Скільки калорій слід споживати щоденних секретів калорій
Досить просто оцінити кількість калорій, які ви повинні споживати щодня. Все, що вам потрібно зробити, це ввести свій вік, стать, вагу, зріст і рівень фізичної активності в наш комп’ютер в Інтернеті, і ви отримаєте оцінку щоденного споживання калорій, щоб підтримувати свою поточну вагу.
Однак проблема з оцінкою кількості калорій, необхідних для схуднення, полягає в тому, що кожна людина має унікальні, індивідуальні потреби.
Існує кілька загальних рівнянь та таблиць калорій, які можуть бути використані для орієнтування та можуть стати корисною відправною точкою.
Скільки калорій ми повинні споживати в середньому?
У середньому жінки повинні споживати близько 1800 калорій на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Що стосується чоловіків, то для підтримки ваги їм рекомендується вживати близько 2500 калорій на день.
- Сидячі жінки у віці від 31 до 50 років потребують близько 1800 калорій на день.
- Сидячим жінкам у віці старше 51 року потрібно близько 1600 калорій на день.
- Сидячим чоловікам у віці від 31 до 50 років потрібно близько 2200-2400 калорій на день.
- Чоловікам старше 51 року потрібно близько 2000-2200 калорій на день.
Якщо у вас помірно активний або активний спосіб життя, ваші потреби в калоріях повинні бути вищими.
Наприклад, жінкам у віці від 31 до 50 років, які є помірно активними, потрібно близько 2000 калорій на день порівняно з 1800 калоріями на день для сидячої людини.
Активним жінкам у цьому віці може знадобитися калорійність 2200 калорій на день.
Рівень сидячої активності - це звичайна щоденна діяльність, якою займається людина. Помірна активність еквівалентна ходьбі близько 2,5-5 км на день, приблизно 5-6,5 км на додаток до щоденних занять.
Активна категорія еквівалентна 5 км ходьби, приблизно 5-6,5 км на додаток до щоденних занять.
Калькулятор щоденного споживання калорій
Як уже згадувалося раніше, одним із найпростіших та найефективніших способів дізнатись, скільки калорій ви повинні споживати щодня, або для підтримки своєї поточної ваги, або для схуднення, є використання нашого комп’ютера нижче.
Просто введіть свої дані (вік, стать, вага, зріст, рівень фізичної активності) і натисніть кнопку ОБРАХОВАНО.
Як працює калькулятор калорій?
Ці цифри вводяться у рівняння, що обчислюють споживання енергії у спокої (CER), яке також називають базальною швидкістю метаболізму (RMB).
CER або юань - це калорії, які організм використовує для підтримки своїх нормальних функцій, таких як: серцебиття, енергія для роботи мозку, вироблення нових клітин тощо.
До цього числа CER, що враховує вагу, зріст, вік та стать, додається фактор фізичної активності. Рух тіла вимагає додаткової енергії.
Тому ті, хто має високий рівень фізичної активності, мають більшу потребу в калоріях. Оскільки вік, вага та фізична активність змінюються, змінюються і ваші потреби в калоріях.
Хорошим початковим пунктом є знання передбачуваних потреб у калоріях на день, але є й інші фактори, які необхідно враховувати для підтримки здоров’я та регулювання ваги.
Якість калорій настільки ж важлива, як і їх кількість, і дослідження на цю тему також свідчать про те, що на регулювання ваги може впливати час прийому їжі.
Що таке калорія?
Калорія - це спосіб вимірювання енергії від споживання їжі. Тіло використовує енергію з їжі, щоб забезпечити енергією всі свої клітини. 450г - це еквівалент 3500 калорій.
Отже, простими словами, якщо ви хочете втратити 450 г, вам потрібно буде зменшити споживання калорій, щоб заощадити 3500 калорій. На кожні 7000 збережених калорій ви втратите близько 1 кілограма.
