Скільки калорій на день Скільки калорій на день

Непросто точно визначити, скільки калорій споживати щодня, щоб харчуватися здоровим та збалансованим харчуванням, оскільки це значення залежить від кількох факторів. Правило просте: якщо ви спалите менше калорій, ніж споживаєте, ви неминуче наберете вагу. Якщо, навпаки, балансовий вміст калорій буде від’ємним порівняно з основним обміном речовин та фізичними навантаженнями, жир буде спалюватися. Звідси випливає необхідність визначити, скільки калорій потрібно вашому організму і скільки забезпечувати їх щодня. Зарахування математики полегшить досягнення ідеальної ваги та підтримку здоров’я.

Що таке калорія ?

Спочатку калорія визначається як кількість енергії, необхідної для одного грама води для підвищення температури на один градус Цельсія. Сьогодні при дієтичному застосуванні це значення розглядається як енергія, необхідна для підтримки та забезпечення життєво важливих функцій організму (серця, легенів, травної системи тощо), а також усіх фізичних навантажень. Цю енергію забезпечують поживні речовини, з яких складається їжа, тобто вуглеводи, жири та білки.

Процес простий, ви постійно спалюєте калорії, поки ваше тіло виконує ці дії. Організм постійно пристосовується до цих витрат, відмовляючись використовувати резерви. Таким чином, навіть якщо споживання калорійної енергії знижується, а отже, і кількість їжі,

Рекомендовані добові калорії

Вживання достатньої кількості їжі, яка забезпечує необхідні калорії щодня, життєво важливо для нормального функціонування організму. Вуглеводи та білки забезпечують 4 кілокалорії на грам, а жир - 9 кілокалорій на грам.

Вітаміни та мінерали не дають калорій, але тим не менш необхідні для виконання всіх біологічних процесів.

Збалансована дієта складається з необхідних поживних речовин у правильних пропорціях. Ідеальні пропорції складають близько 50% вуглеводів, 35% жирів і 15% білків.

Як розрахувати енергетичні витрати та потреби, які потрібні чоловікові чи жінці на день ?

Кількість спалених калорій на день або загальний витрата енергії залежить, з одного боку, від дії основного обміну речовин, а з іншого - від інших факторів, таких як фізичне навантаження або будь-який інший вид фізичної активності, а також вік та Стать. Чим активніше ви активні, тим більше калорій потрібно вживати щодня, щоб підтримувати свою вагу. Чоловіки зазвичай потребують більше калорій, ніж жінки. Крім того, у міру старіння організму обмін речовин сповільнюється. Це означає, що організм спалює не так багато калорій, як раніше. Таким чином, люди похилого віку потребують менше калорій, ніж наймолодші, тоді як певні поживні речовини є переважними в цій аудиторії, такі як білок.

Базальний обмін речовин

Базальний метаболізм - це мінімальна потреба кожної людини в диханні, травленні, перекачуванні крові та інших фізіологічних функціях. Існує безліч формул для підрахунку мінімальних добових калорій, заснованих на вашому віці, статі, вазі та зрості. Одним з найбільш відомих і найбільш використовуваних є Гарріс-Бенедикт:

MB Жінки = (10x вага) + (6,25 x зріст) - (5 x вік) - 161
MB Чоловік = (10 x вага) + (6,25 x висота) - (5 x вік) + 5

Жінка 170 см, 65 кг і 40 років має MB: 1351

Чоловік 180 см, 75 кілограмів і 40 років має MB: 1680

Ці значення стосуються мінімуму, необхідного людині для функціонування її організму. Це означає, що для того, щоб визначити справжні потреби людини, ми повинні додати енергію, яка йому потрібна, відповідно до його діяльності, незалежно від того, сидячий він чи ні.

За фізичними навантаженнями (додавати до попереднього результату):

Сидяче життя, залиште результат як є
Легка фізична активність, додайте 100 калорій
Помірні фізичні навантаження, додайте 200 калорій
Висока фізична активність, додайте 300 калорій

Однак важливо підкреслити той факт, що фізична активність - це параметр, який змінюється щодня залежно від нашої щоденної діяльності (ходьба, прибирання, сходи тощо)

Як розрахувати споживання калорій для схуднення

Залежно від того, чи ваше життя малорухоме чи дуже активне, вам потрібно додати більше або менше калорій.

