Скільки калорій під час перегонів, як ними керувати; годування до під час і після

Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.

Витрати енергії на перегони становлять від 3000 до 5000 ккалорій; залежно від тривалості та інтенсивності зусиль

Паливо, що використовується для забезпечення необхідної енергії: вуглеводи (Від 40 до 55%), ліпіди (Від 40 до 60%), білка (Від 3 до 10%); цей розподіл змінюється в залежності від тривалості зусиль, інтенсивності, розвиненої потужності, +/- горбистого профілю гонки; пробний час (короткі та інтенсивні зусилля) більше "вражає" вуглеводи; перехідний етап, коли він не котиться, набагато більше потрапляє в ліпіди; гірський етап трохи більше вражає протидів. Під час перегонів неможливо точно визначити розподіл та спожиті кількості цих 3 «палив» (вуглеводи, ліпіди, білки); існують “вуглеводні” та ліпідні профілі (“дизель”); лише стрес-тест на ергоциклометрі, під час якого проводиться аналіз газів, що видихаються, дає змогу оцінити витрати енергії у вуглеводах та ліпідах (тоді ми можемо намалювати криву використовуваних енергетичних субстратів)

Вуглеводи:

-Pпід час навантаження глюкоза спалюється в м’язі, щоб забезпечити енергію, необхідну для скорочення м’язових волокон; які джерела глюкози під час фізичних вправ?:

АЛЕ ці різні шляхи "глюконеогенезу" не можуть мати місце ЩО КОЛИ під час фізичних вправ ми продовжуємо забезпечувати цукор їжею (вуглеводні напої, солодка їжа)

На практиці для прийому вуглеводів:

Ліпіди :

вони походять з жирової тканини (= тригліцериди, що зберігаються під шкірою). Ці тригліцериди розщеплюються на жирні кислоти та гліцерин. Потім жирні кислоти транспортуються через кров за допомогою альбуміну до м’язових клітин, щоб забезпечити виробництво енергії в мітохондріях. Оскільки гліцерин може використовуватися для виробництва глюкози (“глюконеогенез”) Запаси ліпідів в організмі невичерпні; отже, корисно споживати рілле та масло під час фізичних вправ (тим більше, що наявність жиру значно уповільнює спорожнення шлунка)

Білки:

Для постачання білка організм «витягне» власні запаси (амінокислоти з м’язів, а також амінокислоти, які циркулюють у крові); "BCAA" (розгалужені амінокислоти) є основними. Звідси можлива користь додавання "BCAA" до, під час та після тренування; цей внесок задуманий лише після точного вивчення харчових даних, рівня спортсмена та тривалості гонки; добавки, споживані надмірно, без контролю, представляють таке ставлення, яке я не заохочую.

Що розуміти: під час фізичних вправ суміш палива (глюкоза, жирні кислоти, амінокислоти) змінюється з тривалістю зусиль. При одній і тій же інтенсивності, чим більше тривають зусилля і тим більше м'язи погіршують запаси відстані: глікоген у печінці і особливо жирних кислот з жирової тканини. Чим більше спортсмен тренується з великим «сухопутним» (аеробним) потенціалом, тим більше він економить свій глікоген і тим більше він здатний використовувати жирні кислоти. Отже, щоб мати достатню кількість палива під час тривалих зусиль, необхідно:

1/Звичайно, їжте перед (= запасіться глікогеном для печінки та м’язів) та під час фізичних вправ (= забезпечуйте в середньому 200 ккалорій на годину)
2/Але ТАКОЖ бути добре навченим .

"Операція відкритих дверей":

протягом 90 хвилин, що слідують за закінченням тривалих зусиль, під час яких спортсмен "врізався", необхідно ШВИДКО відновити запаси пального: все, що буде спожито під час перекусу або їжі, "поповнить запаси": вуглеводи (солодкі напої, вуглеводна їжа), білкова їжа; не забуваючи про мінерали. І звичайно регідратація. До цього роздуму додається висловлення переваги "лужної" їжі.

