Скільки калорій на день ми повинні спалити, щоб схуднути
Чоловіки чи жінки, багато хто хоче схуднути, але не з тих самих причин. Одні рушаються бажанням бути здоровими, а інші хочуть знайти тіло, про яке мріють, щоб на них більше не було клейма. Зрештою, незалежно від причини, мета залишається незмінною: вивести зайвий жир з організму. Збалансоване харчування, спорт, розрахунок кількості калорій на день, ось рецепт. Цей останній пункт насправді являє собою хорошу стратегію для досягнення мети втрати ваги. Потім ми представляємо вам рішення, щоб дізнатися, скільки калорій на день ви повинні спалити, щоб схуднути.
Як дізнатися, скільки калорій на день вживати, щоб схуднути ?
Коли ви хочете схуднути, важливим є збалансоване харчування. Тому для цього необхідно зменшити щоденне споживання калорій. Ось декілька речей, які слід врахувати, щоб точно оцінювати споживання енергії, яку потребує ваше тіло щодня.
Основний обмін речовин
Базальний метаболізм - це мінімальна кількість енергії, яка потрібна вашому організму під час відпочинку. Напевно, вам цікаво, чому тілу потрібна енергія, коли воно перебуває в стані спокою. Насправді, навіть якщо ми сидимо на дивані, наше тіло повинно виконувати кілька життєво важливих функцій, таких як травлення, робота органів, підтримка температури тіла, постава тощо.
Згідно з результатом розрахунку за формулою Гарріса і Бенедикта, 35-річна жінка, яка важить 58 кг і має розмір 1,60 м з базальним коефіцієнтом метаболізму 1342. Для того, щоб мати можливість нормально функціонувати, тіло цієї жінки тоді буде потрібно 1342 ккал на день.
Фізичні навантаження
Рівень фізичної активності також впливає на кількість калорій на день для схуднення. Чим фізично активніша людина, тим більше калорій їй знадобиться. Це пов’язано з тим, що організм витрачає енергію для того, щоб забезпечити рухливість тіла. Щоб дізнатися необхідні калорії, вам доведеться помножити ваш основний обмін на коефіцієнт рівня фізичної активності. Цей коефіцієнт коливається між 1,3 і 1,9 залежно від інтенсивності.
Споживання енергії, необхідної для схуднення
Після встановлення швидкості основного метаболізму та рівня фізичної активності легше визначити свою енергетичну потребу. Отже, для схуднення, теоретично, споживання енергії має бути нижчим, ніж потреба в енергії. В цьому випадку втрата ваги забезпечена. З іншого боку, коли споживання енергії дорівнює потребі в енергії, вага залишається стабільним. Якщо, навпаки, споживання енергії перевищує потреби організму, відбуватиметься збільшення ваги.
Низькокалорійна дієта: спалюйте калорії вдома щодня
Як вже зазначалося, для досягнення мети схуднення необхідно прийняти низькокалорійну дієту. Останній характеризується споживанням калорій нижче, ніж ваші звичайні добові потреби. Отже, при потребі енергії у 2000 ккал, ви можете забезпечити від 1600 до 1800 ккал, щоб отримати результати втрати ваги.
Дієта 500 калорій на день
Низькокалорійна дієта в 500 калорій дозволяє спалювати калорії щодня, обмежуючи споживання енергії. Отже, цей метод полягає у розподілі 500 калорій протягом дня.
Приклад відповідного меню
У цю періодичну молодість у вас буде обмежений вибір продуктів. За тиждень на цій 500-калорійній дієті ви можете схуднути до 10 фунтів. У меню вранці можна випити чашку гарячої води без цукру. Опівдні вистачить салату, риби на грилі без олії та декількох грамів шпинату. Половина баклажанів з тунцем зробить фокус ввечері.
Ризики дієти на 500 ккал
Однак пам’ятайте, що ця занадто швидка дієта може спричинити кілька ризиків. По-перше, деяким людям може бути дуже важко наслідувати. Жінці потрібно 1800 калорій на день, тому надання їй організму лише третини від цієї кількості може призвести до втоми та втрати м’язів. Можливо, навіть трапляються можливі хвороби.
