Скільки калорій спалюється за допомогою стартової сили, стрибка сили або чогось подібного?
Намагаючись оцінити TDEE і не знати, скільки калорій буде спалено під час силових тренувань 5х5 або еквівалентного часу силових тренувань у спортзалі. Я хочу переконатись, що я їжу достатньо і не надто багато. Чи є там гарна здогадка?
FWIW, мені 33-річна жінка, яка щойно почала піднімати тяжкості 6 місяців тому. DEXA сканування 30% BF, RMR тест 1450 ккал, намагаючись втратити жир. До цього я пристрастився до кардіо і мав розлад харчової поведінки. Як результат, я звик довше займатися спортом і менше їсти для досягнення своїх цілей .
Ну, я думаю, якщо ви хочете знати, скільки енергії має кожен присідання, тяга та представник лави, просто підрахуйте, скільки роботи ви зробили.
Робота = сила х відстань
Джоуль = підйом ньютона x відстань до підйому.
Для обчислення ньютонів ми обчислюємо масу (кг) завдяки силі тяжіння на землі (9,81 м/с).
Отже, якщо ви робите присідання 5х5 по 50 кг, це в цілому 25 повторень. Скажімо, ваш діапазон руху становить 1 метр, тож ви загалом збільшили б його на 25 метрів.
50 кг х 9,81 = 490,5 н
490,5 x 25 загальних метрів = 12 262,5 джоулів.
12 262,5 джоулів/4184 джоулів = 2,9 калорій, споживаних лише під час присідання.
Ви можете зробити те ж саме для станової тяги та жиму лежачи.
Це передбачає оптимальний ступінь ефективності. Новачок може спалити трохи більше, ніж тому, що він менш ефективний, але недостатній для турботи. Існує також кількість спалених калорій стоячи та утримуючи вагу між наборами, а також пристойність. Я б уявив, що це незначно.
Ви збільшите вагу калорій. Ви будете спалювати менше калорій, коли ваш діапазон руху коротший, а більше, коли він більший.
Опік калорій, який роблять силові програми, не такий вже й великий, коли ви насправді їх робите. Справжнім спаленням калорій є підвищений TDEE згодом. Силові тренування (особливо на запущених стадіях) збільшують EPOC протягом днів. Для відновлення після фізичних вправ потрібні зайві калорії. Однак правильну суму неможливо розрахувати.
Старий шкільний метод визначення вашого TDEE (і насправді просто без дорогого обладнання) полягає в тому, щоб харчуватися дуже строго протягом місяця. Якщо ваша вага падає, це нижче вашого TDEE. Ви можете оцінити це, виходячи з величини втрати ваги. Якщо ваша вага зросте, вона буде вище вашої TDEE. І звичайно, якщо це те саме, ви знайшли свій TDEE.