Скільки калорій потрібно вживати для підтримки вправ

(Оновлено 10.10.2018)

калорій
Що стосується підрахунку, скільки калорій вам потрібно, коли ви активні (коли ви регулярно тренуєтесь), ви повинні врахувати наступні п’ять факторів:

  • Вага
  • Розмір
  • Стать
  • Вік
  • Рівень активності

Швидкість базального метаболізму

Базальна швидкість метаболізму (BMR) - це кількість калорій, необхідних організму під час відпочинку. Розрахунок BMR враховує зріст, вагу, вік та стать людини. Він обчислюється наступним чином. Для жінок: TMB = 655 + (4,35 X вага у фунтах) + (4,7 X висота в дюймах) - (4,7 X Вік у роках).

Наприклад: 30-річна жінка, яка важить 145 фунтів (66 кілограм) при зрості 5'6 ”(167 см), її BMR дорівнює 1454 калоріям, тобто: BMB = 655 + (4,35 x 145) + (4,7 х 66) - (4,7 х 30).

Для чоловіків: TMB = 66 + (6,23 X вага у фунтах) + (12,7 X висота в дюймах) - (6,76 * Вік у роках).

Хоча ті самі дані для чоловіка дають BMR, який дорівнює 1605 калоріям, тобто 66+ (6,23 x 145) + (12,7 x 66) - (6,8 x 30).

Рівень активності

Після того, як ви розрахуєте свій BMR, ви множите його на коефіцієнти, що відповідають вашому рівню активності, і ви отримаєте свій активний рівень метаболізму (AMR), тобто кількість калорій, яку потрібно підтримувати, вагу та рівень активності. Більшість засобів розрахунку AMR базуються на таких коефіцієнтах рівня активності:

  • Малорухливий спосіб життя. Мало вправ або взагалі відсутні: TMB x 1.2.
  • Трохи активний спосіб життя. Трохи спорту, 1-3 дні на тиждень: TMB x 1.375.
  • Помірно активний спосіб життя. Помірні тренінги, від 3 до 5 днів на тиждень: TMB x 1,55.
  • Дуже активний спосіб життя. Інтенсивні тренувальні заняття, 6 - 7 днів на тиждень: TMB x 1,725.
  • Позаактивний спосіб життя. Дуже інтенсивні тренувальні заняття, 6 - 7 днів на тиждень: TMB x 1,9.

Якщо ми повернемося до прикладу жінок і підрахуємо їх AMR, ми виявимо, що він переходить від мінімум 1754 калорій/день, у випадку сидячого способу життя, до максимуму 2762 калорій/день, якщо надмірно активний спосіб життя. Для чоловіків, використовуючи ті самі дані, виявлено, що їх показники AMR коливаються від 1926 до 3049 калорій на день.

Після того, як ви отримаєте свій AMR, ви можете регулювати кількість калорій, яка вам потрібна, залежно від цілей ваги. Якщо ви хочете зберегти свою вагу, дотримуйтесь розрахованого AMR. Якщо ви хочете набрати півкілограма на тиждень, вам потрібно споживати додатково 500 калорій на день. І якщо ви хочете скинути фунт (півкіло) на тиждень, вам природно потрібно скоротити споживання калорій на 500 калорій на день. Дефіцит калорій може походити від кількості їжі, яку ви їсте щодня, від рівня вашої активності або в ідеалі від їх поєднання.

Досягнувши своєї мети, ви перераховуєте новий AMR на основі нових даних (переважно за вагою), щоб отримати кількість калорій, необхідну для підтримки вашої нової ваги. І пам’ятайте, що якщо ваш рівень активності зміниться, вам доведеться знову коригувати свій AMR.