Дієта 1000 калорій на день
Цю низькокалорійну програму іноді рекомендують деякі професійні дієтологи, особливо для жінок. Чоловікам потрібно більше їжі протягом дня - від 1500 до 1700 калорій. Під час цієї дієти необхідно забезпечувати організм достатньою кількістю білка, незамінних жирних кислот і клітковини.
На практиці, щоб ваша втрата ваги проходила плавно і щоб ви могли її підтримувати згодом, більшість дієтологів порадить вам зменшити споживання енергії на 5-10%. Такого зниження в значній мірі достатньо для започаткування втрати ваги і дозволяє вам залишатися в доброму самопочутті.
Який вид спорту дозволяє втратити найбільше калорій ?
Секретом ефективного схуднення все-таки є поєднання фізичної активності + збалансованої дієти. Дійсно, як ми всі знаємо, ніщо не спалює більше калорій, ніж заняття спортом. Однак пам’ятайте, що деякі види спорту споживають більше калорій, ніж інші.
Бокс
Бокс, безумовно, той вид спорту, який витрачає найбільше калорій. Дійсно, година в кільці може допомогти вам спалити до 1000 ккал. Цей контактний спорт дозволяє як чоловікам, так і жінкам опрацьовувати всі м’язи свого тіла. Отже, щоб вдосконалити свою фігуру, надіньте рукавички і випустіть пару.
Сквош
Якщо ви хочете спалити калорії, опрацювати м’язи, дихання, а також випустити пару, кабачок - також одне з найкращих рішень. За одну годину практики ви можете втратити понад 900 калорій. Більше того, під час сеансу стимулюються рефлекси та витривалість.
Біг або біг
Біг - це вид спорту, який особливо вдосконалює нижню частину тіла: сідниці, стегна та стегна. Його користь також досягає серця. Ця фізична активність може дозволити вам втратити 850 калорій на годину.
Скільки втрачених калорій на день для усунення 1 кг на тиждень ?
Ідеальна норма для схуднення - від 0,5 до 1 кг на тиждень. Таким чином ви уникнете ефекту йойо. Це процес швидкого схуднення, але за ним може відбуватися не менш швидке відновлення.
Щоб можна було скинути 1 кг на тиждень, завжди доцільно приймати здорову та збалансовану дієту. Вибирайте продукти, багаті необхідними поживними речовинами. Також рекомендується регулярне фізичне навантаження
Калорійність у грамах
Один грам жиру - це приблизно дев'ять калорій. Отже, щоб схуднути на 1 кг, або на 1000 грамів, потрібно виключити до 9000 калорій. Отже, за один день ви повинні спалити 1285 калорій.
Скільки калорій потрібно спалити, щоб скинути 1 кг ?
Якщо ви хочете втратити 1 кг жиру, у вас повинен бути дефіцит близько 9 ккал. Ви зможете усунути цю кілограму за 2 тижні і кілька, якщо зменшите споживання на 500 калорій на день.
Однак це правило не застосовується в довгостроковій перспективі. Це пов’язано з тим, що організм на початку швидше виводить жир. З часом він спалює менше калорій.
Чи змушує сауна худнути ?
Багато хто часто задається питанням, чи допомагає сеанс сауни схуднути. Ця відповідь, безумовно, розчарує не одного, але сидіння, загорнуте в гарячу пару, не допоможе вам схуднути.
Насправді, втрачена під час сеансу вода змусить вас думати, що ваше тіло легше. Після того, як ви знову вип'єте води, ви повернете цю втрачену воду, а отже і вагу.
Однак сауна пропонує багато переваг, якщо поєднувати її з програмою для схуднення. Для задовільного результату, чому б не поєднати сауну зі спортивним заняттям? Насправді, як ми завжди говоримо, не існує 36 способів схуднути. Після інтенсивного тренування сходите в сауну, щоб відпочити, а також спалити трохи калорій.