Скільки калорій спалюю за день
Підрахунок калорій
Ви коли-небудь замислювались, скільки калорій ви спалюєте щодня? Формула Гарріса-Бенедикта може допомогти вам знайти відповідь на це питання. Це не тільки допомагає вам розрахувати вашу індивідуальну швидкість основного метаболізму (BMR), але також показує ваші добові потреби в калоріях.
Що таке формула Гарріса-Бенедикта?
Формула Гарріса-Бенедикта або рівняння Гарріса-Бенедикта вперше була опублікована в 1918 році. Його було переглянуто у 1984 та 1990 для підвищення точності. У базовій формі помножте BMR на ваш щоденний рівень активності, щоб отримати кількість калорій, яку потрібно їсти щодня, щоб підтримувати свою вагу.
Звідки ви берете ці цифри?
Для обчислення BMR використовуйте стать, вік та вагу. Оригінальні формули для розрахунку цього числа наведені нижче, з фунтами для ваги, дюймами для зростання та роками для віку.
- 66+ (6,2 x вага) + (12,7 x зріст) - (6,76 x вік) = BMR для чоловіків
- 655,1 + (4,35 x вага) + (4,7 x зріст) - (4,7 x вік) = BMR для жінок
Наприклад, була б 40-річна жінка, зростом 150 фунтів, 5 футів і 6 дюймів 655,1 + (4,35 х 150) + (4,7 х 66) - (4,7 х 40) = 1429,7.
Це був би 40-річний, 180 фунтів і 6 футів зріст чоловік 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8.
Рівень активності
Звідти вам потрібно буде з’ясувати рівень своєї активності. Номер рівня активності визначається як:
- 1.2: сидячи (мало або зовсім немає руху)
- 1.375: Злегка активний (легкі вправи 1-3 дні на тиждень)
- 1,55: помірно активний (помірні фізичні вправи 3-5 днів на тиждень)
- 1.725: дуже активний (важкі фізичні вправи 6-7 днів на тиждень)
- 1.9: надмірно активний (дуже важкі фізичні вправи/тренування або фізична робота)
Наприклад, припустимо, жінка є поштовим працівником і гуляє цілими днями. Ваша активність буде ввімкнена 1.9 встановити. Скажімо, чоловік працює за партою і виходить займатися кілька разів на тиждень. Рівень його активності зростатиме 1,55 встановити.
Повне рівняння
Рівняння Гарріса-Бенедикта: BMR x рівень активності = калорії для підтримки ваги.
Жінка вагою 150 фунтів, яка є "надмірно активною".
- 1429,7 (BMR) х 1,9 (Рівень активності) = 2,716 (Калорії на день для підтримки поточної ваги)
180-кілограмовий чоловік, який "помірно активний": "
- 1829,8 (BMR) х 1,55 (Рівень активності) = 2836 (Калорії на день для підтримки поточної ваги)
Інтернет-калькулятор
Щоб зробити це все рівняння ще простішим, існують онлайн-калькулятори, які роблять математику за вас.
Скільки калорій ви спалюєте у своїй щоденній діяльності?
Як ви можете бачити на прикладах вище, рівень активності має багато спільного з вашими результатами. І ви можете подумати, що вам потрібно посилено тренуватися, щоб спалювати калорії протягом дня. Це правда, але ви також будете спалювати велику кількість калорій, виконуючи свої звичайні щоденні справи. Скільки ви спалите, пов’язано з тим, скільки ви важите.
Ось скільки спалить людина вагою 155 фунтів, виконуючи наступні завдання протягом 30 хвилин.
| Очищення жолобів | 186 |
| Робота на комп’ютері | 51 |
| Кухар | 93 |
| Садівництво | 167 |
| Покупки продуктів (з кошиком для покупок) | 130 |
| легка офісна робота | 56 |
| Зріжте газон | 167 |
| Гра з дітьми | 149 |
| читання | 42 |
| Сидіння на нарадах | 60 |
| спить | 23 |
| Станьте в чергу | 47 |
| Ходьба (3,5 милі/год) | 149 |
| Пральна візок | 167 |
| дивитись телевізор | 28 |
Чоловіки і жінки по-різному спалюють калорії?
Відповідь на запитання, чи по-різному спалюють калорії чоловіки та жінки, - так. Для обчислення вашої індивідуальної швидкості основного метаболізму вам потрібно враховувати три фактори: ваш вік, стать та вагу/склад тіла.
Як секс вписується в рівняння?
Чоловіки зазвичай мають менше жиру в організмі, ніж жінки. Це означає, що вони часто мають більше м’язової маси, ніж жінки - навіть жінки одного віку та ваги. Більше м’язів означає більше спалених калорій у спокої. Чоловіки зазвичай спалюють більше калорій, ніж жінки в цілому.
Вживання калорій і втрата ваги
Знання ваших добових калорій для підтримки ваги також може допомогти вам схуднути. Щоб схуднути, щоб схуднути, потрібно 3500 калорій. Отже, якщо ваша щоденна потреба в калоріях для підтримки ваги становить 2500 калорій, вам або потрібно буде менше їсти, або більше займатися спортом. Скільки залежить від того, скільки ваги ви хочете втратити і як швидко ви хочете її втратити.
Експерти рекомендують втрачати лише один-два фунти на тиждень для максимально стійкого зниження ваги. Щоб скоротити калорії на 3500 до 7000 на тиждень, потрібно щодня вистрілювати дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій. Ви можете зробити все це за допомогою дієти, фізичних вправ або їх комбінації.
Поради для схуднення
Втрата ваги не завжди така проста, як введення чисел у калькулятор. Ваша найкраща ставка - добре харчуватися, робити фізичні вправи більшу частину днів тижня і тримати це надовго.
- ведіть журнал про їжу, щоб побачити, що ви їсте протягом дня, та визначити проблемні зони у своєму раціоні.
- Передаючи оброблену, висококалорійну їжу з низьким вмістом поживних речовин, таку як цукерки, печиво, чіпси тощо.
- вибір низькокалорійних варіантів для ваших улюблених висококалорійних продуктів, таких як знежирене молоко над цільним молоком, попкорн над повітряними чіпсами та тонка скоринка над піцею з товстою скоринкою.
- Зменшіть розмір порцій, щоб ви дійсно з’їли лише одну порцію того, що у вас на тарілці.
- Прочитайте етикетки, щоб дізнатися, що насправді є в продуктах, які ви споживаєте.
- Покладіть їжу на тарілку, замість того, щоб їсти її прямо з кишені.
- Внесіть невеликі, стійкі зміни, замість того, щоб віддавати перевагу невдалій дієті.