Скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути! Я підбираю цукор
Що таке обмін речовин ?
Живий організм складається з клітин. Хімічні реакції відбуваються, щоб живити ці клітини і підтримувати їх нормальну роботу. Наприклад, видобуток енергії з макроелементів (білків, ліпідів, вуглеводів).
Метаболізм - це біохімічна активність нашого організму.
Ми звітуємо про активність нашого метаболізму, обчислюючи середню кількість калорій, необхідних нашому організму для нормальної роботи.
Тому що наше тіло споживає енергію навіть у спокої ! Дихати, циркулювати кров, регулювати її температуру, відновлювати клітини, скорочувати м’язи і змушувати мозок працювати ...
Ми говоримо про базальний обмін речовин та з добові витрати енергії. Це перші основні дані, які потрібно знати, щоб розрахувати кількість калорій, які потрібно вживати на день, щоб зберегти або схуднути. У моїй попередній статті, Я детально пояснив вам, як розрахувати в Інтернеті або самостійно.
Чим вище метаболізм, тим більше калорій ви спалюєте, нічого не роблячи !
Уявіть котел або камін. Чим яскравіше вогонь, тим більше палива він буде споживати і забезпечувати тепло. Ваш метаболізм схожий на той вогонь у каміні. Чим динамічніше (або вище) мій метаболізм, тим більше калорій він буде спалювати, лише щоб подбати про мої основні функції.
Ми хочемо дивний метаболізм починати з фору на підтримку ваги або схуднення.
Ми не не всі рівні стикається з метаболізмом. Ви це дуже добре знаєте! Скільки разів ви заперечували цих людей, які, здається, можуть їсти величезну кількість, не набираючи ні унції, коли ви відчуваєте, що набираєте вагу, просто дивлячись на пакет чіпсів? Будьте впевнені. Так, генетика відіграє важливу роль, але вона не єдина.
Ви можете прискорити свій метаболізм ... або сповільнити його
Основи посилення метаболізму? Я даю вам у тисячах: харчування здоровий,фізичні вправи та спати. Що ви щось нагадує ? У наступній статті я детально розгляну поради, які допоможуть вам пришвидшити обмін речовин. Але тут я особливо хочу вас попередити наслідки уповільнення ваш метаболізм на вашому вага.
Основною причиною уповільненого метаболізму є недоїдання.
Повернемося до основ: щоб схуднути, ви повинні знати, скільки калорій потрібно нашому тілу, щоб підтримувати нашу вагу, і споживати менше калорій, ніж це число. CQFD. Але занадто багато людей зменшують свою кількість або навіть пропускають категорії їжі, 1) не знаючи цієї кількості, 2) не знаючи, що існує серйозні наслідки, якщо вони будуть занадто низькими. Вони досягаютьголод. Ні, ні, стан голоду - це не тільки тоді, коли ви голодуєте вже 10 днів. Ми потрапляємо туди набагато швидше, ніж думаємо.
Метаболізм - це делікатний баланс. Як тільки наш організм зрозуміє, що ми перевертаємо споживання калорій догори дном і даємо йому менше палива, ніж зазвичай, він захищається. Він подає сигнал тривоги і переходить в режим оборони корабля. Що відбувається ? Організм пристосовується до нових обсягів, що йому даються і уповільнює наш метаболізм.
Ласкаво просимо до пекла ефекту йойо
Тож людина, якій до того часу було потрібно 1900 калорій щоб підтримувати свою вагу і хто занадто недоїдає, ризикує травмувати його метаболізм таким чином, що йому потрібно лише 1500 калорій для підтримки ваги. Раніше їй доводилося їсти більше 1900 калорій, щоб набрати вагу. Відтепер, будь-яка калорія понад 1500 зберігається як жир ...
Ось чому люди, які дуже швидко схудли, мають дуже високий ризик повернути все це ... і багато іншого. Ось чому більшість людей, які харчуються обмежено, беруть участь у пекельному циклійойо ефект.
Вони сідають на різку дієту, сильно худнуть, а потім через деякий час розслабляються. Неважливо, досягли вони своєї мети чи ні, їх обмін речовин сповільнився. Вони набирати вагу, не обов'язково їсти більше, ніж раніше !
[grwebform url = ”https://app.getresponse.com/view_webform_v2.js?u=S9H4s&webforms_id=11615905 ″ css =” on ”center =” off ”center_margin =” 200 ″ /]
Не перевищуйте поріг неповернення
Рішення ? добре не недоїдати, просто! Так, але що, якщо я хочу схуднути? Я повинен їсти менше, ніж мої потреби, так? Абсолютно.
Секрет полягає в тому, щоб контролювати свій дефіцит калорій, переконуючись, що ви не опускаєтеся нижче порогу калорій, який спрацьовуватиме до всіх тривог у нашому тілі.
