Скільки калорій на день л; вічне питання - Суперкотт
Принцип збільшення/втрати ваги в цілому дуже простий: якщо ви їсте більше калорій, ніж витрачаєте, ви набираєте вагу. Для втрачати вагу, тож вам доведеться витратити більше калорій, ніж споживаної.
Але тоді виникає вічне питання: скільки калорій я повинен їсти щодня ? Ну, на жаль, відповідь на це питання не така проста (як зазвичай).
Все залежить від вашого метаболізму та діяльності
Щоб знати, скільки з вас слід споживати, спочатку потрібно знати, скільки ви витрачаєте щодня. Щоб приблизно оцінити витрачені калорії щодня, слід врахувати два витрати: ваш базальний метаболізм + ваша діяльність.
Основний обмін речовин
Базальний метаболізм ємінімум енергії що потрібно, щоб вижити, у спокої, нічого не роблячи. Щоб отримати уявлення (більш-менш розпливчасте, не забуваємо, що в житті все залежить від кожної людини), просто зробіть «маленький розрахунок». Насправді, розрахунок зовсім не простий, але хороші новини, є багато платформ, готових зробити це за вас.
Візьмемо для прикладу цю, обрану повністю навмання (я б також зазначив, що я використовував три інші платформи для порівняння і що результати еквівалентні). Вам просто потрібно вказати свою вагу, зріст, вік та стать, і сайт дає нам оцінку вашого базального метаболізму.
Для мене це виглядає так:
Що означає, що, не роблячи абсолютно нічого, крім виживання протягом дня, я вже витрачаю 1350 ккал про.
На даний момент, я думаю, ви вже говорите собі, що існує невелика проблема з дієтою 1000 ккал/день. Ми повернемось ...
Фізична активність
Як ви вже бачите на першому графіку, калорії, які насправді використовує ваше тіло, логічно залежать від ваших діяльність. Потім необхідно застосувати коефіцієнт залежно від вашої фізичної активності до основного метаболізму.
Ця ж платформа пропонує нам невеликий стіл для оцінки її діяльності:
У моєму випадку я “активний”: я тренуюся в середньому 3 рази на тиждень, я досить динамічний протягом дня і виконую роботу, яка змушує мене рухатися мінімум. Коли я поновлюю обчислення (див. Графік вище), то, відповідно, я перебуваю на рівні 2087 ккал.
Якщо я хочу схуднути, то мушу їжте менше 2087 ккал. Але особливо ні в якому разі !
Тоді я маю з’їдати скільки калорій на день ?
Ви знаєте, скільки ви витрачаєте в середньому щодня. Тому ми повинні споживати трохи менше. Але на скільки калорій нижче цього значення прагнути ?
Оскільки, як ви бачили вище, для того, щоб навіть вижити, потрібна певна кількість калорій, тому банку на 1000 ккал на день здається не дуже хорошою ідеєю.
Особисто я розраховував на дефіцит калорій близько 10%. Я націлився на 1800-1900 ккал (за рахунок 2100, що відповідає моїй діяльності, моєму тілу, не потрібно копіювати це число!), і я легко схуд, не голодуючи і не перебуваючи у прекрасній формі. У будь-якому випадку, ми дійсно не рекомендуємо знижувати занадто сильно, я б не опускав дефіцит нижче 500 ккал, насправді ні.
Але звідки я знаю, скільки калорій я з’їдаю ?
Тепер ви маєте уявлення про те, скільки енергії вам потрібно споживати, щоб програти. Гаразд, крім того, що ви навіть не уявляєте, що є в кожній їжі ...
Тоді у вас є чотири варіанти:
Що робити після надлишку ?
Нічого особливого.
Ні, насправді, це не так погано. Ви поновлюєте свою «класичну» дієту, здорову, повну хороших речей, не турбуючись. Не потрібно обмежуватись наступного дня, з’їдаючи 600 ккал, продовжуйте свій розпорядок дня розумно. Звичайно, ви можете трохи знизити свою мету в інші дні, щоб збалансувати (якщо це занадто часто, як це було для мене), але насправді не турбуйтеся виставляти це.
Вже тому, що не більше доби організм зберігає чи ні. Це займає набагато більше часу. Того ж вечора ви не збираєтеся зберігати жир у своєму гамбургері ! Якщо ви добре харчуєтесь загалом, середній рівень калорій буде нормальним протягом місяця, і ваше тіло не втримає його проти вас.
Тим більше, що це число, яке для деяких є святим Граалем, є середнім показником, на який слід прагнути в довгостроковій перспективі. Бувають дні, коли ви будете їсти більше, бувають дні, коли ви будете їсти менше, і ви виявите, що це дуже добре збалансується саме по собі. Якщо ви занадто сильно блокуєте це, ви будете чергувати надлегкі дні - розчарування - примусове годування - і так далі, що призведе до величезного стресу, дискомфорту і, перш за все, повного провалу.
На власному прикладі я зміг нормально жити, спостерігаючи за калоріями. Я ходив би до ресторану або замовляв принаймні два рази на тиждень і можу запевнити вас, що я не робив найсвіжіших виборів і що не позбавляв себе десерту! Я балансував лише трохи, з парсумом і це працювало дуже добре.
Висновок: чи справді вам доводиться рахувати калорії ?
Ну скажу я вам, що не знаю. Жаль не шкода.
Зі свого боку, я не бачу себе не рахуючи. Тому що:
- Мене це не турбує. Це займає у мене 2 хвилини на день, це здорово.
- Я не уявляю, що я їжу інакше. Зараз справи йдуть краще, але, відверто кажучи, спочатку у мене були дуже гарні сюрпризи ... Я знаю, як відкалібрувати зараз набагато краще, але мені все ще потрібні ці інструменти, я не знаю, як "спостерігати".
- Мені все одно. Бувають випадки, коли я все це розумію, але це не викликає занепокоєння. Я жадібний, якщо я хочу їсти що-небудь, що роблю, я набираю темп позаду, і турбот немає. І це працює ...
Однак я б сказав вам не вступати в це, якщо:
- Це вас набрякає. Якщо ви розглядаєте це як додаткове обмеження, яке вже порушує ваші укуси, просто їжте трохи краще. Якщо це спрацьовує, не рахуючи математики, не турбуйтеся стрибати в цьому
- Це переслідує вас. Якщо ви той тип, який зважує себе кожен день (що, до речі, досить безглуздо), і хочете все контролювати, не йдіть на це. Це оцінки, які мають допомогти вам. Не може бути й мови, що це почне керувати твоїми днями і викликатиме тривогу. Цей додаток може бути дуже небезпечним і призвести до розладів харчування.
У будь-якому випадку, якщо ви це зробите, пам’ятайте, що це оцінки, і знову вам доведеться знайти власний баланс так чи інакше. До речі, до цього ми повернемось пізніше, але не всі калорії створюються рівними. Дефіцит калорій є основою для схуднення, але це не тільки.