "Цю сувору дієту не можна проводити набагато довше, після цього важливо худнути повільно, пізніше підтримувати бажану вагу, і тому були розроблені інші форми періодичного голодування", - пояснює вона.
5: 2 періодичне голодування - худніть повільно
І те, і інше можливо, якщо ви постите два дні на тиждень, тобто кількість калорій не перевищує 600. П’ять днів можна їсти нормально, але не слід компенсувати калорії, збережені в дні посту. "Загальний баланс калорій залишився б незмінним, і на мій погляд, ефект схуднення є", - говорить Аннет Шюрман. Однак підшлунковій залозі та печінці приносять користь дні голодування, а також обмін речовин та регенерація клітин.
16: 8 - схуднути і захистити печінку
Модифікованою формою періодичного голодування є обмежені в часі перерви на їжу щонайменше 14 годин, деякі продовжують її до 19. Найпоширенішим застосуванням цього обмеженого харчування (TRE) є 16-годинний піст. "Це рекомендується всім, хто страждає на жирову хворобу печінки або страждає на діабет, а також може використовуватись для зниження зайвої ваги протягом тривалого періоду", - повідомляє вчений.
Але які страви слід виключати - рано вечеря і пізно сніданки - відповідно до індивідуального біоритму? "Припущення очевидне, але багато досліджень показали, що скасування вечері значно ефективніше, ніж скасування сніданку". Однак, безсумнівно, важче відмовитись від вечері, ще й тому, що вона має сильний соціальний аспект - багато пар та сімей зустрічаються лише в цей час, а потім їдять разом. Тож якщо ви не можете і не хочете пропустити вечерю, вам слід пропустити сніданок і їсти пізно на обід - це, безумовно, набагато краще, ніж їсти майже весь час, тобто основні страви та часті закуски, як це роблять багато хто.
Голодування та підтримка ваги один день на тиждень
З іншого боку, найніжнішою формою є єдиний пісний день на тиждень. Що стосується не набору ваги, це ідеально. У єдиний пісний день тижня знову дозволяється до 600 кілокалорій. "Однак деякі поститься повністю, наприклад, коли вони знають, що їм важко зупинитися, якщо вони щось з'їдять", - повідомляє експерт на основі звітів. Інші їдять трохи овочів, йогуртів або хліба з непросіяного борошна у пісний день, що може бути різноманітним.
За такою формою харчування легко дотримуватися і надає додатковий позитивний вплив на здоров’я: день голодування дає тілу важливу перерву, щоб його клітини могли виконувати аутофагію, а печінка і підшлункова залоза також могли відновлюватися.
Висновок: Будь-яка форма періодичного голодування в цілому позитивно впливає на стан здоров’я та баланс ваги. Залежно від тривалості перерв на їжу та кількості днів голодування, періодичне голодування можна використовувати для надійного збереження ваги в довгостроковій перспективі або навіть для її масового зменшення. Періодичне голодування особливо позитивно впливає на печінку, підшлункову залозу і, зрештою, на кожну клітину, оскільки воно викликає аутофагію, тобто самоочищення та регенерацію клітини. Періодичне голодування запобігає хворобам, і не буде перебільшенням сказати, що воно має антивікові ефекти.