Фактори, що стосуються споживання калорій
Факторами, які можуть вплинути на кількість калорій, необхідних щодня, є:
Вік
Діти та підлітки споживають багато калорій, оскільки вони постійно зростають. Коли ми досягаємо зрілості, потреба в калоріях стабілізується, оскільки процес росту зупиняється.
У міру дорослішання їх калорійні потреби продовжують зменшуватися. Це пов’язано з тим, що організм не настільки сильно замінює клітини організму, і рівень активності, як правило, знижується з віком. Підтримання високого рівня активності протягом усього дорослого віку може також означати підтримку більш високої потреби в калоріях.
Загальне правило полягає в тому, що чоловікам, як правило, потрібно більше калорій, ніж жінкам.
Як правило, це вірно, оскільки чоловіки зазвичай мають більший розмір тіла і більшу м’язову масу, ніж жінки. Однак це узагальнення може відрізнятися.
Рівень фізичної активності
Одним з найважливіших факторів, що впливає на потребу в калоріях і над яким ми можемо контролювати, є рівень фізичної активності.
Різке підвищення рівня активності може означати значне збільшення потреб у калоріях.
Наприклад, у 50-річної жінки з малорухливим способом життя, у порівнянні з іншою жінкою цього ж віку, яка тренується для триатлону IRONMAN, будуть дуже різні потреби в калоріях. Їхній рівень юанів може бути досить подібним, але жінці, яка тренується з триатлону, буде потрібно більше калорій, оскільки вона споживає більше енергії під час плавання, їзди на велосипеді та бігу під час тренувань.
Скільки калорій потрібно на день, щоб схуднути
Тим, хто хоче схуднути, рекомендується зменшити споживання калорій на 250-500 калорій.
Наприклад, якщо передбачувана потреба калорій становить 1600 калорій на день, для зниження ваги рекомендується зменшити споживання до 1100-1350 калорій на день.
Однак потрібно пам’ятати, що стійке схуднення може зайняти більше часу та зусиль, ніж просто зменшення щоденних калорій. Є побоювання, що зниження споживання калорій може вплинути на втрату ваги.
Загалом, рекомендується поєднувати виключення щільної їжі з низьким вмістом поживних речовин (газовані напої, солодощі тощо) для схуднення та збільшення збагаченої поживними речовинами їжі (фрукти, овочі, нежирний білок тощо). Вправи можуть не тільки допомогти вам спалити калорії, але також можуть запобігти втраті м’язів у разі швидкого схуднення.
Що ми повинні знати при підрахунку калорій?
Фітнес-програми, лічильники калорій та плани схуднення, як правило, базуються на фундаментальному правилі оцінки споживання калорій. Базальний рівень метаболізму плюс рівень активності плюс той факт, що ви хочете схуднути.
Рівняння Харріса Бенедикта є загальноприйнятим методом для отримання рівня базального метаболізму (BMR). Він враховує вік, стать, зріст і вагу.
Багато веб-сайтів та додатків для фітнесу використовують це або подібне рівняння (наприклад, рівняння Міффліна-Ст-Жор) для отримання базової калорійності. Починаючи з цього, його множать на коефіцієнт фізичної активності відповідно до обсягу фізичних вправ кожної людини.
Чим вищий рівень фізичної активності, тим вищий фактор активності. Сидячий стиль зазвичай характеризується щоденною діяльністю, помірний стиль еквівалентний ходьбі приблизно 1,5-3 милі на день, а активний - ходьба більше 3 миль на день.
Люди схильні переоцінювати рівень фізичної активності. Обов’язково оцініть цей рівень якомога точніше, оскільки це, в свою чергу, вплине на точність іншої інформації. Це дасть вам оцінку ваших потреб у калоріях.
Останньою частиною, яку слід додати до рівняння, є коефіцієнт втрати ваги. Оскільки ваша мета - схуднути, споживання калорій має бути меншим, ніж ваші потреби в калоріях. Незалежно від того, скільки потрібно організму, загальна практика полягає у зменшенні споживання калорій на 250-500 калорій на день.