Очевидно, що цей поріг дещо змінюється залежно від кожного. Але краще дати собі загальне правило: не перевищувати 25% дефіциту калорій.
Вирівняйте з 20% дефіцитом калорій
У своїй попередній статті я рекомендував книгу Мішеля Десмюрже, Антидієта: схудніть назавжди. Цей французький вчений детально вивчив проблему дефіциту калорій. Ось його висновки.
- Якщо ви не плануєте займатися спортом, вам слід розраховувати На 20% менше калорій максимум у порівнянні з нашими добовими потребами в калоріях.
- Якщо ви плануєте тренуватися (або вже робите це), ви можете натиснути 25%, поділившись так: 15% менше калорій в нашому їжа, 10% спожитих калорій спорт.
Інші джерела, з якими я звертався, більш-менш відповідають цій цифрі 20% до 25% максимум. І магія, це відповідає втраті ваги від 500 г до 1 кг на тиждень, яку лікарі та дієтологи рекомендують як найбільш стійку.
Тож скільки саме калорій я споживаю ?
У своїй попередній статті я звернувся до цього онлайн-калькулятора (англійською, вибачте ...), щоб розрахувати точну кількість калорій, які ви повинні вживати, щоб схуднути.
Але якщо ви трохи математик, робіть математику вручну, беручи показник щоденних витрат енергії, з яких ви віднімаєте 20%. Цей показник враховує ваші початкові фізичні навантаження. Будьте обережні, якщо ви дуже інтенсивно займаєтесь спортом, вам доведеться рахувати свої зусилля, щоб не спотворити свій розрахунок !
- Варіант № 1: Коли ви почнете займатися спортом, ви перерахуєте свої потреби в калоріях, збільшивши значення фактор активності у ваших розрахунках. Отже, у вас буде переглянута кількість ваших споживаних калорій. Тільки будьте обережні, щоб не надмірно споживати, якщо ви сповільнюєте свою діяльність.
- Варіант № 2: Ви починаєте з числа, яке відповідає тій фізичній активності, яка була у вас на початку дієти, але ви прийшли до цього приблизно підрахувати спалені калорії через спорт щодня, щоб вводити їх у свій раціон. Годинники для відстеження активності дають точніші цифри, але ви також можете знайти оцінки в Інтернеті за видами діяльності. Додатки для підрахунку калорій, такі як Myfitnesspal, дозволяють вводити щоденні спортивні заходи, щоб автоматично додавати калорії.
Повільно худнути проти Схуднути в хорошому темпі
Але це означає, що я збираюся худнути надмірно повільно, так?! Тому що це ніяк !
Після програшу 25 кг за 8 місяців і боровшись 6 років з ефектом йойо, я щось зрозумів.
По-перше, що ідея «худнути повільно» нестерпна, коли вам дійсно потрібно багато схуднути. Але перш за все, вам не обов’язково худнути набагато повільніше, зберігаючи при цьому ваш метаболізм !
Як схуднути повільно ? Я втратила 25 кг за 8 місяців на дієті Дюкана. Це обмежувальна дієта з високим вмістом білка, яка різко знижує споживання калорій. Я дам вам середнє значення: мінус 3,125 кг/місяць, або 0,78 кг на тиждень. Сюрприз, насправді, навіть не 1 кг на тиждень в середньому. Нарешті, насправді втрати на початку дуже швидкі. Більше 1 кг на тиждень. Потім він повільно сповільнюється, поки не опуститься нижче позначки 500 г. Чому? Тому що обмін речовин переходить у режим сну, звичайно. Поки ми взагалі не програємо.
Якби я вибрав метод схуднення, який відповідає моєму метаболізму, чи втратив би я лише чверть цієї ваги? Скажімо, я втрачаю лише 500 г на тиждень, або 2 кг/місяць, але постійно. За 8 місяців я все одно скинув би 16 кг. І перш за все, я б не набрав 10 кг наступного року, аби знову їх схуднути, потім взяти назад, потім розвинути харчовий розлад ...
Різниця може все-таки здатися вам занадто великою, але життя довге (у будь-якому випадку, я бажаю вам ...). Ви дійсно повинні зберегти свій метаболізм. Ви повинні зберегти своє здоров’я, щоб довго не боротися зі своєю вагою та мати можливість ліпити своє тіло.
Більше немає меню для схуднення на 1200 калорій, яке нічого не відповідає! Ми розраховуємо свої калорійні потреби якомога точніше. Ми захищаємо наш метаболізм для тривалого та гармонійного схуднення.
Втративши понад 25 кг менше ніж за рік, мені довелося навчитися управляти своєю цукровою залежністю, щоб подолати пекельний ефект йойо. Для цього я прийняв спосіб життя з низьким вмістом цукру. Ділюсь з вами своїми порадами щодо здорового життя у вашому найкращому стані !