Скільки калорій на день для схуднення Повна відповідь d; професіонал
Привіт, сьогодні я збираюся з вами відповісти на запитання, яке багато хто з вас задає " Скільки калорій на день, щоб схуднути ? ". Я можу вас розчарувати, але загальних відповідей на це питання немає. Я наполягаю на тому, щоб ви продовжували читати цю статтю, бо знаю, що інформація, яку я збираюся вам розказати, незабаром стане для вас важливою.
Ви, мабуть, уявляєте себе в тілі, в якому ви почуваєтесь красиво чи красиво, але на свято запрошують кілограми жиру, і раптом вечірка почалася погано. Не хвилюйтеся, ніщо остаточне. Є рішення і Ваші майбутні рішення будуть визначальними для того, щоб стати кращою версією себе.
Ви прийняли рішення взяти на себе відповідальність, і незалежно від вашої мети, ви знаєте, що вам потрібно деяке харчування, щоб знати, як краще харчуватися. Якщо ваша мета - схуднути, одне питання може вас переслідувати, скільки калорій мені потрібно їсти на день, щоб досягти своєї мети щодо схуднення.
Невелике нагадування: калорії представляють енергетичну цінність, яку ви можете побачити скорочено під цією одиницею Ккал. Ви можете побачити цю одиницю вимірювання ззаду багатьох повсякденних продуктів у таблиці фактів харчування тут:
Які щоденні потреби в калоріях потрібні вашому організму для схуднення ?
Щоб задовольнити свої основні потреби, ваше тіло потребує енергії, яку має забезпечувати ваш раціон. Називається загальна кількість її щоденних потреб базальний обмін речовин. Це відповідає мінімальна кількість енергії, необхідна вашому тілу, щоб зберегти здоров’я завдяки дихальній, травній, мозковій та тепловій функціям (для підтримки температури вашого тіла).
Моє відео, щоб дізнатися, яка калорія вам потрібна, щоб спалити більше жиру:
Не забудьте підписатися на мій канал Youtube, щоб щотижня користуватися моїми порадами щодо харчування.
Ризики недотримання основного метаболізму !
Ризикуючи забезпечити своє тіло енергією менше, ніж ця кількість, ви ставите під загрозу все своє тіло. У короткостроковій перспективі це може призвести до дуже незручних незначних симптомів, таких як зниження імунної системи, втома, дратівливість, труднощі з фізичним відновленням від навантажень та частіші випадки травм під час фізичних навантажень, наприклад.
У довгостроковій перспективі недостатнє споживання ваших калорій може мати серйозні наслідки на здоров’я, що може призвести до серйозних дисфункцій організму аж до смерті.
Доказ того, що дієти не поважають ваше тіло !
Повернувшись до радості, я вірю, що ти не поводишся з цим таким чином, щоб бігти за ціллю, яка іноді може бути настільки суб'єктивною. Важливим є догодити собі, перш ніж захотіти догодити іншим.
Знаючи, що ви набагато легше досягнете своїх цілей, поважаючи потреби свого тіла. Тож я застерігаю вас від більшості низькокалорійних дієт, вони загрожують вашому здоров’ю.
Дієта схожа на деякі ліки, вони лікують симптоми в короткостроковій перспективі, але коли ви припиняєте, це погіршується. дивись ефект йойо, спочатку з режимами ми втрачаємо кілограми, а після того, як беремо їх назад. У деяких випадках ми можемо навіть відновити більше ваги, ніж те, що втратили.
Яке споживання калорій для схуднення ?
Тож ти знаєш, що повинен поважайте мінімальне споживання калорій, щоб мати гарне самопочуття. Але чи відповідає основний метаболізм денному споживанню, яке ви повинні засвоїти, щоб схуднути? ?
Звичайно, ні! Основний обмін речовин відповідає життєвому мінімуму. Не потрібно обмежуватися цим пунктом, щоб спалювати жир. Але, ви не можете ігнорувати його значення, щоб ви могли підрахувати потреби в калоріях, які знадобляться вам для досягнення вашої ідеальної здорової ваги.
Дві найефективніші формули для розрахунку основного обміну !
Незважаючи на те, що існує безліч формул для розрахунку ваших калорійних потреб, насправді є дві, які вирізняються своєю точністю.
