Скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути, як розрахувати кількість для жінок і чоловіків

Зміст статті

• Що означає розрахувати калорії для схуднення?
• Щоденне споживання калорій
• Скільки калорій повинна споживати жінка на день?
• Скільки калорій повинна споживати людина на день?
• Як розрахувати калорії для схуднення
• Мафін Джор Формула
• Формула Харріса-Бенедикта
• Формула Кетча-Макардла
• Розрахунок калорій
• Який основний обмін
• Скільки калорій споживається на день
• Скільки калорій з’їдати для схуднення

Досягти гармонії не так вже й складно, головне дотримуватися кількох правил. Подбайте про збільшення фізичної активності, збалансуйте свій раціон, підберіть найбільш корисний і зручний режим дня. Крім того, для зменшення ваги важливо стежити за калорійністю продуктів, враховувати вагу, зріст, вік, конкретний обмін речовин та інші параметри, щоб з’ясувати, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути...

Що означає розрахувати калорії для схуднення?

Дієтологам для схуднення рекомендується дотримуватися наступного правила - щоденне споживання калорій має бути низьким, це означає, що ви повинні вживати менше калорій, ніж споживаєте. У той же час для безпечного схуднення дозволено знижувати калорії на 20% на день. Деякі зменшують кількість споживаних калорій, щоб отримати швидший результат, але така втрата ваги може негативно позначитися на здоров’ї. Щоб знайти правильний вміст калорій для схуднення, потрібно:

• визначити, скільки ккал можна споживати на день (це робиться за допомогою Інтернет-комп’ютерів або за допомогою однієї з існуючих формул, описаних нижче);
• для розрахунку необхідного добового дефіциту калорій, тобто скільки калорій варто споживати менше, щоб схуднути.

Щоденне споживання калорій

Середньодобовим споживанням калорій вважається 2000-2500 ккал для жінок та 300-400 ккал більше для чоловіків. На думку експертів, для схуднення слід обмежити споживання їжі, щоб добова калорійність не перевищувала вказану кількість і не опускалася нижче 1500 ккал, інакше можна отримати різні захворювання. Ця норма калорій на день дуже скасовується, оскільки кожен організм різний, що має індивідуальні особливості. Для ефективного результату їх не можна ігнорувати, визначаючи, скільки калорій потрібно на день, щоб схуднути.

Щоденна калорійність розраховується за формулами, що включають:

• коефіцієнт фізичної активності;
• вік;
• висота;
• вага;
• швидкість метаболізму.

Скільки калорій повинна споживати жінка на день?

Трохи менше, ніж у представників сильної статі, добова норма калорій на добу для жінки через відмінності під час фізіологічних процесів в їх організмі. Крім того, відмінності визначаються активністю сильної та слабкої статей. За даними ВООЗ, середньодобове споживання калорій для жінок становить 2000 ккал. Обмін речовин поступово сповільнюється, і організм вже не потребує такої кількості енергетично цінної їжі, тому меню молодої дівчини та літньої дами з однаковими параметрами повинно відрізнятися.

Існує багато формул для розрахунку споживання калорій, в яких використовуються біометричні показники, рівень активності, вид діяльності, вік тощо. Згідно з середнім правилом, організм дорослої людини витрачає 1 ккал щогодини. Отже, щоб отримати прийнятну норму, масу тіла потрібно помножити на 24 години. Наприклад, жінка з надмірною вагою (75 кг при зрості 165 см) повинна мати менше 1800 ккал на день, щоб схуднути.

У той же час, щоб почати худнути, важливо враховувати спосіб життя жінки. Отже, сидячі дами (при сидячій роботі та мінімальних заняттях спортом або при його відсутності) вам слід відповідати таким нормам калорійності:

• 18-25 років - 2000 ккал;
• 26-45 років - 1800 ккал;
• від 45 років і старше - 1600 ккал.

За наявності легких систематичних фізичних навантажень (тривала прогулянка, короткі пробіжки 2-3 рази на тиждень, плавання) можна їсти:

• 18-25 років - 2200 ккал;
• 26-45 років - 2000 ккал;
• від 45 років і старше - 1800 ккал.

