Скільки калорій для схуднення Моя особиста дієта
На іншій сторінці ми бачили, що поняття калорій надзвичайно важливо! За результатами своїх досліджень я зміг продемонструвати, що втрата ваги однакова, з однаковими калоріями, збалансована дієта, з низьким вмістом вуглеводів або роз'єднана. Якщо ви займаєтеся підвищенням, ви швидше схуднете за допомогою роз'єднаних. Якщо ви займаєтеся полегшенням, вам буде зручніше збалансоване харчування, ви будете його дотримуватися краще, і ви швидше втратите, дотримуючись дієти, яка відповідає вашій особистості. На цій сторінці ми визначимо кількість калорій, які ви повинні з’їсти, щоб схуднути без зайвих труднощів і особливо, щоб не повернути втрачену вагу. Я нагадую вам, що ви не повинні дотримуватися занадто обмежувальної дієти: чим більше ви обмежуєтесь, тим складніше вам дотримуватися довготривалої дієти.
Дієту вибирайте відповідно до вашої особистості та розміру
У наступних таблицях я покажу вам помірно та не дуже обмежувальні дієти. Норми калорій обчислюються залежно від вашого зросту та статі та вибираються залежно від вашої особистості. Є один стіл для чоловіків і один для жінок. Чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки, а зріст має великий вплив на витрату калорій. Чим вище ви, тим більше калорій ви споживаєте! Наприклад, 183-сантиметровий чоловік із вагою 75 кг спалює близько 2200 калорій на день, тоді як жінка цього ж віку, розміром 163 см і вагою 58 кг, спалює близько 1600 калорій на день.
Чоловічий стіл
| Чоловіки | Просування Контролінг | Полегшення Аналізуючи |
| Розмір (см) | Помірно обмежувальний (калорій/день) | Трохи обмежувальний (калорій/день) |
| 1,60 см 1,64 см | 1400 | 1700 |
| 1,65 см 1,69 см | 1500 | 1800 рік |
| 1,70 см 1,74 см | 1600 | 1900 рік |
| 1,75 см 1,79 см | 1700 | 2000 рік |
| 1,80 см 1,84 см | 1800 рік | 2100 |
| 1,85 см 1,89 см | 1900 рік | 2200 |
| 1,90 см 1,95 см | 2000 рік | 2300 |
Жіночий стіл
| Жінки | Просування Контролінг | Полегшення Аналізуючи |
| Розмір (см) | Помірно обмежувальний (калорій/день) | Трохи обмежувальний (калорій/день) |
| 1,50 см 1,54 см | 1000 | 1200 |
| 1,55 см 1,59 см | 1100 | 1300 |
| 1,60 см 1,64 см | 1200 | 1400 |
| 1,65 см 1,69 см | 1300 | 1500 |
| 1,70 см 1,74 см | 1400 | 1600 |
| 1,75 см 1,79 см | 1500 | 1700 |
| 1,80 см 1,85 см | 1600 | 1800 рік |
Для промоутерів та контролерів, які здатні дотримуватися суворої дієти, я рекомендую дієту з обмеженим обмеженням. З іншого боку, бажано, щоб фасилітатори та аналітики приймали менш обмежувальну дієту. Моя мета - забезпечити дієту, яка є адекватною та досяжною в довгостроковій перспективі, без страждань. Ви схуднете напевно, без примусу і без перекусів. Невелика обмежувальна дієта була розрахована для отримання втрат від 1 до 2 кг на місяць.
Пропагуючи та контролюючи, вибираючи помірно обмежувальні дієти, ви втратите максимум від 3 до 4 кг на місяць. Якщо ви схуднете занадто швидко, ви не будете довго опиратися і повернете втрачену вагу. Якщо ви схильні голодувати, дотримуйтесь дієти з низьким рівнем обмеження. Наберіться терпіння, ви будете втрачати повільніше, але впевнено і стабільно.
Обчисліть свої енергетичні витрати
Я розрахував ваші дієти, оцінивши ваші середні витрати енергії. Точно обчисліть, ви будете вражені. Ви витрачаєте набагато більше енергії, ніж уявляєте. Зазначені тут формули є результатом результатів, отриманих мною з тисячами пацієнтів. Я виміряв їх спалення калорій за допомогою дуже точного приладу. Всякий раз, коли хтось із моїх пацієнтів скептично ставиться до ефективності цієї методики, я пропоную їм виміряти свої енергетичні витрати в моєму калориметрі. Згода між розрахунковими та виміряними значеннями дивує.
