Скільки калорій споживати SantÉnerGym
Завдяки цій статті ви зможете краще зрозуміти функціонування свого тіла і, отже, краще контролювати споживання енергії.
Основний принцип дуже простий:
- Щоб залишатися у вазі, збалансуйте споживання та витрати енергії.
- Щоб схуднути, потрібно витратити більше енергії, ніж споживаєш.
- З іншого боку, щоб набрати вагу, споживайте більше калорій, ніж витрачаєте.
На папері нічого не може бути простішим. Але насправді можуть бути деякі сірі зони, які потребують уточнення.
Перш за все, визначимо важливе поняття при розрахунку енергетичних потреб: базальний обмін речовин.
Базальний метаболізм - це кількість енергії, необхідної організму для виживання. Він відповідає всім енергетичним витратам тканин і органів тіла.
Базальний метаболізм варіюється залежно від різних факторів: віку, статі, зросту, ваги, відсотка жиру та відсотка м’язів. Базальний обмін речовин відрізняється від однієї особини до іншої і зазнає змін протягом усього життя тієї самої особини.
Для дорослих базальний рівень метаболізму можна оцінити за формулою Гарріса та Бенедикта *:
Жінки = (9740 х Р) + (172,9 х Т) - (4737 х А) + 667,05
Чоловічий = (13 707 x P) + (492,3 x T) - (6 673 x A) + 77 607
P: вага у кілограмах/T: зріст у метрах/A: вік
(* Ця формула не враховує всіх факторів, таких як жир або нежирна маса, тому є приблизною.)
Візьмемо 2 приклади:
- 45-річна жінка (1,62 м/58 кг): базальний обмін становить приблизно 1259 калорій;
- 21-річний чоловік (1,82 м/73 кг): базальний рівень метаболізму становить приблизно 1834 калорії.
Пам’ятайте, що базальний метаболізм - це мінімальна кількість енергії для функціонування нашого тіла. Тому ми повинні додати додаткові витрати енергії.
Ці інші витрати пов'язані з:
- виконану роботу (витрата енергії відрізняється, якщо ви працюєте сидячи або стоячи; якщо ви несете більш-менш важкі навантаження; якщо ви рухливі;.);
- практикуючи фізичну активність (чим інтенсивніша діяльність і мобілізує максимум м’язового ланцюга, тим більше енергії вона витрачає);
- перетравлення їжі (на її перетравлення витрачається від 8 до 10% енергетичного споживання їжі);
- при зовнішній температурі (чим нижче температура, тим більше споживання енергії).
Ось дуже коротка таблиця для людей, які регулярно займаються фізичними навантаженнями.
Це дасть вам уявлення про рекомендовані споживання відповідно до рівня активності:
- Середня фізична активність: від 2 до 3 спортивних занять на тиждень на додаток до щоденних фізичних навантажень, тобто приблизно від 120 до 180 хвилин;
- Дуже важлива фізична активність: більше 4 спортивних занять на тиждень на додаток до щоденних фізичних навантажень, тобто більше 240 хвилин.
Увага ! Ці значення є середніми і наведені лише для ознайомлення. Вони відповідають не всім профілям !
Щоб отримати докладнішу інформацію про свій профіль, ви можете виконати цей тест, натисніть тут
Однак, щоб забезпечити точність розрахунку ваших персональних енергозатрат, я запрошую вас проконсультуватися з дієтологом або дієтологом.
- при рівній вазі базальний обмін у жінок на 11% нижчий, ніж у чоловіків
- вага органів падає з 18% маси тіла при народженні до 6% у дорослих. З 60 років основний обмін речовин зменшується внаслідок старіння органів.
- ця формула переоцінює базальний рівень метаболізму людей, що страждають ожирінням, на 3-6% і занижує показник у людей у віці від 3 до 5%