Якщо ви взагалі не тренуєтесь і працюєте сидячи: MB x 1.2
Якщо ви робите легкі вправи два дні на тиждень: МБ x 1,375
Якщо ви тренуєтеся помірно, приблизно чотири дні на тиждень: МБ х 1,55
Якщо ви регулярно займаєтеся спортом шість днів на тиждень: MB x 1,725
Якщо ви елітний спортсмен або щодня тренуєтеся дуже важко: MB x 1.9

Слід також враховувати фізичну роботу, яку ви виконуєте щодня, незалежно від того, чи працюєте ви, не рухаючись, чи доводиться ходити, якщо ви стоїте довгі години, виконуєте домашні справи тощо. Звичайно, ви можете обійтися без свого калькулятора і безпосередньо скористатися онлайн-калькуляторами калорій та метаболізму.

Як розрахувати кількість дефіциту калорій, необхідного щодня для схуднення ?

Якщо ваша мета - схуднути, намагайтеся не вживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму. Кількість споживаних калорій щодня залежить від людини. Щоб не вживати більше необхідного, ви повинні навчитися приборкувати свої харчові відчуття (голод/повнота/ситість).

Дефіцит від 200 до 400 ккал на день експерти вважають розумним і здоровим способом схуднення та підтримки ваги. Зміна ваги не повинна перевищувати 1% маси тіла на тиждень. Це означає, що якщо ви важите 60 кг, ви повинні втратити максимум 600 г на тиждень. Загалом, ми зазначаємо, що втрата ваги від 500 г до 1 кг на тиждень вважається розумною і має всі ці шанси тривати з часом.

Тільки при незначному дефіциті та хороших тренуваннях організм досягне кращого складу тіла. Слід також подбати про збалансування їжі, яку ви вживаєте, адже якщо дефіцит занадто великий, ви швидше схуднете, але це, ймовірно, вплине на рівень глікогену та нежирної маси. За місяць втрата ваги від 2 до 4% ваги вашого тіла є цілком розумною.

Як зменшити споживання калорій

Найголовніше в програмі схуднення - створити дефіцит калорій, збільшивши фізичну активність, щоб спалити більше калорій. Це не означає, що вам доведеться голодувати, але внесіть незначні зміни в те, що ви їсте, щоб споживати менше калорій.

Три дієтичні поради:

Обмежте газовані напої, соки або інші солодкі напої та оброблені продукти, що містять порожні калорії. Це наочні приклади "порожніх калорій" - терміну, який використовується в харчуванні для позначення продуктів, що містять "погані калорії".
Їжте їжу, яка містить більше білка. Ці продукти знижують апетит, одночасно стимулюючи обмін речовин і підтримуючи м’язову масу.
Вживання більше води також допомагає спалити більше калорій природним чином, одночасно зменшуючи почуття голоду.

Найкращий спосіб досягти та підтримати ідеальну масу тіла за допомогою правильного харчування - це дотримуватися вказівок у харчовій піраміді.

Зверніть увагу, що для здорової людини з нормальною вагою від 24 до 36 годин надлишок калорій не означає відразу накопичення жиру. Наслідком буде лише збільшення глікогену (глюкози, що зберігається в м’язах та печінці) та води. По-іншому ситуація спостерігається у людей з такими захворюваннями, як резистентність до інсуліну, яким, як правило, легше набирати вагу.

Який вид спорту споживає найбільше калорій ?

: Кілька прикладів занять спортом та пов’язаних із цим витрат енергії на 30 хвилин

Баскетбол, за 30 хвилин ви спалюєте 258 калорій.
Аеробіка, за 30 хвилин ви спалите 178.
Скейтборд, за 30 хвилин ви спалите 300.
Бігаючи, за 30 хвилин ви спалюєте близько 350 калорій.
Бойові мистецтва, за 30 хвилин ви спалюєте близько 360 калорій.

Звичайно, діяльність у повсякденному житті також спалює енергію:

Підйом по сходах спалює 350 калорій за 30 хвилин.
Водіння спалює 50 калорій за 30 хвилин.
Прасування спалює 200 калорій за 30 хвилин.
Чистка вікон спалює 250 калорій за 30 хвилин.