Скільки хвилин d; вправи на тиждень, щоб реально схуднути
компенсація калорій невидимим ворогом.
Чоловіки та жінки із зайвою вагою, які здійснювали вправи шість днів на тиждень, втрачали вагу; ті, хто тренувався двічі на тиждень, цього не робили.
Частково шляхом зміни форми гормонів апетиту. Але, щоб отримати від цього користь, дослідження припускає, що нам, швидше за все, потрібно багато тренуватися - спалювати щонайменше 3000 калорій на тиждень. У дослідженні це означало тренування шість днів на тиждень до години або приблизно 300 хвилин на тиждень.
Взаємозв'язок між тренуванням і нашою талією дуже тісно пов'язані.
Процес здається простим: ми вправляємось, спалюємо калорії і, якщо життя та обмін речовин були правильними, у нас виникає дефіцит енергії. У цей момент ми б почали використовувати накопичений жир для підживлення нормальних завдань нашого організму, що передбачає значне зменшення цього запасу.
Але наші органи не завжди співпрацюють. Заснований на еволюції для збереження запасів енергії в період голоду, наше тіло, як правило, підриває наші спроби схуднути. Почніть займатися, і апетит підвищується, тому ви споживаєте більше калорій, компенсуючи втрачені.
Результат, згідно з багатьма попередніми дослідженнями щодо фізичних вправ та схуднення, полягає в тому, що більшість людей, які починають нову програму вправ, не стежачи строго за тим, що вони їдять, не втрачають стільки ваги, скільки бажають - а деякі навіть набирають вагу.
Кайл Флек, доцент кафедри дієтології в Університеті Кентуккі, кілька років тому почав замислюватися, чи цей результат неминучий. Можливо, думав він, існує обмеження на компенсацію калорій у людей після фізичних вправ, це означає, що якщо вони збільшать свої години фізичних вправ, вони компенсують менше втрачених калорій і схуднуть. !
Приклад.
Для дослідження, опублікованого в 2018 році, лікар та його колеги дослідили цю ідею, попросивши чоловіків та жінок із зайвою вагою, щоб вони почали займатися спортом достатньо, щоб спалити 1500 або 3000 калорій на тиждень під час тренувань. Через три місяці дослідники перевірили втрату ваги у всіх, якщо вона була, і використовували метаболічні розрахунки, щоб визначити, скільки калорій спожили добровольці як компенсацію за свої зусилля.
Виявилося, що загальна сума компенсаційної їжі в тиждень складала приблизно 1000 калорій, незалежно від того, скільки людей відпрацьовували. Згідно з цим розрахунком, чоловіки та жінки, які спалювали 1500 калорій на тиждень за допомогою фізичних вправ, відновлювали свої витрати, крім приблизно 500 калорій на тиждень, тоді як ті, хто спалював 3000 калорій за допомогою фізичних вправ, мали дефіцит. Чистий щотижня близько 2000 калорій. . (Загальна швидкість метаболізму ні в кого не змінилася.)
Не дивно, що група, яка займається більшістю видів спорту, схудла більше; інші ні.
Але це дослідження залишило без відповіді багато питань, сказав доктор Флек. Учасники виконували подібні треновані тренування, ходячи помірковано 30 або 60 хвилин, п’ять разів на тиждень. Чи матиме значення тривалість або змінна частота тренувань для компенсації калорій людей? А що змусило людей їсти? Різні кількості вправ по-різному впливають на гормон апетиту людей?
Продовжуйте читати історію. Щоб дізнатись, він та його колеги вирішили повторити більшу частину попереднього досвіду, але на цей раз із новими програмами вправ. Тож для нового дослідження, яке було опубліковане в листопаді в «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах», вони зібрали ще одну групу з 44 чоловіків та жінок із сидячою та надмірною вагою, перевірили склад свого тіла та попросили половину з них почати займатися двічі на тиждень. ., принаймні 90 хвилин, поки вони приблизно не згорять 750 калорій за сеанс, або 1500 на тиждень . Вони могли тренуватися, як хотіли - багато хто вирішив гуляти, але деякі обрали інші види діяльності - і вони носили пульсометр для відстеження своїх зусиль.
Решта добровольців почали робити вправи шість разів на тиждень приблизно від 40 до 60 хвилин, майже згоряючи 500 калорій на сеанс, щотижня приблизно 3000 на тиждень. Дослідники також взяли кров для перевірки рівня певних гормонів, які можуть впливати на апетит людей.
Через 12 тижнів випробовувані повертаються до лабораторії, де для реформування складу тіла зразки крові обчислюють ступінь компенсації.
І знову вони виявили компенсаційний поріг близько 1000 калорій .
Як результат, лише чоловіки та жінки в групі, які зробили більше вправ - шість днів на тиждень, загальною кількістю 3000 калорій - сильно схуд, втративши близько двох кг жиру в організмі .
Продовжуйте читати основну історію.
Цікавий факт, дослідники виявили несподівану різницю між групами. Ті, хто спалює близько 3000 калорій на тиждень, показали зміни рівня лептин в їх організмі - гормон апетиту, який може зменшити апетит. Ці зміни припустили, що фізичні вправи підвищували чутливість суб'єктів до гормону, дозволяючи їм краще регулювати своє бажання їсти. Не було порівняних гормональних змін у чоловіків та жінок, які працювали менше.
По суті, говорить доктор Флек, новий експеримент "підсилює попереднє відкриття", що більшість з нас з’їсть більше, якщо займеться фізичними вправами, але лише приблизно до 1000 калорій на тиждень. Якщо нам якимось чином вдається спалити більше цієї кількості вправами, ми, ймовірно, можемо схуднути.
Але, звичайно, спалювання тисяч калорій на тиждень фізичними вправами залякує, каже доктор Флек. Крім того, це дослідження тривало лише кілька місяців і не може сказати нам, чи подальші зміни нашого апетиту чи обміну речовин збільшать чи зменшать подальшу втрату жиру.
Проте тим, хто сподівається, що фізичні вправи можуть допомогти нам зменшити талію на наступні свята, чим більше ми можемо рухатися, здається, тим краще.