Скільки калорій слід зменшити для схуднення, залежить від стандартної кількості калорій, втрати ваги та стану здоров’я кожної людини.
Якість калорій настільки ж важлива, як і їх кількість
Знати, які ваші щоденні потреби в калоріях, є корисною довідковою інформацією.
Однак цілі щодо ваги чи здоров’я не зупиняються лише на досягненні певної кількості калорій щодня. Якість цих калорій так само важлива.
Наприклад, організм переробляє 500 калорій з картоплі фрі та газованих напоїв інакше, ніж 500 калорій з курки, солодкої картоплі та салату.
Незалежно від рівня споживання калорій, рекомендується обмежити споживання доданих цукрів та продуктів з низьким вмістом поживних речовин.
Час харчування має значення
Дослідження показують, що не тільки кількість калорій, але й час, коли ви їх споживаєте, може бути важливим фактором втрати ваги.
Наприклад, у дослідженні 2013 року (1) учасники були розділені на дві категорії з різними дієтами, але обидві з однаковою кількістю калорій. Єдина різниця між групами полягала в тому, що одна група споживала більшу частину калорій вранці, тоді як інша група споживала більшу частину калорій вночі.
Через 12 тижнів люди в групі, які споживали калорії на початку дня, відчували більшу втрату ваги та меншу окружність талії порівняно з людьми з іншої групи.
В іншому дослідженні, проведеному в 2013 році (2), були досягнуті подібні результати. Коли учасники дослідження були розділені на дві різні групи, різниця лише в тому, коли вони споживали більшу частину їжі, група, яка споживала більшу частину калорій на початку дня, зафіксувала більшу втрату ваги.
Дослідники дійшли висновку, що зусилля, спрямовані на зниження ваги, повинні включати не лише рекомендації щодо споживання калорій, але й рекомендації щодо вживання їжі.
Що означає корисна кількість калорій для тривалого споживання?
Важливим аспектом для схуднення є те, що можна робити в довгостроковій перспективі і вважається здоровим. Голод або настільки ж різка дієта не можуть бути стійкими для тривалої втрати ваги і можуть мати серйозний вплив на організм.
Важливо пам’ятати, що справа не лише в кількості калорій. Харчове споживання, отримане при споживанні цих калорій, є не менш важливим. Є й інші речі, на які слід зосередитися, окрім щоденної кількості калорій, наприклад, рекомендована кількість фруктів, овочів, антиоксидантів, клітковини, омега-3 тощо.
Нарешті, незалежно від того, з якою калорійністю ви починаєте, важливо пам’ятати, що ви можете коригувати її, якщо це необхідно. Якщо ви вже застосовували метод регулювання калорій, але це не допомагає вам схуднути, або якщо ви все ще відчуваєте голод, можливо, вам доведеться щось змінити.
У міру прогресу у втраті ваги ваш юань змінюється. Тому, коли ваша вага зменшується, кількість калорій також слід зменшувати.
Висновок
Точна кількість калорій, яку потрібно на день, може сильно відрізнятися. Існують рівняння, розроблені спеціально для отримання оцінки вашого юаня, що додає фактору фізичної активності. Це передбачувана кількість калорій, яка вам потрібна.
Щоб схуднути, відніміть від цього числа близько 250-1000 калорій. Таким чином, ви споживатимете менше калорій, ніж потрібно вашому організму, що повинно призвести до втрати ваги.
Якщо ви отримали оцінку своїх потреб у калоріях, обов’язково скоригуйте її, якщо це необхідно, виходячи зі свого здоров’я або якщо це не спрацьовує для бажаної втрати ваги.
Важливо зазначити, що крім кількості споживаних калорій щодня, існує ще безліч важливих факторів, які сприяють здоров’ю та втраті ваги кожної людини.