Скільки калорій на день все, що вам потрібно знати
Або скільки калорій на день, щоб набрати вагу (якщо це ваша мета) ?
Ці питання вони часто виникають.
І проблема в тому, що ви не можете отримати однозначної відповіді ... ну, не прямо.
Все залежить від того, що ви хочете:
Набрати вагу ?
Втрачати вагу ?
Стабілізуйте свою вагу ?
Отримавши відповідь на це питання, все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися основного правила дієти, яке називається енергетичний баланс:
- Якщо хочете набрати вагу, ви повинні споживати більше енергії (отже, калорій), ніж витрачаєте у своєму повсякденному житті.
- Якщо хочете втрачати вагу, ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте.
- А за бажанням стабілізувати свою вагу, за логікою ви повинні споживати приблизно стільки калорій, скільки витрачаєте.
Це основний принцип, B.A.BA: не можна відступати від цього правила.
Неважливо, харчуєтесь ви дуже «здорово», якщо ваш раціон дає вам занадто багато енергії, ви наберете вагу.
І навпаки, неважливо, чи їжа, яку ви їсте, називається «шкідливою їжею», якщо ви їсте лише невелику її кількість, ви схуднете.
Ось чому перше питання, яке слід задати, починаючи дієту, - це скільки енергії потрібно нашому організму щодня:
Що таке добові витрати енергії (DEJ) ?
Що саме це означає 😉
Ця величина відображає загальну кількість енергії, яку ви витрачаєте за день.
Це, як правило, виражається в калорій, що є способом кількісної оцінки енергії.
Щоб дати вам уявлення: калорія представляє енергію, необхідну для підвищення температури одного літра води на один градус Цельсія.
Для спрощення, ми пишемо його cal або kcal.
Як розрахувати щоденні витрати енергії ?
Щоб мати змогу підрахувати, скільки калорій потрібно вживати щодня, потрібно знати щоденні витрати енергії.
Це кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня (підрахунок ваших фізичних навантажень).
І для цього ви повинні додати свій основний метаболізм (або базальний) до вашої фізичної активності, а також тепловий ефект перетравлення їжі.
Не хвилюйся, я все детально розкажу:
- Базальний метаболізм - це енергія, яку ваше тіло споживає під час відпочинку: функція мозку, оновлення клітин, ріст волосся та нігтів, ...
- Очевидно, також слід враховувати фізичну активність: чим більше ви тренуєтесь, тим більше енергії буде споживати ваше тіло.
- Нарешті, травлення також споживатиме енергію: це називається тепловим ефектом їжі (до 10% вашого DEJ залежно від розкладу макроелементів у вашому раціоні).
Ну, там ви розумієтеся трохи краще, але ви все ще не знаєте, як це конкретно розраховується ...
І це не так просто: загалом наша фізична активність буде сильно відрізнятися від дня до дня, як і тепловий ефект їжі, який залежить від того, що ви їсте.
Розрахунок добових витрат енергії може швидко стати газовим заводом, і це протилежне тому, що ми хочемо: мати швидке уявлення про наше щоденне споживання енергії.
На наше щастя, дослідники розробили формули для досить точного та швидкого розрахунку нашої щоденної витрати енергії:
Перший крок: розрахуйте базальний обмін речовин
Для обчислення вашої базальної швидкості метаболізму ми будемо використовувати формулу для Кетч Макардл, який використовується для оцінки основного метаболізму більшості людей:
ММ перебуваючи там пісна маса (у кілограмах) та Мб базальний обмін речовин (у калоріях), який ви хочете обчислити.
Посна маса розраховується так:
MM = (1-TG) * P
TG будучи відсоток жиру і ваш Загальна вага (у кілограмах).
Приклад: якщо ви важите 80 кілограмів із вмістом жиру 25%, ваша нежирна маса коштуватиме MM = 80 * (1-0,25) = 60 кілограмів.
Отже, ваш основний обмін буде коштувати: МБ = 370 + (21,6 * 60) = 1666 ккал.