Дієта активних жінок повинна складатися з розрахунку цих даних:

• 18-25 років - 2400 ккал;
• 26-45 років - 2200 ккал;
• від 45 років і більше - 2000 ккал.

Скільки калорій повинна споживати людина на день?

Згідно із загальновизнаними стандартами, молода людина повинна з’їдати 2400-2600 ккал на день. Для зрілих представників сильної статі (30-50 років) норма становить 2200 калорій, а для людей похилого віку - не більше 2000 на добу. Наведені цифри є приблизними, оскільки фізична активність та спосіб життя у різних людей різні. Скільки енергії потрібно чоловікові на день, щоб схуднути?

Щоб з’ясувати, яке споживання калорій на добу більше підходить для чоловіка, варто зробити розрахунки за простою формулою. Для цього вага людини множиться на 20, отримане число є нормою калорій, необхідних чоловікові (виключаючи фізичні навантаження). Розрахунок витрат калорій на заняття спортом здійснюється таким чином: на кожну хвилину кардіонавантаження додавайте 5 ккал до денного числа і 10 ккал на хвилину силових тренувань.

Як розрахувати калорії для схуднення

Основне правило, яке допомагає при схудненні, - витрачати більше енергії, ніж на їжу. У той же час у кожної людини свій калорійний баланс, але визначити індивідуальну кількість калорій для схуднення легко. Почати потрібно з власної ваги, яка допоможе вам розрахувати потрібну кількість енергії для основного обміну речовин. Формула така: маса тіла х 20 = основна швидкість метаболізму. Наприклад, людина, яка важить 60 кг, повинен з’їсти 1200 ккал, а якщо він хоче схуднути, то це значення слід зменшити на 200-300 калорій.

Однак кількість калорій на день для схуднення може варіюватися залежно від того, чи веде людина активний спосіб життя. Для розрахунку необхідного числа середній результат множиться на показник активності:

• 1,5 - для осіб, зайнятих ручною працею з щоденним навчанням;
• 1.4 - для тих, хто регулярно займається спортом (принаймні три рази на тиждень);
• 1.3 - для офісних працівників, які рідко займаються фізичними навантаженнями;
• 1.2 - для неактивних людей з сильною надмірною вагою.

Мафін Джор Формула

Цей метод розрахунку вважається найбільш точним і застосовується для корекції ваги. Основна формула обміну Маффіна-Георга така:

• для чоловіків: основний метаболізм (ОО) х маса тіла + 6,25 х зріст (у см) - 4,92 х вік + 5;
• для жінок: OO x вага + 6,25 x зріст (у см) - 4,92 x вік - 161.

Основний обмін означає кількість витрачених калорій протягом дня, тоді як більшість допомагає спалити фізично активну діяльність (спорт, відпочинок). Для розрахунку сумарного енергоспоживання отриману величину потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності людини:

• пасивний - ОО х 1,2;
• недостатній рівень активності (до 3 тренувань на тиждень при сидячому способі життя) - ОО х 1375;
• помірний рівень активності (3-5 видів спорту на тиждень) - ОО х 1,55;
• підвищена активність (6-7 тренувань) - ОО х 1,725;
• надзвичайно висока активність (щоденні навантаження) - ОО х 1,9.

Формула Харріса-Бенедикта

Це застарілий метод розрахунку калорій: зміни способу життя призвели до того, що формула калорій Гарріса-Бенедикта завищує потреби в енергії на 5-10%, тоді як чим важче людина, тим більше ставка вища. Як рахувати за допомогою цього методу? Приклад:

• для чоловіків базальна швидкість метаболізму обчислюється наступним чином: 66 + (137 х вага) + (5 х зріст у см) - (6,76 х вік) х коефіцієнт фізичної активності;
• для дівчат: 655 + (9,6 x вага) + (1,8 x зріст) - (4,7 x вік) x співвідношення.

Формула Кетча-Макардла

Цей метод розрахунку жиру в організмі не враховує індивідуальні параметри людини, незалежно від статі, зросту чи віку. У цьому випадку формула має просту форму: 370 + 21,6 х X. У формулі "Х" - маса тіла, без жиру. Такі розрахунки часто проводяться в клінічних умовах за допомогою сучасних ваг або мережевих комп'ютерів. Кінцеве значення також множиться на коефіцієнт фізичної активності. Приклад: людина вагою 40 кг (без жиру) повинен їсти щодня (370 + 21,6 × 40) x 1,2 = 1879 ккал.