Моє особисте роздум:

Усі цифри, які я згадав (споживання різних видів палива, витрата калорій тощо), не є ЧИМ кошториси; це не так АБСОЛЮТНО неможливо кількісно визначити з точністю до грама і тим менше до найближчої калорії, що слід вживати до, під час фізичних вправ; і після зусиль; у нас ще немає точного "лічильника" витрачених калорій, і перш за все немає засобів для точного визначення розподілу (вуглеводів, ліпідів, амінокислот) палива, що використовується під час фізичних вправ. ТОМУ Я не підтверджую зацікавленість у реалізації стратегії, яка полягає у пропонуванні меню з точними підрахунками калорій, зважуванням їжі; за винятком "заспокоєння" спортсмена та ... його дієтолога. Цікаво мати орієнтири, замовлення ідей (категорії продуктів харчування, приблизні кількості, близько 200 ккалорій під час зусиль, а потім зрозуміти зацікавленість "операції відкритих дверей" після зусиль). Насправді нічого більше. Мій досвід, і особливо досвід багатьох спортсменів, яких я тренував і яких я треную за своїм харчуванням, змушує мене стверджувати, що головне - це відчуття, «інстинкт»; перед буфетом в готелі спортсмен, який добре себе знає і добре знає харчування, прекрасно знає, як побудувати їжу, відчути, чи потрібно йому більше солі, чи потрібні йому макарони, а не рис, чи його тіло "просить" у нього зварених зелених овочів, супу; якщо йому потрібен десерт; він також слухає її почуття голоду, її почуття повноти. Моряк, котрого я рекомендував для його харчування, пояснив мені, що під час його кругосвітнього туру, навіть якщо у нього кожен день є мішок, який включає приготовані продукти, він набагато більше довіряє СВІМ почуттям: закінчує він чи ні, доповнює або, можливо, модифікує інші доступні продукти харчування. Ми можемо надати ідеї меню з приблизними кількостями (маленька тарілка, середня тарілка, велика тарілка), але, на мій погляд, ТІЛЬКИ спортсмен знає своє тіло і вчиться знати і відчувати, що йому підходить. Зафіксувати його в підрахунках калорій і зважувати їжу - це тримати її в гарячій сорочці, що може призвести до страждань, розчарування та втрати автономної роботи. Однак покладатися лише на відчуття не має сенсу, якщо спортсмен не засвоїть основні поняття в харчуванні, такі як погодинне споживання калорій під час фізичних вправ, поняття "відкритих дверей", а потім знання, як скласти різноманітне, збалансоване, не кисла їжа та ін. Так само, як розрахунок ват і всі технології, що забруднюють прослуховування відчуттів. Ці технології, як і знання дієтолога, є доповнюючими інструментами, які не повинні відволікати спортсмена від його основного завдання, яке, на мою думку, полягає в тому, щоб пізнати себе, функціонувати на основі «почуття». У світі спорту, де персонал у командах набагато більший, ніж кількість спортсменів (тренерів, тренерів, дієтологів, психічних "тренерів", фізіотерапевтів, остеотерапевтів, лікарів, різних бідулотерапевтів) реальна небезпека того, що спортсмен програє його здатність. автономність ... Широке роздум ... Кожен спікер присутній, щоб надати навик, доповнюючий інструмент, так; але без надлишку або пошуку "сили" чи "існування" ... Ми тут, щоб керувати спортсменом, залишаючись на своєму місці.

Дякую лояльним користувачам Інтернету, які стежать за моїм сайтом, незабаром 11 мільйонам відвідувачів: дякую за довіру !

—Мой веб-майстер також керує сайт софрологічних сеансів на якому я сам записую сесії, призначені для спортсменів, але також не спортсменів; відкрити цей інструмент, яким є софрологія; на цьому сайті пропонується безкоштовний сеанс софрології; висвітлено багато тем:

-Для спортсмена: як боротися зі шкідливим стресом, як добре підготуватися до змагань, мета, як керувати періодами недоступності через травму, як краще відновлюватися після напруги, поради та сеанси, щоб краще спати, щоб добре відновитись, як оптимізувати концентрація та рефлекси, як керувати реактивним відставанням тощо. тощо.

-Для не спортсмена: як боротися з мігренню, енурезом, функціональною колопатією, як зняти стрес, як краще підготуватися до змагань чи іспиту, як подолати епізоди втоми, як краще спати тощо. тощо.

За завантаження сесій потрібна невелика плата для покриття поточних витрат на сайті.