Скільки калорій на день Так ви правильно визначаєте добову потребу в енергії
Скільки калорій я повинен з’їдати на день, щоб ефективно нарощувати м’язи? Як правильно визначити енергетичні потреби? Ці чи дуже подібні запитання часто потрапляють до моєї поштової скриньки.
У цій статті я хотів би надати допомогу або вказівки щодо правильного розрахунку добової потреби в калоріях (енергетичних потреб). Для ефективного тренування важливо це знати, скільки калорій ви фактично витрачаєте на день. Ці знання є основою кожного плану харчування.
Сам по собі план харчування марний, якщо ви не знаєте, скільки калорій ви насправді споживаєте.
Отже, перш ніж ми почнемо з визначення потреби в калоріях, ще раз найважливіші моменти, які важливі в плані харчування:
- Кількість калорій на день
- Кількість білка на добу
- Кількість жирів на день
- Кількість вуглеводів на добу
Не важливо, скільки ви їсте. Набагато важливіше загальна кількість на добу та фактичні потреби організму.
Як визначити щоденне споживання калорій?
Існує кілька формул для розрахунку енергетичних потреб, які легко знайти в Інтернеті. За допомогою цих формул часто можна почути про метаболізм продуктивності, швидкість метаболізму в спокої тощо. Формули хороші і красиві. Вони теж працюють, але лише наближують реальні та фактичні витрати енергії організму.
Формули ніколи не можуть сказати на 100%, які енергетичні потреби у вас є насправді на день.
З дуже простої причини: Кожен день різний. Іноді ви більше рухаєтесь, більше працюєте, більше бігаєте, тренуєтесь, голодуєте, їсте і т. Д. Ось чому загальне споживання організму індивідуальне щодня.
Особисто я ніколи не дотримувався цієї формули. Я ніколи точно не знав, якою діяльністю займався як довго чи чимсь подібним. Це також великий недолік цього методу розрахунку. Витрати енергії або калорій визначаються лише на певний день. Коли ти лінивий, ти рахуєш менше калорій або занадто багато?!
Здебільшого ви підсвідомо обманюєте тут і, можливо, даєте більше інформації про спортивні заходи, ніж насправді.
Так ви визначаєте добову потребу в калоріях
Насамперед у плані харчування перед фактичною їжею стоїть кількість калорій.
Незалежно від того, що ви їсте, лише калорії визначають, набираєте ви вагу і набираєте м’язи чи худнете.
На жаль, це зовсім не допомагає, якщо з ранку перейти з піци на хліб з непросіяного борошна і вранці їсти вівсянку замість масляних грінок. Все це ні до чого, якщо добова кількість калорій залишається незмінною. План харчування може бути складений максимально “здоровим”. При цьому передбачуване “здорове” переважно слід розглядати у відносному вираженні.
Тут також може трапитися так, що ви набираєте вагу, якщо зміните дієту на «здорову», хоча насправді хочете схуднути, оскільки кількість калорій більше, ніж раніше.
Другі - це поживні речовини: вуглеводи, білки та жири.
Ви визначаєте склад тіла. Це означає, чи ви нарощуєте м’язи, чи вистачає енергії для тренувань чи спалювання жиру.
Калорії отримуються внаслідок окремих поживних речовин. Далі наводиться короткий огляд калорій у поживних речовинах:
- 1 г білка має близько 4,2 калорій
- 1г вуглеводів має близько 4,2 калорій
- 1 г жиру має близько 9,1 калорій
Визначення добового споживання калорій за допомогою CaloryGuard
Тепер основи слід грубо з’ясувати. Перш ніж створити план харчування, ви перш за все записуєте свою попередню дієту на кілька днів, а потім використовуєте ці дані для визначення щоденного споживання енергії.
Найпростіший і найшвидший спосіб зробити це за допомогою програми CaloryGuard.
CaloryGuard - надзвичайно корисний інструмент і причина, по якій я особисто досяг найбільших успіхів за останні кілька років.
На наступних кроках я поясню, як ви можете легко визначити свої потреби в калоріях, контролювати свій раціон і одночасно з'ясувати, які енергетичні потреби у вас є насправді.
Крок 1: Все, що ви їсте, зазначається
Поживні речовини та калорії визначаються протягом 7 днів. Все, що ви їсте, записується.
Це важливо для того, щоб підрахувати середнє значення в кінці і точно знати, скільки калорій потрібно або спалити за день.
CaloryGuard дозволяє сканувати їжу або вводити її вручну. Це позбавляє від набридливої необхідності рахувати калорії і записувати їх на аркуші паперу. На це мені ніколи не потрібно більше 10 хвилин на день. Час практики та ознайомлення повинен бути природним.
Не потрібно розподіляти їжу між окремими прийомами їжі. Досить зберегти сніданок і ввести сюди всю їжу. Ви можете побачити загальну суму нижче.
Як я вже писав вище, вирішальною є сума калорій, а не розподіл протягом дня (у довгостроковій перспективі розподіл відіграє певну роль. Але я залишаю це тут для розуміння).
Анотація:
Всі продукти, які ви їсте щодня, повинні бути введені. І я маю на увазі все!