Ми обрали формулу Катча Макардла, оскільки вона враховує норму жиру, що робить її більш точною: на відміну від жиру, м’язи метаболічно активні.
Це також одна з причин, чому вага сама по собі не означає багато: двоє людей можуть зважувати однакову вагу, але рівень їх жиру дуже різний, що, зрештою, значно зросте. Або знизить їх відповідний базальний метаболізм.
Другий крок: додайте наші фізичні навантаження до основного обміну
Тут ми знову спростимо своє життя: необов’язково мати надто точне значення. Що ми шукаємо, це хороша швидка оцінка.
Отож замість кількісної оцінки всієї нашої фізичної активності щодня, а потім складання середнього значення, ми просто візьмемо коефіцієнт відповідно до вашої фізичної активності за тиждень.
Загалом, ваші щоденні витрати енергії отримуються шляхом множення вашої базальної швидкості метаболізму на один із коефіцієнтів нижче:
- на 1,2, якщо ви тренуєтесь одну-три години на тиждень.
- на 1,35, якщо ви тренуєтеся від чотирьох до шести годин на тиждень.
- на 1,5, якщо ви інтенсивно тренуєтесь шість годин і більше на тиждень.
Візьмемо конкретний приклад, щоб застосувати все це:
Наприклад, якщо ваш відсоток жиру становить 20%, а загальна вага - 70 кілограмів, ваша нежирна маса становить (1-0,2) * 70 = 56 кілограмів. Що дає базальну швидкість метаболізму 370 + (21,6 * 56) = приблизно 1580 ккал.
Припускаючи, що ми тренуємося чотири години на тиждень, маємо: DEJ = MB * 1,35 = 1580 * 1,35 = 2130 ккал приблизно.
Добре, однак, на практиці ми помітили, що це значення загалом було трохи завищене: використовуючи наведені нижче фактори, ми виявили, що теоретична крива втрати ваги не відповідає експериментальній кривій.
Коригуюча дія для подолання цієї проблеми полягає у перегляді вагових факторів вниз: ось кращий розподіл:
- на 1,1, якщо ви тренуєтесь одну-три години на тиждень.
- на 1,25, якщо ви робите вправи чотири-шість годин на тиждень.
- на 1,4, якщо ви інтенсивно тренуєтесь шість годин і більше на тиждень.
Використовуючи ці коефіцієнти, ви переконуєтесь, що маєте хорошу оцінку.
Отже, коли ми вже там, що ще потрібно зробити, щоб досягти, скільки калорій на день мені потрібно споживати для досягнення своїх цілей ?
Як використовувати щоденні витрати енергії, щоб підрахувати, скільки калорій на день схуднути ?
Як я вже говорив на початку статті, важливо втратити, набрати або стабілізувати свою вагу, це енергетичний баланс:
Вхідна енергія - вихідна енергія = диференціал енергії
Вхідна енергія: це їжа, яку ви їсте.
Вихідна енергія: це енергія, яку ви витрачаєте (ваш DEJ розрахований вище).
Енергетичний диференціал: різниця між ними, якщо вона позитивна, ви набираєте вагу, якщо мінус - втрачаєте вагу.
Це просто повертається до того, що я сказав на початку статті:
- Щоб схуднути, потрібно витратити більше енергії, ніж отримуєте з раціону.
- І навпаки, щоб набрати вагу, потрібно забезпечувати більше їжі енергією, ніж витрачати на день.
Що цілком логічно: ваше тіло не може позбутися жиру без причини або створити м’язи з нічого: саме диференціал енергії дозволить йому це зробити.
Ідеальний дефіцит калорій становить 20-25% від DEJ .
Це помірний дефіцит калорій, який дозволяє поступово худнути день у день .
Якби дефіцит був більшим, могли виникнути небажані побічні ефекти (втрата м’язів, шкідливий стрес на організм, труднощі з утриманням дефіциту досить довго).