Формула Кетча Макардла
Формула Кетча Макардла, безсумнівно, є найближчою до реальності ваших потреб у калоріях, оскільки вона враховує ключовий фактор - норму вашої жирової маси. Не вважаючи енергоємною масою, частина жирової маси віднімається у цій формулі.
Єдина проблема, втілення цієї формули на практиці може бути важким через дані, які важко виміряти. Потрібно знати рівень жиру в організмі.
Шкала імпедансу та індекс маси тіла неправильні
Навіть не думайте про шкали імпедансу, які оцінюють ваш жир на основі застарілого розрахунку ІМТ. Останнє нічого не означає. Так, ці шкали обманюють вас, просячи ввести дані, необхідні для розрахунку вашого ІМТ.
За цим, виробники цих ваг, ви вважаєте, що їх машини мають систему біоелектричного імпедансу. Це повинно було проаналізувати рівень жиру в організмі.
Якщо так, ці шкали працюють на кого завгодно і показують чесні результати. Досить, якщо ви спортсмен або хтось із більшою структурою кісток, щоб результати, що відображаються шкалою, більше не мали сенсу. Чому? Насправді ці залишки імпедансу обмежуються розрахунком ІМТ, решта - вітер !
Наукове дослідження навіть визнало, що обчислення ІМТ неправильно знати, чи є у людини надмірна вага чи навіть ожиріння. Чому? Розрахунок ІМТ не враховує вашої м’язової маси, що є важливими даними.
Несумнівне джерело дослідження: RTI Health Solutions, Research Triangle Park, NC 27709-2194, США
Тому багато цих балансів імпедансу є неправильними, і я покажу вам це в одному зі своїх наступних відео на моєму каналі Youtube. Я протестую кілька шкал на собі для вас, і ви побачите, що результати дивують. Щоб переглянути це відео, не забудьте підписатися на мій канал за допомогою відео вище !
Насправді є два ефективні способи як можна точніше дізнатися про жир в організмі.
По-перше, дієтолог може проводити різні вимірювання за допомогою щипців для вимірювання шкірних складок у кількох місцях, наприклад, під лопаткою, тильною стороною рук, верхньою частиною стегон і на надхребцевій складці між талією та низом. Потім він проводить обчислення, щоб оцінити жир у вашому тілі, але це все ще оцінка.
Найкращий спосіб точно дізнатись рівень жиру в організмі - це зробити КТ. Це сканує все ваше тіло, щоб виділити всі компоненти: кістки, м’язову масу, органи, воду та жирову масу. Цей аналіз проводиться в певному рентгенологічному центрі, обладнаному для цієї мети сканером.
Формула Mifflin St Jeor, найефективніша для розрахунку ваших потреб у калоріях !
Щоб повернутися до іншої формули, це формула Міффлін Сент-Жор, яку визнали найточнішою‘ADA (Американська дієтична асоціація).
Це ті самі дві формули, які я буду використовувати пізніше, щоб показати вам приклад розрахунку ваших потреб у калоріях.
Інше американське дослідження показує, що з усіх рівнянь для розрахунку потреб у калоріях Міффлін Сент-Жор залишається найнадійнішим.
Джерело: Департамент клінічного харчування, Медичний центр Мілтона С. Герші, Герші, Пенсільванія, США.
Розрахунок калорій на день для схуднення в 3 простих кроки
Крок 1: Знайте свій базальний метаболізм
Перш ніж ви зможете піти далі і з’ясувати свої потреби в калоріях для схуднення, спершу потрібно розрахувати рівень базального метаболізму. Як я вже говорив вам раніше, ваш базальний метаболізм - це ваша мінімальна потреба в життєвій енергії.
Для його обчислення скористаємось формулою Mifflin St Jeor, яка має вигляд:
[10 x вага] + [6,25 x зріст (у см)] - [4,92 x вік] + 5
Крок 2: Розрахуйте метаболізм, що підтримує
Зі значенням, отриманим при обчисленні вашого базального метаболізму, тепер ви можете дізнатися ваш метаболізм, що підтримує.
Підтримка метаболізму - це кількість калорій, необхідних вашому тілу, щоб підтримувати свою поточну конституцію тіла. Звичайно, ви не хочете тримати цю структуру, тому що хочете втратити жирову масу.
Але, тим не менш, важливо знати це значення, яке послужить основою для того, щоб ми знали, скільки калорій вам доведеться засвоїти, щоб спалити цей жир, який отруює ваше життя.
Завдяки формулі Mifflin St Jeor ви знаєте значення вашого базального метаболізму. Саме це саме те значення тепер дозволить вам дізнатися ваш метаболізм, що підтримує. Просто помножте його на ваш коефіцієнт активності.
Підтримуючий метаболізм = Ваш основний метаболізм x ваш коефіцієнт активності
Ось різні коефіцієнти активності, які ви можете використовувати:
- 1.2 для сидячих людей
- 1,375 для людей, які займаються спортом двічі на тиждень
- 1,5 для людей, які займаються спортом 3 рази на тиждень
- 1725 для людей, які займаються фізичними вправами від 4 до 5 разів на тиждень
- 1,9 для людей, які займаються більше 5 разів на тиждень
Крок 3: Застосуйте дефіцит калорій для підтримки метаболізму
Завдяки своєму коефіцієнту активності та основному обміну речовин ви тепер знаєте, які калорійні потреби підтримують ваше тіло в його поточній формі.
Так як ви хочете схуднути, а точніше втратити жирову масу, за логікою ви повинні штовхнути своє тіло на дефіцит калорій. Дефіцит калорій є основним фактором, який змусить ваше тіло черпати енергію з ваших жирових запасів і тим самим усувати жир, який ви більше не хочете бачити !
Таку логіку ви, напевно, вже чули раніше: "Щоб схуднути, потрібно просто з’їсти менше калорій, ніж спалити!"
Створити ефективний дефіцит калорій, Тоді я раджу вам не перевищувати 10% дефіциту.
Наприклад:
Якщо ваш метаболізм підтримує 2000 калорій, зробіть наступний розрахунок:
2000 - (10% від 2000) = 2000 - 200 = 1800 Ккал
У цьому випадку ваші добові потреби повинні бути якомога ближчими до 1800 ккал.
Застосовуючи це правило, ви схуднете природним та здоровим способом. Звичайно, я раджу вам збалансувати всі свої страви, вживаючи майже рівну частку білків, вуглеводів та жирів.
Щоб дізнатись, де я зараз перебуваю, я використовую додаток Fitnesspal. Це дозволяє дуже інтуїтивно вводити їжу, яку ви їсте, та їх кількість. Це навіть дозволяє сканувати їжу безпосередньо, щоб знайти її за допомогою штрих-коду. Це надзвичайно зручно !
Не переходьте на надмірно калорійну дієту
У пошуках ідеальної ваги у вас може виникнути спокуса ще більше збільшити дефіцит калорій, щоб пришвидшити втрату ваги. Я не рекомендую цього, оскільки надзвичайно низькокалорійні дієти, такі як кетогенна дієта, як правило, травмують ваш метаболізм до того, що спричиняють йойо-ефект під час відновлення нормальної дієти.
Висновок, чи слід зважувати їжу ?
Особисто я не зважую, що з’їдаю щодня. Тим не менше, я роблю це час від часу, щоб перевірити, чи добре я харчуюся проти своїх потреб у калоріях. Коли ми дотримуємося збалансованості їжі, щоб змінитися фізично, спочатку ми обережно дотримуємося кількості, встановленої нашою дієтою. Згодом погода дозволяє швидко недооцінити або завищити кількість споживаних нами очей.
Тому зважування їжі час від часу не є обов’язковим, це слід сприймати як спосіб переробки. Пам’ятайте, у харчуванні немає випадковості, це ціла наука. Поважаючи дефіцит калорій, який я вам вказав, ви природно втратите свої зайві кілограми.
Вам потрібно щось конкретне? Хочете приклад збалансованого харчування? Я пропоную вам завантажити безпосередньо свій приклад дієтичного режиму для схуднення.
Сподіваюсь, я був вам у нагоді своїми порадами, невдовзі побачимось у наступній статті !
Про автора Девіда Руссійона
Привіт, я Девід. Я є сертифікованим спортивним тренером і любителем твердої дієти. Я вирішив створити веб-сайт, який допоможе вам бути здоровим і здоровим у своєму тілі. Я переконаний, що в житті нічого не виправлено і що ми можемо жити здорово у світі, де погана їжа всюди присутня.