Всі напої, всі добавки, такі як кавовий крем або цукор, все, що потрапляє в рот. Чим точніше ви це зробите, тим краще це для подальшого розрахунку і тим чіткіше результати будуть відображені пізніше на тілі. Окрім цього, це в кінцевому рахунку визначає точне споживання енергії.
Якщо ви хочете бути абсолютно точним, ви можете навіть тримати жувальну гумку або зубну пасту. Всі ці речі містять калорії, які можуть вплинути на форму або працездатність нашого тіла.
Це трохи роботи і трохи зусиль, але як тільки ви це зрозумієте, ввійти в неї швидко і легко. Я майже впевнений, що той чи інший буде шокований. Тоді план супер харчування вже, мабуть, вже не ідеальний 🙂
Ви також усвідомлюєте, які безглузді речі і, перш за все, які даремні калорії ви насправді споживаєте протягом дня або тижня.
Ось найпізніше це зробить голосне «клацання» в голові кожного.
Крок 2: Обчисліть середню кількість калорій
Коли ви ретельно вводили свої продукти протягом 7 днів, ви берете всі значення і обчислюєте середнє.
Чим довше ви контролюєте свої калорії таким чином, тим точніше середнє значення і точніший результат.
7 днів - орієнтир, який виявився ідеальним. В даний час я так само перевіряю свої калорії і роблю це протягом 14 днів.
Якщо вам доведеться пропустити день, тому що вам можуть запобігти або ви забули занадто багато цінностей, просто залиште цей день поза увагою. Це не кінець світу.
анотація:
У базі даних CaloryGuard є практично всі продукти, які пропонують виробники продуктів харчування. Але ви можете легко додати харчові цінності, якщо не знаєте, яка їжа. Вони стоять майже на будь-якій упаковці. Слід уникати продуктів, які не мають харчової інформації, або не купувати їх.
Повернемося до калорій та поживних речовин.
Ви обчислюєте суму калорій, жирів, білків і вуглеводів за ті дні, в які ви їх записали. Все складено.
Потім ви обчислюєте суму за кількістю днів і отримуєте середнє значення. Ось ось, ви визначили свої індивідуальні витрати енергії. Цілком індивідуальне значення, яке враховує голод, спосіб життя тощо.
Крок 3: Визначте середні витрати енергії
Середнє значення, визначене з кроку 2, - це витрата енергії. Щоденна потреба в енергії залежно від індивідуальних умов життя.
Як я вже згадував раніше, формула є досить хорошим наближенням. Але його ніяк не можна бити цією цінністю.
Тепер у нас є відправна точка для планування харчування.
Якщо протягом 7 днів ви ні набрали, ні втратили вагу, витрати енергії фіксовані. Коливання маси тіла в 2-3 кілограми є нормальним явищем. Якщо це значення вище, обчислення потрібно продовжити або повторити. Можливо, за цей час ви їли більше або менше. Може свідомо чи несвідомо.
У стресові періоди часто може трапитися так, що ви просто менше їсте. Однак умови повинні залишатися незмінними. Це означає, що ви повинні перевіряти свої поживні речовини та калорії відповідно до своїх звичайних умов життя.
Відпустка чи підготовка до змагань, можливо, стрес на іспитах тощо не є ідеальними в цей час. У довгостроковій перспективі може виникнути неправильне значення.
Як бачите, існує низка речей, які потрібно враховувати при визначенні потреб у калоріях. Але як тільки ви це зробите, це створює чудову основу.
Підсумок для розрахунку витрати калорій
- "Ти те що ти їсиш." Тому завжди звертайте увагу, які продукти ви їсте. Стаття "10 продуктів для шести упаковок, які спалюють калорії та роблять м’язи", корисна.
- Запис їжі протягом 7 днів. Їжте «нормально» протягом цього часу, тобто як завжди. Час, в який людина живе нормально, є оптимальним. Було б погано, якщо ви зазнаєте сильного стресу, перебуваєте у відпустці тощо.
- Визначте калорії та поживні речовини. Всі дані, зібрані протягом днів, складаються (калорії, вуглеводи, білки, жири).
- Обчислити середнє. Відповідна сума ділиться на кількість днів (наприклад, 14000 ккал/7).
- Зчитати енергообіг. Результатом цього розрахунку є середнє споживання енергії.
Після того, як ви розрахували свою енергетичну потребу за допомогою цього методу, ви можете порівняти це з формулою. Значення має бути подібним, але не зовсім однаковим.
Університет Гогенхейма пропонує чудовий підхід до цієї теми:
Значення, яке я особисто розрахував там, майже точно таке ж, як моє середнє. Однак це не точно і трохи вище. Це пов’язано із загальними ознаками різних часів.
Кожен день не однаковий, і тому той чи інший номер зміщується. Наприклад, ви більше спите і менше працюєте у вихідні, у вас є дні, в які ви тренуєтесь і які ви знімаєте тощо. Мій метод враховує це та відповідає вашим індивідуальним обставинам.
Сподіваюся, я наблизив цю тему до всіх, і бажаю вам багато задоволення від CaloryGuard та розрахунку споживання енергії.
Отримуйте задоволення та успіхи під час навчання!