Скільки калорій в банані 9 речей, які ви, мабуть, не стосуєтеся фруктів
Відео про здоров'я: Викорінення основних причин смерті (листопад 2020).
Спойлер: Ви повинні їх їсти - навіть якщо ви намагаєтеся схуднути.
Банани містять клітковину, калій та вітамін С, включаючи вітаміни та мінерали.
З усіх фруктів банани мають найгіршу репутацію. Люди кажуть, що в них занадто багато вуглеводів, у них занадто багато цукру або у них занадто багато калорій. Через ці турботи існує цілий рух, який готує смузі без бананів. Але чи можете ви все-таки їх їсти - навіть якщо ви намагаєтеся схуднути? Так і так. Ось правда про те, що цей солодкий і вершковий фрукт буде робити для вашого тіла та для нього.
1. Скільки калорій в банані?
Банан середнього розміру (довжиною близько семи дюймів) містить 105 калорій. "Банан - це ідеальна закуска на 100 калорій", - говорить Дженніфер Девіс, RDN, регіональне регулююче агентство з питань харчування та дієти для Kaiser Permanente в Гонолулу, Гаваї.
2. Що насправді в банані?
Ну, це в основному вуглеводи - і це справді чудова річ. (Середній банан упаковує 27 грамів вуглеводів.) "Вуглеводи - це основне джерело палива для м’язів. Вони потрібні для того, щоб ваше тіло працювало", - говорить Девіс. Більший банан може бути еквівалентним двом скибочкам хліба, тоді як маленький - еквівалентному яблуку або апельсину.
3. Чи наповнені банани цукром?
Так, у них є трохи цукру - 14 г - але цей цукор упакований у здорову упаковку з 3 г клітковини і навіть 1 г білка. Банани не містять жиру і не містять цукру, який міститься в енергетичних батончиках, печиві та цукерках - цукру, який може призвести до проблем зі здоров’ям.
"Високе споживання клітковини допомагає наповнити вас і перемістити товсту кишку", - говорить Девіс, додаючи, що клітковина може навіть захищати від деяких видів раку, таких як рак товстої кишки. Дослідження, опубліковані в Американському журналі клінічного харчування в серпні 2015 року, підтверджують це. Девіс каже, що крім природних цукрів, ви також отримуєте невелику кількість інших поживних речовин, таких як магній, фолієва кислота та залізо. Банани також багаті антиоксидантами, що борються із захворюваннями, передбачає огляд, опублікований у Food Chemistry у вересні 2016 року.
4. А як щодо вмісту калію в бананах?
Ви давно чули, що банани є хорошим джерелом мінералу калію. "Це електроліт, якого більшості з нас не вистачає. Він допомагає м'язам скорочуватися, а серце б'ється", - говорить Девіс. Вона пояснює, що як натрій, так і калій працюють разом для переміщення рідини всередину і з клітин, і дослідження показують, що калій є ключовим фактором для збалансування артеріального тиску. Дослідження, опубліковане в American Journal of Physiology у квітні 2017 року, прийшло до висновку, що збільшення кількості калію, пов’язаного з поживними природними джерелами, може знизити кров’яний тиск, знижуючи тим самим ризик захворювань серця та нирок.
5. Перед вправами слід їсти банани?
Так! Через користь банана для роботи м’язів, це може бути саме те, що вам потрібно отримати під час фізичних вправ. Дослідження, опубліковане в травні 2012 року в журналі PLoS One, дійшло до висновку, що вживання банана під час тренування є настільки ж потужним, як енергетичний напій. Крім того, "банан є більш корисним джерелом калію, ніж енергетичний напій", говорить Девіс.
6. Ви повинні їсти банан, коли болить живіт?
Звичайно. Згідно зі статтею з дитячої гастроентерології, гепатології та харчування у грудні 2014 року, банани містять розчинні клітковини, які, як відомо, допомагають полегшити або запобігти появі газових болів та запорів. Їх калій також допомагає стабілізувати рівень натрію та зменшити кількість газів, згідно з Гарвардським медичним листом.
7. Ви повинні поєднувати свій банан з чимось іншим?
Не обов'язково. Але якщо ви це зробите, ви, можливо, захочете їсти з таким, як горіхове масло, щоб допомогти вам почуватися ситішими і, можливо, збільшити ваші шанси на успішне схуднення. Ви також можете додати на сніданок розтертий банан у вареній кіноа (яка містить білок). Якщо у вас діабет, ви знаєте, що банани також містять тип стійкого крохмалю, який знижує рівень цукру в крові - дослідження, опубліковане в Nutrition Bulletin в січні 2017 року, показало, що продукти з стійким крохмалем, як банани, можуть бути особливо корисними для тих, хто діабет.
8. Чи існують ризики для здоров’я, пов’язані з вживанням бананів?
Більшість людей могли спокійно їсти до шести-семи бананів на день, говорить Девіс. (Але якщо ви не відвідуєте вечерю, то, ймовірно, не будете).
Однак, якщо у вас є стан, коли занадто багато калію може бути небезпечним (наприклад, хронічне захворювання нирок), вам слід поговорити зі своїм лікарем про те, що для вас безпечно.
Так само, якщо у вас є певні ліки, такі як ті, які можуть взаємодіяти з більш високим рівнем калію, ви також захочете поговорити зі своїм лікарем, говорить Девіс. За даними Американської кардіологічної асоціації, бета-адреноблокатори - лише один із препаратів від серцевих захворювань, пов’язаних з гіперкаліємією, який також називають високим вмістом калію. Інші включають діуретики та інгібітори ангіотензинперетворюючого ферменту (інгібітори АПФ). Постійно проконсультуйтеся з лікарем, чи є у вас багато бананів (або інших продуктів, багатих калієм).
9. Чи є банани чудовим вибором, якщо ви хочете схуднути?
Так! Дослідження, опубліковане в журналі «Поживні речовини» в жовтні 2016 року, показало, що споживання фруктів захищає від збільшення ваги та ожиріння, що підтверджує поширену думку, що важливо включати у свій раціон найрізноманітніші фрукти, включаючи банани. Девіс рекомендує їсти банан перед тим, як їсти. Клітковина заповнить вас, залишаючи менше місця для подальшого. Ви також можете використовувати пюре з бананів, щоб замінити олію у випічці та зменшити кількість калорій, зазначає Девіс. А ви можете заморозити, подрібнити та закрутити банан у кухонному комбайні, щоб зробити «морозиво» на десерт.
Висновок про банани, ваше здоров’я та лінію талії
Незважаючи на поганий реп, який вони часто отримують, банани - це дешева, поживна речовина, портативна їжа, яка є чудовим вибором для людей, які хочуть зменшити ризик захворювання та зберегти або досягти здорової ваги. Оскільки більшість американців їдять недостатньо фруктів та овочів, банан може стати чудовим способом досягти щоденної квоти, каже Девіс.