Щоб переконати вас, що дієти, наведені в таблицях, є достатніми, я хотів би, щоб ви розрахували свої щоденні витрати енергії. Калорії, що спалюються в день від лежання і без зусиль, можна обчислити за формулою Гарріса Бенедикта. Це споживання калорій називається базальним метаболізмом.
Ця формула відрізняється для чоловіків та жінок. Він враховує вашу вагу, зріст і вік. Базальний метаболізм не вимірює ваші витрати енергії під час тренувань, ходьби або занять своєю справою.
Щоб допомогти вам розрахувати свої енергетичні витрати, ось перший приклад: у 40-річного чоловіка, який важить 75 кг і має розміри 183 см, є основний обмін:
66 + (13,7 x 75 кг) + (5 x 183 см) - (6,8 x 40 років) = 1736 калорій на день.
Якщо ви хочете знати, скільки цей чоловік спалює на день із середньою активністю, вам доведеться помножити базальний рівень метаболізму на 1,25. Цей приклад показує, що ця людина, яка має звичайну фізичну активність, не займаючись спортом, спалює 2170 калорій на день (1736 х 1,25 = 2170). Тому, щоб підтримувати свою вагу, він не повинен вживати більше 2170 калорій на день. Якщо він хоче більше їсти, йому потрібно більше займатися спортом, інакше він товстіє! Якщо цей самий чоловік хоче зберегти свою вагу до 60 років, йому доведеться їсти менше, оскільки, старіючи, він спалює менше калорій! Наприклад, у 60 років цей чоловік буде спалювати 1600 калорій на день замість 1736 на день:
66 + (13,7 x 75 кг) + (5 x 183 см) - (6,8 x 60 років) = 1600 калорій на день.
Другий приклад стосується 40-річної жінки, яка має зріст 163 см і вагу 58 кг. Основним метаболізмом є:
655 + (9,6 x 58 кг) + (1,7 x 163 см) - (4,7 x 40 років) = 1301 калорій на день. Його середньодобові витрати становитимуть 1626 калорій (1301 х 1,25 = 1626).
Будьте обережні, дами: якщо ви їсте стільки ж, скільки ваш чоловік, ви товстієте. Різниця величезна, вона може бути і подвійною, особливо якщо ваш чоловік набагато вищий за вас і фізично активний. Якщо припустити, що він витрачає на 500 калорій більше, ніж ви на день, і що ви їсте стільки, скільки він, ви наберете 23 кг за рік!
Виберіть бажану вагу
Тепер виберіть бажану вагу та порівняйте її з вашою ідеальною вагою, розрахованою відповідно до медичних стандартів.
Будьте обережні, не обов’язково довіряйте цій теоретичній таблиці. Я вважаю за краще запитати вас, яку вагу ви хочете зважити. Ми всі маємо переважну вагу, з якою ми добре почуваємось про себе. Деякі люди почуваються краще трохи обгорнутими, а інші трохи худішими. Абсолютного критерію немає. Вибирайте розумну вагу. Насправді Ваша бажана вага не повинна бути менше мінімальної ваги, яку Ви зважили. Коли я запитую своїх нових пацієнтів, скільки ваги вони хочуть досягти, я завжди здивований: часто це значно нижче мінімальної ваги. Ви не можете втратити 50 кг за один раз, і ваш новий образ тіла може мати психологічні наслідки. Якщо ви схуднете занадто швидко, ви неминуче повернете втрачену вагу, швидко, молодці! Розумно розрахуйте бажану вагу 10%
На 20% нижче вашої поточної ваги і починайте дієту впевнено! Якщо отримана вага дуже далека від ідеальної ваги, розрахованої в таблиці, необхідна друга дієта, коли вага, втрачена під час першої дієти, залишається стабільною більше 6 місяців.
Ми використовуємо в медицині індекс тіла, який дозволяє швидко оцінити, чи є у пацієнта мінімальна вага або явне ожиріння. Межі розраховували медичні страховики, які встановили взаємозв'язок між ступенем ожиріння та медичними ускладненнями. Люди без ускладнень мають вагу, що відповідає індексу тіла 22,5 кг/м2. Цей індекс тіла отримують шляхом ділення ваги на зріст, виражений у метрах. Вам потрібно розділити свою вагу двічі, щоб отримати індекс вашого тіла. На прикладі 75-кілограмової людини розміром 183 см отримуємо такий індекс тіла: 75/1,83/183 = 22,4. Цей чоловік має ідеальну вагу 75 кг, оскільки його індекс тіла майже дорівнює 22,5. Якби цей чоловік мав вагу 83,7 кг, він би був на межі надмірної ваги, оскільки у нього був би індекс тіла 25. Якби випадково він досяг 100,5 кг, він би страждав ожирінням з індексом тіла 30. З цього індексу ваги, суб’єкт ризикує розвинути ускладнення, пов’язані з його ожирінням - наприклад, діабет, інфаркт, біль у спині тощо. від 67 до 100 кг, він повинен вибирати вагу там, де він почувається найкраще.
Виберіть бажану вагу відповідно до вашої ідеальної медичної ваги
| Розмір (см) | Ідеальна вага | Межа ожиріння |
| 150 | 45,0 - 56,2 | 67,5 |
| 151 | 45,6 - 57,0 | 68.4 |
| 152 | 46,2 - 57,8 | 69.3 |
| 153 | -46,8 - 58,5 | 70.2 |
| 154 | 47,4 - 59,3 | 71.1 |
| 155 | 48,1 - 60,1 | 72.1 |
| 156 | 48,7 - 60,8 | 73 |
| 157 | 49,3 - 61,6 | 73,9 |
| 158 | 49,9 - 62,4 | 74,9 |
| 159 | 50,6 - 63,2 | 75,8 |
| 160 | 51,2 - 64,0 | 76,8 |
| 161 | 51,8 - 64,8 | 77,8 |
| 162 | 52,5 - 65,6 | 78,7 |
| 163 | 53,1 - 66,4 | 79,7 |
| 164 | 53,8 -67,2 | 80,7 |
| 165 | 54,4 -68,1 | 81,7 |
| 166 | 55,1 - 68,9 | 82,7 |
| 167 | 55,8 -69,7 | 83,7 |
| 168 | 56,4 - 70,6 | 84,7 |
| 169 | 57,1 - 71,4 | 85,7 |
| 170 | 57,8 - 72,2 | 86,7 |
| 171 | 58,5 - 73,1 | 87,7 |
| 172 | 59,2 - 74,0 | 87,7 |
| 173 | 59,9 -74,8 | 88,8 |
| 174 | 60,6 - 75,7 | 89,8 |
| 175 | 61,2 -76,6 | 91,9 |
| 176 | 62,0 - 77,4 | 92,9 |
| 177 | 62,7 - 78,3 | 94 |
| 178 | 63,4 - 79,2 | 95.1 |
| 179 | 64,1 - 80,1 | 96.1 |
| 180 | 64,8 - 81,0 | 97,2 |
| 181 | 65,5 - 81,9 | 98,3 |
| 182 | 66,2 - 82,8 | 99,4 |
| 183 | 67,0 - 83,7 | 100,5 |
| 184 | 67,7 - 84,6 | 101,6 |
| 185 | 68,5 - 85,6 | 102,7 |
| 186 | 69,2 - 86,5 | 103,8 |
| 187 | 69,9 - 87,4 | 104,9 |
| 188 | 70,7 - 88,4 | 106 |
| 189 | 71,4 - 89,3 | 107.2 |
| 190 | 72,2 - 90,2 | 108.3 |
| 191 | 73,0 - 91,2 | 109.4 |
| 192 | 73,7 - 92,2 | 110,6 |
| 193 | 74,5 - 93,1 | 111,7 |
| 194 | 75,3 - 94,1 | 112,9 |
| 195 | 76,0 - 95,1 | 114.1 |
Підводячи підсумок, вибирайте свою вагу відповідно до свого бажання, а не ваги оточуючих. Наведені вище таблиці представлені тут, щоб дати вам кілька орієнтирів. Не намагайтеся піднятися на гору відразу, а поступово навчіться підніматися на невеликий пагорб. Повільна втрата 1-2 кг на місяць набагато ефективніша в довгостроковій перспективі. Якщо я посилаюся на калорії і даю вам стільки таблиць і формул, то це тому, що я повинен визнати, що ми не всі рівні, коли справа стосується калорій. На іншій сторінці цього веб-сайту я покажу вам, що ви можете бути маленьким пальником і що вам нічого не піде на користь, але ви не повинні здаватися.!