Розрахунок калорій

Використовуючи формули та таблиці щоденного споживання калорій, ви можете визначити, скільки енергії потрібно для підтримки нормальної ваги або схуднення. Крім того, ви можете розрахувати калорії для схуднення в Інтернеті, для чого створені спеціальні комп’ютери. Скільки калорій потрібно для схуднення? Для дорослої людини рекомендована добова кількість ккал на 20% нижча від результату, отриманого в розрахунках. Для дітей віком до 10 років ви повинні дотримуватися 1800-2000 ккал, щоб схуднути, а для підлітка максимальне споживання становитиме 2300-2500 калорій.

Який основний обмін

Щоб організм міг нормально виконувати всі свої функції, йому потрібна енергія, яка витягується з їжею. Він витрачається на розумові та фізичні навантаження, а також на здійснення основних фізіологічних процесів (дихання, серцебиття, травлення). Основним обміном є загальна кількість енергії, необхідної для життя людини, у стані спокою (за відсутності активності) та при комфортній температурі. На цей показник впливають чотири фактори - вага, стать, вік та зріст людини.

Скільки калорій споживається на день

Будь-які дії вимагають енергії: якщо тіло отримало більше, ніж було витрачено, решта на тілі відкладається у вигляді жирових складок. Тож вага людини безпосередньо залежить від калорійності раціону та фізичних навантажень. Щоб розрахувати приблизну добову норму споживання калорій, потрібно знати, скільки енергії витрачається на дану діяльність. У сплячому режимі ми витрачаємо близько 65 одиниць енергії на годину, але це можливо лише в тому випадку, якщо:

• сон триває не менше 8 годин;
• температура тіла в межах норми;
• людина не зазнавала стресу напередодні;
• вуглеводи або жири не вживались перед сном.

Споживання енергії під час роботи залежить від її специфіки:

• при стаціонарній/сидячій роботі витрата протягом 8 годин становить близько 550 ккал;
• вчителі, викладачі та інші люди, зайняті на громадських роботах, витрачають понад 1000 калорій;
• робітники, що працюють від помірної до важкої праці, витрачають 1500 ккал;
• працюючі люди та професійні спортсмени витрачають понад 2000 калорій.

Навіть ходьба допомагає спалювати жир: при повільному тілі воно витрачає до 200 одиниць енергії на годину, а під час посту це коштує близько 300. Це середні показники, оскільки на них впливає вага та зріст людини: з чим старше чоловік чи жінка, тим більше енергії надходить у ходу. Людина середньої ваги витрачає на різні види діяльності, наприклад кількість калорій на годину:

• бесіда - 90;
• відпочинок у положенні лежачи на спині - 69;
• прийом їжі - близько 70;
• біг підтюпцем - 380;
• плавання - 200-400;
• волейбол - 298;
• в - 360;
• повільний біг - 380.

Скільки калорій з’їдати для схуднення

Коли в організм надходить більше їжі, ніж потрібно для енергії, шар жиру в організмі збільшується, що служить запасом сили і може бути спожито при дефіциті колорижу. Для запобігання набору ваги та втрати ваги потрібно зменшити кількість їжі, яку ви їсте. Крім того, важливо підтримувати однаковий рівень якості їжі, щоб організм не мав підстав починати накопичувати жир.

Скільки калорій потрібно для схуднення? Норма для кожного різна, її можна розрахувати за формулами, представленими вище. З результату вилучається 10-15%, якщо вам не доведеться багато втрачати. Необхідно зменшити на 20-30% кількість калорій на день для схуднення, позбутися від значної зайвої ваги. Не можна перевищувати цей поріг, інакше це може завдати шкоди здоров’ю.

Щоб швидше схуднути, слід доповнити свій раціон регулярними видами спорту. Метод зигзаг допоможе вам подолати ефект плато, який часто виникає при схудненні. Він складається з чергування кількості споживаних калорій протягом тижня. Фахівці рекомендують за один день (бажано після тренування) з’їсти кілька висококалорійних продуктів, а потім негайно повернутися до дієти.

---