Щоб досягти 20-25% дефіциту калорій, вам просто потрібно встановити щоденне споживання калорій на рівні 75-80% від вашого DEJ.
Що дає, беручи значення, розраховані вище:
МБ = 1580 ккал, помножене на 1,25 для спортивної діяльності; DEJ = 1975 ккал/добу.
До яких ми застосовуємо дефіцит калорій у 25%: 1975 * (0,75) = 1481 ккал/добу.
Щоб ефективно схуднути і мати можливість тривалий час дотримуватися дієти, цій людині потрібно буде споживати близько 1481 ккал на день.
Зверніть увагу на "приблизно": необов’язково бути точно таким значенням.
Калорії допомагають кількісно визначити, скільки їжі вам потрібно з’їсти, і ніколи не повинні стати нав'язливою ідеєю.
Для набору маси ідеальним є повернення 10-процентного надлишку калорій (що примножує ваш DEJ на 1,1): після цього значення ваш приріст маси погіршується і поступово змінюється.
Той самий жир, який вам буде важко скидати під час порізу, не жертвуючи частиною м’язів (чим довше триває поріз, тим більше зростає ризик втрати м’язової маси).
Що дало б з попереднім прикладом: DEJ = 1975 ккал: 1975 * 1,1 = 2172 ккал/добу.
З цією цінністю ця людина гарантує, що вона буде прогресувати в силі і набирати м’язи потроху, не набираючи надто багато жиру, що зробить скорочення, що слідує, набагато швидше та ефективніше.
Скільки калорій на день - останнє слово:
На завершення я востаннє наполягаю на тому, що всі ці цінності є показовими: вони є допоміжними засобами, щоб ви могли ефективно спланувати своє харчування.
Вони не повинні перетворюватися на нав’язливу ідею: для того, щоб ви могли тривалий час утримувати дефіцит калорій, не руйнуючись, це повинно бути простим і не брати голову.
Крім того, ви виявите, що ваше тіло не буде реагувати точно так, як очікувалося: ви згорієте більш-менш швидко, ніж інші.
І вам доведеться адаптувати споживання їжі та заняття спортом відповідно до вашого способу життя, що вам найбільше підходить.
Тож використовуйте ці показники, щоб почати в правильному напрямку. Але коли ви почуваєтесь комфортно, відрегулюйте їх, щоб продовжувати ще більше прогресувати.
Я підготував для вас другу статтю, в якій ви дізнаєтесь, яким протоколом я легко та ефективно втрачаю жир ...
Не відчуваючи, що ви на дієті...
І не повернувши всі втрачені кілограми після припинення дієти ...
Це може здатися дивним, але це можливо 😉
Річ у тім, що багато людей змирюються з думкою, що вони ніколи не можуть мати тіло своєї мрії або просто мають струнку фігуру.
І це правдами вже спробували стільки важко дотримуються дієт... І в кінці якого результатів насправді не було ...
І особливо після чого ми швидко повернули кілограми, які боролися, щоб схуднути ...
Тож ми говоримо собі, що ми дивні, або що наші гени не дозволяють нам мати струнке і підтягнуте тіло. І що через наш метаболізм чи харчові звички ми туди ніколи не дійдемо ...
За винятком того, що все це лише обмежувальні переконання. Переконання, що означають, що ми вже навіть не даємо собі засобів рухатися вперед до своїх цілей.
І, як і багато жінок, я теж майже від цього всього відмовився ...
Я перевірив цілу купу дієт. Деякі дуже популярні дієти, інші трохи менш відомі.
Іноді це спрацьовувало.
Іноді зовсім не.
Велике занепокоєння полягає в тому, що цих дієт було важко дотримуватися.
І понад усе цевони не дозволили мені досягти стійких результатів (знаменитий ефект йойо) ...
З часом я зміг розробити спосіб робити те, що дає результати, і перш за все, що не вимагає від вас щоденних випробувань ...
І все це я детально обговорюю в цій статті: